Rucking: el entrenamiento completo que se adapta a tu rutina

Lo ideal en tu entrenamiento es maximizar resultados: ganar la mayor cantidad de músculo y perder la mayor cantidad de grasa en el tiempo invertido. Mejor todavía si se integra fácilmente a tu rutina diaria, sin sentirse como una tarea extra junto con tus responsabilidades familiares, trabajo, cocina, y demás.

Por eso, hoy vamos a hablar del tipo de entrenamiento que se adapta fácilmente a tu rutina y te ayuda tanto a perder grasa como a ganar músculo: el rucking. En este artículo te vamos a explicar cómo empezar, qué necesitás, cuánto peso usar, cuándo aumentar la carga, y más.

Esta actividad es una manera simple de que el ejercicio en tu vida cotidiana sea mayor sin sacrificar tiempo extra ni tener que hacer actividades que suelen costar más fuerza de voluntad, como ir al gimnasio o correr.

¿Qué es el rucking? El ejercicio sencillo que activa todo tu cuerpo

La “marcha con peso” es un tipo de actividad física que trabaja todo tu organismo. Es básicamente cargar peso durante la marcha, ya sea caminando o, en algunos casos (aunque no te lo recomiendo) corriendo. Esto representa, obviamente, un esfuerzo extra para vos porque te genera más dificultad, y esto tiene muchos beneficios, tanto aeróbicos como musculares 💪. Esta es la ventaja que tiene la marcha con peso, y se llama rucking porque viene del inglés, del entrenamiento militar, donde se llevaba una mochila y se usaba como entrenamiento desde la antigüedad para preparar a los soldados a cargar cosas pesadas por largas distancias.

¿Por qué este ejercicio puede cambiar tu rutina?🚶‍♀️💪

Los beneficios del rucking son uno de los factores que nos hicieron prestarle más atención. Es una actividad fácil de hacer y es de bajo impacto, lo que la hace amigable para las articulaciones: salir a caminar con peso es mucho más ameno para tus articulaciones que salir a correr 🏃♂️. Además, te ofrece un entrenamiento de cuerpo completo sin necesidad de equipo complejo.

1. Quema más calorías: al añadir carga a tus caminatas, tu metabolismo quema muchas más calorías 🔥. Cuanto más peso cargás y más rápido caminás, más energía gastás, lo que te ayuda a alcanzar un déficit calórico necesario para perder grasa.‍
2. Es seguro de practicar: si se realiza correctamente, esta actividad es segura para tu cuerpo. La clave está en usar el peso adecuado y caminar de forma correcta para evitar lesiones. Podés quemar hasta el doble de calorías que con un paseo normal por el parque, sin poner en riesgo tus articulaciones.‍
3. Fácil de incorporar a la rutina diaria: podés agregar marcha con peso a tu día a día sin necesidad de crear tiempo adicional  para el ejercicio. Simplemente llevando tu mochila cuando caminás al trabajo o hacés las compras, podés quemar calorías adicionales y bajar algunos kilos sin alterar tu rutina.‍
4. Es bueno para tu salud mental: realizar actividad física al aire libre, como el rucking, tiene un impacto positivo en tu bienestar mental. Ayuda a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu calidad de vida, especialmente si lo hacés en grupo. 🌳‍
5. Mejora el condicionamiento aeróbico: el rucking convierte una simple caminata en una actividad física aeróbica muy eficaz. Aumenta tu consumo de oxígeno y fortalece tu sistema cardiovascular ❤️, ayudando a mejorar tu resistencia y tu VO2 Max, lo cual está asociado a una mayor longevidad.‍
6. Quema de grasa eficiente y desarrollo de masa muscular: potencia la disminución de tejido adiposo al combinar el ejercicio aeróbico con el esfuerzo muscular. Favorece la recomposición corporal, reduciendo grasa mientras desarrollás masa magra, especialmente en el tren inferior, el tronco y los estabilizadores de la columna, incrementando tu fuerza y tono.‍
7. Mejora la estabilidad postural: esta actividad te permite fortalecer los músculos estabilizadores de tu columna y tu postura 🧘. Esto es especialmente útil si buscás mejorar tu estabilidad y prevenir lesiones.‍
8. Sobrecarga progresiva: aumentando gradualmente el peso, la duración o la velocidad, llevás a tus músculos fuera de su zona de confort para obtener mejores resultados.‍
9. Balance hormonal: el rucking aumenta ligeramente tus niveles de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento y la testosterona, lo que contribuye al desarrollo muscular y a una mejor salud metabólica ⚖️.‍
10. Regulación del azúcar en sangre: con este ejercicio, el cuerpo utiliza más glucosa para alimentar al tejido muscular, lo que te ayuda a mantener niveles más estables de azúcar en sangre y a reducir los picos de glucemia que pueden contribuir a la acumulación de grasa. ‍🍬‍
11. Fácil de empezar y bajo costo: no necesitás equipo especial para empezar. Una mochila y botellas de agua o pesas que ya tengas en casa son suficientes. Podés ajustar el peso y la duración de las caminatas según tu nivel de experiencia.

