Repercusión del ayuno intermitente en tus tejidos

El ayuno intermitente no solo transforma nuestro cuerpo, sino que también impacta profundamente en nuestro cerebro y metabolismo. Los beneficios del ayuno se extienden a múltiples sistemas del organismo, desde la mejora de la plasticidad neuronal hasta la optimización de la función hepática. Aprendé cómo el ayuno puede mejorar todos estos órganos y tejidos:

Transformaciones cognitivas y neurológicas con el ayuno

El ayuno intermitente modifica los neurotransmisores y la actividad de las redes neuronales de nuestro cerebro. Cuatro regiones son particularmente importantes durante este período:

1. El hipocampo 🧠: se enfoca más en el procesamiento cognitivo.
2. El cuerpo estriado 🏃‍♂️: controla tu movimiento y coordinación.
3. El hipotálamo ⚖️: regula gran parte de tu metabolismo, hambre, sed, temperatura y otras funciones homeostáticas.
4. El tronco cerebral ❤️: controla funciones vitales como tu respiración, frecuencia cardíaca y actividad digestiva.

Durante el ayuno, en tu cerebro suceden varias cosas:

• Aumenta la plasticidad neuronal: el ayuno fomenta la flexibilidad y adaptabilidad de las neuronas, esenciales para el aprendizaje y la memoria.
• Aumentan los factores neurotróficos como BDNF 🌱: estos factores promueven la producción de nuevas neuronas y mantienen el cerebro más joven, lo cual puede tener efectos protectores contra enfermedades neurodegenerativas.
• Aumenta su resistencia al estrés 🧘: incorporar el ayuno de manera progresiva y bien tolerada incrementa la capacidad del cerebro para manejar situaciones estresantes.
• Aumenta la cantidad de mitocondrias por neurona ⚡: las mitocondrias son las encargadas de producir energía en las células. Más mitocondrias significa más energía disponible y una mayor capacidad para sostener el rendimiento cognitivo.
• Reduce el estrés oxidativo y la inflamación 🛡️: ambos factores están asociados con enfermedades neurológicas, y su reducción puede tener efectos protectores a largo plazo.

Adaptaciones digestivas en el período de ayuno

¿Qué sucede con la actividad parasimpática en tu sistema digestivo cuando no estás comiendo? La actividad parasimpática, mediante la liberación de un neurotransmisor llamado acetilcolina, realiza las siguientes funciones:

• Reduce el gasto de energía a nivel digestivo 🌟: es lógico, ya que no estás comiendo y por lo tanto, tu sistema digestivo no necesita trabajar tanto.
• Reduce la inflamación 🔥: esto es crucial y lo vamos a ver en más detalle cuando hablemos de los problemas cardiovasculares y el ayuno.
• Reduce la proliferación celular 🧬: básicamente, esto implica que tu cuerpo necesita hacer menos recambio de células. Aunque no sabemos exactamente por qué sucede, se cree que puede estar relacionado con el reciclaje de proteínas viejas y el rejuvenecimiento celular.

Este proceso hace que el ayuno sea una buena herramienta si tenés mucha inflamación a nivel celular, ayudando a tu cuerpo a reducir el estrés y promover la salud general.

Cómo el ayuno optimiza la función hepática

¿Qué hace el ayuno intermitente a nivel hepático? Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo cual es crucial por varias razones:

1. Disminuye el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares 🩺.
2. Optimiza la regulación del azúcar en sangre 🔄: mantener niveles bajos de insulina es esencial para aprovechar al máximo los beneficios del ayuno. Esto requiere que el proceso de regulación del azúcar en sangre sea eficiente, es decir, consumir alimentos que no provoquen picos de azúcar y además, necesitar poca insulina para regularlo. A mayor sensibilidad a la insulina, menor cantidad de insulina se necesita para lograr el efecto deseado.
3. Beneficia a quienes tienen resistencia a la insulina 🛡️: este es un problema común que resulta de malos hábitos, sedentarismo y mala alimentación, dificultando la quema de grasa, generando un uso ineficiente de calorías y una baja flexibilidad metabólica.

El siguiente proceso que sucede en el hígado, consecuencia de la disminución de la insulina, es la gluconeogénesis. Este es el proceso de generar glucosa desde cero, utilizando grasa o aminoácidos. Es importante por dos razones:

1. Reducción del hígado graso 💪: estimular este mecanismo permite al hígado utilizar los triglicéridos y ácidos grasos acumulados como fuente de energía. Esto es muy beneficioso para la salud metabólica a largo plazo y es una gran razón para hacer al menos 12 horas de ayuno todos los días, lo cual ya ayuda a reducir triglicéridos y grasa visceral.
2. Uso eficiente de proteínas 🍗: consumir proteínas y aminoácidos en altas cantidades juntos hace que el cuerpo utilice el excedente para producir energía, especialmente si se exceden unos 30 gramos por comida. El sistema digestivo puede absorber estas proteínas, pero no necesariamente las usa todas para construir músculo. Exceder la capacidad del cuerpo para construir tejidos significa que el excedente se convierte en energía.

Lo que mucha gente no sabe es que, dependiendo del tipo de aminoácido que sobra, el hígado produce diferentes cosas. Algunos aminoácidos se transforman en glucosa, otros en cuerpos cetónicos, y algunos pueden convertirse en ambos. La leucina y la lisina son dos aminoácidos que no se transforman en glucosa, sino en cuerpos cetónicos, y por eso se llaman aminoácidos cetogénicos (se transforman primero en acetil-CoA).

¿Por qué es importante esto? Estos aminoácidos son mucho mejores para consumir durante el ayuno que aquellos que se transforman directamente en glucosa. No solo no te sacan del estado de ayuno, sino que además permiten consumirlos con muchos más beneficios y aún así cumplir con el umbral de leucina necesario para construir músculo. En pocas palabras, hay aminoácidos que son beneficiosos para la construcción muscular durante el ayuno, mientras que otros se convierten en glucosa si hay un excedente, lo cual no es conveniente.

Anabolismo y catabolismo muscular en el ayuno

Hablando de desarrollo muscular y del umbral de leucina, ¿qué hace el ayuno en tus músculos? En los músculos es donde más se nota el aumento de sensibilidad a la insulina. Ese mismo factor que te ayuda a regular mejor la glucemia es crucial para los músculos también.

• Más sensibilidad a la insulina en los músculos 💪: esto permite que más glucosa se almacene en los músculos, sacándola de la circulación y disminuyendo el riesgo de picos de azúcar en sangre después de comer. Este proceso favorece el desarrollo muscular porque estimula el anabolismo, especialmente en los músculos.
• Incremento de la resistencia al estrés a nivel celular 🛡️: este beneficio se aplica a todas las células del cuerpo, pero en los músculos tiene un valor adicional con la aceleración de la recuperación del daño. Más resistencia al estrés significa que podés someter a los músculos a más esfuerzo antes de necesitar descansar para recuperarte.

Sin embargo, hay dos contras importantes:

1. Reducción de la temperatura corporal 🌡️: durante el ayuno, es común ver una disminución de la temperatura corporal, especialmente si se combina con una reducción calórica. Esto sucede porque, sin calorías, el metabolismo cambia. Aunque esto es beneficioso para la longevidad y la recuperación, es malo para la hipertrofia. El frío puede ser perjudicial para el desarrollo muscular. Un ejemplo claro es el de los baños de agua helada ya que aunque tiene beneficios para la inflamación y el nivel de alerta, no son recomendables para la hipertrofia y el desarrollo muscular. No te conviene tomar un baño frío después de entrenar musculación, ya que interrumpe los procesos que disparan el desarrollo muscular. Si usás baños fríos, hacelo lejos del entrenamiento.
2. Catabolismo 🏋️‍♂️: como mencionamos en artículos anteriores sobre conceptos avanzados del ayuno, existen procesos catabólicos en el ayuno intermitente que comienzan después de aproximadamente 3 horas de ayuno. Si tu objetivo es el fisicoculturismo y necesitas cada ventaja posible para la construcción de músculo, el ayuno no es ideal, ya que implica muchas horas de catabolismo diario. En pocas palabras, el problema del ayuno para la masa muscular es que si comés en un período de 4 horas al día, nunca vas a consumir lo mismo que si comés en 12 horas. Por eso, el ayuno es efectivo para bajar de peso, porque la gente come menos, además de algunos procesos metabólicos que ocurren en la grasa. Si querés hacer ayuno, hacelo, pero aseguráte de consumir suficiente cantidad de proteínas para mantener la masa muscular y no perderla. Generalmente, 1.6 gramos de proteína por kilo de peso al día es suficiente. Esta es una de las principales contras del ayuno. Aseguráte de consumir estas cantidades para no perder músculo o tomá aminoácidos esenciales durante el ayuno para mitigar uno de los problemas más comunes del ayuno a largo plazo.

Procesos metabólicos en el tejido adiposo durante el ayuno

¿Qué sucede en tu grasa cuando ayunás? Más allá de cuántas calorías consumís y de si estás buscando bajar de peso o no, existen procesos metabólicos en la grasa durante el ayuno que son muy beneficiosos para vos. El primero y más obvio es la lipólisis, es decir, la destrucción de triglicéridos para transformarse en ácidos grasos que tu cuerpo pueda utilizar.

¿Cómo se quema realmente la grasa?

Tenemos una idea equivocada de cómo se quema la grasa. Cuando hacemos ejercicio y quemamos grasa, utilizamos pequeños depósitos de grasa en los músculos. Luego, estos depósitos necesitan reponerse, y esto sucede gracias a los ácidos grasos que libera tu grasa corporal. No quemamos directamente la grasa de un sitio específico, como el abdomen. Este proceso de lipólisis puede ser intensificado si hacemos ejercicios aeróbicos durante el ayuno.