Cómo ajustar esta actividad para mejores resultados  📈

En el rucking, la intensidad de la actividad depende de tres factores clave: velocidad, distancia y peso. Para evitar lesiones y adaptarte al esfuerzo, es fundamental no aumentar más de una variable a la vez. Lo ideal es incrementar solo una de estas variables en un 10% por semana.

Para medir tu progreso, podés recurrir a estudios de composición corporal, que te permiten evaluar el porcentaje de grasa y masa muscular. Estos estudios son especialmente útiles para ver cómo el rucking reduce el tejido adiposo y aumenta el muscular, sobre todo en las piernas. Además, el VO2 Max, que mide tu capacidad aeróbica, puede determinarse con una ergometría o prueba de esfuerzo. Si no tenés acceso a estos estudios, el test de Cooper es una opción casera para estimar tu capacidad aeróbica midiendo cuánto podés correr en 12 minutos.

Limitaciones de los dispositivos electrónicos 📲

Dispositivos como relojes inteligentes o teléfonos, que miden tu actividad física, suelen contar pasos y calcular las calorías quemadas. Sin embargo, no son precisos para el rucking, ya que no pueden registrar la carga adicional que llevás. Esto puede llevar a errores significativos en la estimación del gasto calórico. Así que no te preocupes si estos dispositivos no reflejan las calorías quemadas correctamente cuando hacés marcha con peso, ya que es una limitación común de la tecnología.

¿Cuándo evitar el rucking? Excepciones a considerar

Aunque esta actividad es segura para la mayoría de las personas, hay algunas excepciones. Si estás embarazada 🤰, especialmente en los últimos meses de gestación, cargar peso extra sobre tu cuerpo no es lo más recomendable. Del mismo modo, si padecés artrosis, dolores articulares o problemas óseos importantes, es mejor optar por otras formas de ejercicio más suaves. Fuera de estas situaciones, el rucking es una excelente opción siempre que prestes atención a tu postura y lo hagas de forma controlada.

Cómo el rucking ayuda a mantener la fuerza después de los 50 👵👴

La marcha con peso demostró ser especialmente beneficiosa para las personas de la tercera edad. Este ejercicio no solo mejora la fuerza, sino que también potencia la capacidad funcional del tren inferior, algo crucial a medida que envejecemos. Después de los 50, los seres humanos comenzamos a perder entre un 12 y un 15% de nuestra fuerza por década. Incluir el rucking en la rutina diaria es una manera sencilla y efectiva de frenar esa pérdida, prevenir lesiones y ganar algo de masa muscular en el proceso.

Consejos para realizar rucking de forma segura 🦺

1. Postura correcta: llevá la carga de manera que mantengas una buena postura. Lo ideal es usar un chaleco que distribuya el peso de forma homogénea entre la parte delantera y trasera del cuerpo, evitando una postura inadecuada. Además, estos chalecos son útiles para otros ejercicios, y permiten agregar peso progresivamente.‍
2. Evitar pasos largos: al caminar, no des pasos más largos de lo natural, ya que esto pone más estrés en tus articulaciones. Mantener una zancada normal reduce el riesgo de problemas articulares.‍
3. Hidratación adecuada: el rucking demanda más esfuerzo que un paseo normal, así que asegurate de estar bien hidratado 💧 antes y después de esta rutina.‍
4. No correr con peso: evitalo a menos que seas un profesional. El impacto en tus articulaciones es mayor cuando corrés con carga adicional, lo que aumenta el riesgo de lesiones.‍
5. Protección para tobillos: usá zapatos que te brinden buen soporte en los tobillos, como botas de trekking. Esto es especialmente importante si vas a llevar más carga, ya que aumenta el riesgo de lesiones en los tobillos.‍
6. Ritmo de velocidad recomendado: un buen ritmo para caminar es de 6 a 6,5 km/h. Comenzá a un ritmo cómodo y aumentá la velocidad progresivamente 🏃♂️.‍
7. Peso recomendado: empezá con 3 - 4 kg. Si no sentís molestias en unos días, aumentá gradualmente hasta llegar a 9 kg. No subas más del 10% por semana ni agregues más de 2,5 kg por vez.‍
8. Límite máximo de kilos recomendados: no cargues más del 30% de tu peso corporal. Si pesás entre 75 y 80 kg, no deberías cargar más de 25 kg. Si tenés sobrepeso, calculá el 30% de tu peso ideal para no sobrecargar tu cuerpo

El rucking no va a hacerte ganar grandes cantidades de masa muscular, pero considerando el mínimo esfuerzo, tiempo y compromiso que requiere en comparación con otras formas de ejercicio, el beneficio que obtenés en términos de salud y quema de calorías es enorme, haciendo que valga cada paso 🚶‍♂️🔥.

Si querés ver el video completo, te lo dejo a continuación:

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