Beneficios adicionales en la grasa corporal

En la grasa suceden varios procesos cruciales para tu salud y equilibrio:

1. Reducción de la resistencia a la leptina 🍽️: la leptina es la hormona que te da la sensación de saciedad. Reducir la resistencia a la leptina ayuda a regular de manera natural la cantidad de comida que consumís, haciendo que sientas más saciedad comiendo la misma cantidad de alimentos.
2. Incremento de la adiponectina 🧬: antes considerábamos a la grasa como un simple reservorio de energía. Hoy sabemos que la grasa cumple una función endócrina, produciendo hormonas como la leptina y la adiponectina, que tienen un impacto en todo el cuerpo. La adiponectina regula el metabolismo energético. Aumenta la oxidación de ácidos grasos como energía, reduce los triglicéridos en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina durante el ayuno. Aumentar la adiponectina siempre es beneficioso y se puede lograr incluso consumiendo la misma cantidad de calorías, pero en un período de tiempo más corto gracias al ayuno. Además, contribuye a la salud cardiovascular, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, impidiendo la formación de placas en las arterias y manteniendo bajos los niveles de colesterol LDL y la presión arterial. Un ayuno breve, de 12 a 16 horas, es suficiente para incrementar los niveles de adiponectina y obtener estos beneficios.
3. Reducción de la inflamación 🔥: en la grasa, como en muchos otros sitios del cuerpo, vemos una reducción de la inflamación. La inflamación crónica suele ser un obstáculo para extraer energía de la grasa, impidiendo la flexibilidad metabólica. Reducir la inflamación nos permite quemar grasa más rápido y de manera más eficiente.
4. Ejercicio durante el ayuno 🏃: hacer ejercicio durante el ayuno permite extraer más energía de la grasa que si lo hacemos durante el período de ingesta. Esto ayuda significativamente en la pérdida de grasa.

¿Por qué deberías empezar a hacer ayuno intermitente hoy?

1. Optimización cognitiva y neurológica:
   • Aumenta la plasticidad neuronal 🧠: incorporá el ayuno para fomentar la flexibilidad y adaptabilidad de las neuronas, esenciales para el aprendizaje y la memoria.
   • Incrementa factores neurotróficos (BDNF) 🌱: promové la producción de nuevas neuronas y mantené el cerebro joven, protegiéndolo de enfermedades neurodegenerativas.
   • Incrementa la resistencia al estrés 🧘: introducí el ayuno de manera progresiva para mejorar la capacidad del cerebro de manejar situaciones estresantes.
   • Aumenta la cantidad de mitocondrias por neurona ⚡: generá más energía en las células para sostener el rendimiento cognitivo.
2. Adaptaciones digestivas:
   • Reduce el gasto de energía a nivel digestivo 🌟: aprovechá los períodos de ayuno para dar descanso a tu sistema digestivo.
   • Reduce la inflamación 🔥: utilizá el ayuno para disminuir la inflamación a nivel celular.
   • Disminuye la proliferación celular 🧬: permití que tu cuerpo haga un recambio celular más eficiente, rejuveneciendo las células.
3. Optimización hepática:
   • Aumenta la sensibilidad a la insulina 🩺: mejorá la regulación del azúcar en sangre y disminuí el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
   • Estimula la gluconeogénesis 💪: favorecé la reducción del hígado graso y el uso eficiente de las proteínas.
4. Desarrollo muscular:
   • Incrementa la sensibilidad a la insulina en los músculos 💪: permití que más glucosa se almacene en los músculos, favoreciendo el desarrollo muscular.
   • Aumenta la resistencia al estrés a nivel celular 🛡: mejorá la recuperación del daño muscular y aumentá la capacidad de esfuerzo.
5. Procesos metabólicos en el tejido adiposo:
   • Intensifica la lipólisis 🏃: hacé ejercicio aeróbico durante el ayuno para quemar grasa más eficientemente.
   • Reduce la resistencia a la leptina 🍽: ayudá a regular la cantidad de comida que consumís, sintiendo más saciedad.
   • Incrementa la adiponectina 🧬: mejorá el metabolismo energético y la sensibilidad a la insulina, contribuyendo a la salud cardiovascular.
   • Reduce la inflamación 🔥: disminuí la inflamación crónica para quemar grasa de manera más eficiente.

Implementar estos cambios hoy puede ayudarte a aprovechar los beneficios del ayuno intermitente para tu salud cognitiva, digestiva, hepática, muscular y metabólica.

Si querés leer más información sobre ayuno intermitente, podés ver este artículo: link a artículo.

Y si querés ver el video completo, te lo dejamos a continuación: