¿Qué sucede en tu cuerpo cuando ayunás?

El ayuno intermitente se hizo muy popular en los últimos años como una estrategia para mejorar la salud metabólica y promover la pérdida de peso. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante entender qué ocurre en nuestro cuerpo durante las diferentes fases del ayuno. Desde las primeras horas, donde se procesa la comida consumida, hasta las etapas más avanzadas, donde el cuerpo empieza a utilizar reservas de energía alternativas, cada fase tiene un impacto significativo en nuestra fisiología. ⏳🔬

En este artículo, vas a aprender detalladamente las distintas etapas del ayuno intermitente, desde las primeras horas hasta los períodos prolongados de más de 72 horas. Analizaremos cómo el cuerpo maneja los nutrientes, regula el azúcar en sangre y adapta mecanismos hormonales para equilibrar el anabolismo y el catabolismo. Además, discutiremos los límites del ayuno prolongado y cómo mantener un equilibrio que maximice los beneficios sin comprometer la salud.🏃♂️🩺

La fisiología del ayuno 🧬

Todos respondemos al ayuno de manera diferente debido a nuestra genética. Algunas personas están más adaptadas al ayuno que otras. Factores como tu alimentación, ejercicio y flexibilidad metabólica (es decir, cuán fácil te resulta quemar grasas como energía) influyen en cómo te sentís durante el ayuno y el impacto que tiene en tu cuerpo. Sin embargo, existen procesos metabólicos predecibles que ocurren durante el ayuno. Pensemos en ellos como una línea de tiempo. Veámoslos: 📊

Las primeras horas del ayuno: el arranque (0 a 3 horas) 🍽️

El período de ayuno comienza en el momento exacto en que das el último bocado. A partir de ahí, el reloj del ayuno empieza a correr. Durante las primeras dos o tres horas, tu cuerpo se encuentra en un estado de transición, donde realiza las siguientes funciones:

• Digiriendo y absorbiendo los macronutrientes consumidos.
• Descomponiendo carbohidratos, grasas y proteínas en glucosa, ácidos grasos y aminoácidos.
• Decidiendo qué hacer con estos nutrientes.

Tu cuerpo absorbe los macronutrientes de cualquier alimento que consumas, incluso si se trata de una hamburguesa de comida rápida, ya que siempre aportan carbohidratos, grasas y/o proteínas. Sin embargo, los alimentos de mala calidad contienen menos micronutrientes, como vitaminas y minerales. Una vez absorbidos los macronutrientes, tu cuerpo debe decidir cómo utilizarlos, y es acá donde la individualidad juega un papel crucial.

Impacto de los carbohidratos en sangre 🍞🍚

Si consumiste una comida rica en carbohidratos, vas a tener mucha glucosa en sangre durante las primeras horas, lo que provoca un aumento en la insulina, la hormona que regula tu glucemia. Tu páncreas libera insulina para almacenar parte de la glucosa en tus células, donde será utilizada rápidamente para producir energía. Esta energía es necesaria para varias funciones del cuerpo incluso para sintetizar proteínas en el músculo.

Cuando hay un excedente de glucosa, es decir, una cantidad que no podemos almacenar en las células inmediatamente, el cuerpo actúa de manera similar a cuando compramos comida. Parte de la comida la consumimos ahora, lo que sobra lo guardamos en la heladera, y lo que no vayamos a consumir por mucho tiempo lo guardamos en el freezer. Con la glucosa excedente ocurre algo parecido, lo que vas a usar pronto se almacena en forma de glucógeno que es tu "heladera", y lo que no vayas a usar en breve se almacena en forma de grasa, que es tu "freezer".

Equilibrio entre energía y grasa ⚖️🍔

¿No querés almacenar más grasa pero tampoco querés quedarte sin energía? Entonces, consumí los carbohidratos necesarios para mantener tus reservas de glucógeno llenas, sin llegar a almacenar grasa. Durante las primeras 2 o 3 horas del ayuno, este período es anabólico, lo que significa que incita la construcción de tejido en nuestro cuerpo. Este tejido puede ser grasa o músculo, dependiendo de lo que hayamos comido y cuánto ejercicio hicimos. Luego de este bloque de tiempo, que por supuesto es variable dependiendo de lo que comas, tu glucemia vuelve a valores normales.

Hormonas del hambre y saciedad 🤤🥴

Durante este período, también se modifican los niveles de las hormonas que regulan tu hambre:

• La grelina, por un lado, es la hormona que te da hambre.
• La leptina es la hormona que te genera saciedad.

En este período de glucemia elevada, la grelina, tu hormona del hambre, lógicamente baja. Esto le indica a tu cuerpo que como la glucemia ya subió, no es necesario seguir comiendo, informándole a tu cerebro que estás lleno.

Además, cuando consumís muchos carbohidratos, tu hambre baja, pero es improbable que con el estilo de vida moderno vos gastes todos esos carbohidratos. Te saciás, pero a costa de ganar un poco de grasa si comés de más y a costa de otras contras más ligadas a la longevidad. Y entonces, ¿qué podés hacer?

Hay otro factor muy determinante en tu nivel de hambre y saciedad a largo plazo, que tiene que ver con tu ingesta de proteínas, ya que mantiene por más tiempo la grelina baja. Debés asegurarte de consumir la cantidad de proteínas suficiente para tu cuerpo. De hecho, existe una teoría que considera que nuestro cuerpo nos lleva a comer más cuando necesita proteínas. Si comemos mucho pero no cumplimos con las proteínas necesarias, nos va a dar hambre de nuevo en breve, apenas los niveles de glucemia vuelvan a valores normales.

Anabolismo vs. catabolismo ⚔️💥

Este período inicial es el único momento anabólico que existe en el ayuno intermitente. Durante el resto del tiempo, tu cuerpo se dedicará a consumir sus reservas de energía. Como en todo lo que ocurre en tu cuerpo, es esencial mantener un equilibrio ya que demasiado anabolismo puede llevar a sobrepeso y problemas metabólicos, mientras que demasiado catabolismo puede causar problemas hormonales y energéticos. Necesitamos ese equilibrio.

Por ejemplo, un ayuno de 24 horas puede traer beneficios, pero no significa que hacerlo siempre no tenga contras, ya que representa un exceso de catabolismo y todas las complicaciones que pueden surgir como consecuencia.

Después de las primeras horas: el modo ahorro (3 a 12 horas) 💡

Las siguientes horas forman parte del período catabólico del ayuno, donde los nutrientes acumulados comienzan a ser utilizados. A medida que tus niveles de glucosa en sangre vuelven a valores normales y la insulina disminuye, se activan otros mecanismos que ayudan a mantener el equilibrio del azúcar en sangre, solo que en lugar de reducirlo, buscan aumentarlo.

Regulación del azúcar en sangre 🍬

Una de las primeras hormonas que aumenta para lograr esto es el glucagón, que ayuda a utilizar las reservas de azúcares en el hígado. El objetivo es mantener los niveles de glucosa en sangre estables y dentro del rango normal. Después de haber comido, tus niveles de azúcar en sangre pueden ser mucho más elevados de lo normal, quizás el doble del valor que habitualmente medís en sangre por la mañana en ayunas. Volver a valores normales e incluso reducir ese valor son señales para tu cuerpo de que debe liberar glucagón para mantener los rangos de glucemia adecuados.

Consumo de reservas de glucógeno 🏃‍♂️🍛

Durante este período, la glucosa sigue siendo tu fuente principal de energía. Para ello, se va consumiendo el glucógeno de tus reservas, algo que puede tardar 12 horas o más dependiendo de tu dieta y el nivel de ejercicio. Tus niveles de azúcar en sangre pueden disminuir progresivamente hasta alcanzar una glucemia un 20% menor de lo que tenés en condiciones normales.

A medida que consumimos estas reservas de glucógeno, empezamos a usar otras fuentes de energía, como la grasa. Cuanto menos glucógeno tengamos, más aumentará la lipólisis, descomponiendo la grasa almacenada en ácidos grasos que serán utilizados como fuente de energía.

En busca de energía alternativa (12 a 24 horas) 🔋🥑

Este mecanismo de uso de grasa, específicamente de ácidos grasos como energía, va activando progresivamente a algo llamado PPAR alfa, que se activa normalmente cuando no hay carbohidratos suficientes. PPAR alfa (Receptor Activado por Proliferador de Peroxisomas alfa) es una proteína que juega un papel crucial en la regulación del metabolismo de los lípidos y la energía en el cuerpo. Cuando PPAR alfa se activa, induce la expresión de genes involucrados en la beta-oxidación de los ácidos grasos, lo que significa que facilita la descomposición de las grasas en el hígado para producir energía, y liberando CO2 y desechos en orina.

El camino hacia la cetosis (más de 24 horas) 🚶‍♂️

La cetosis es un estado metabólico en el cual el cuerpo, debido a la baja disponibilidad de carbohidratos, comienza a utilizar grasas como su principal fuente de energía. Durante la cetosis, el hígado descompone los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona), que luego son utilizados por los tejidos, incluidos el cerebro y los músculos, como fuente de energía alternativa a la glucosa.

Si tu objetivo es efectivamente llegar a la cetosis, se necesitan entre 24 y 72 horas de ayuno, si no venías haciendo una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos (dieta keto). En ese plazo, se suele llegar a valores de 1 o 2 mM, que son el rango normal de cuerpos cetónicos en sangre, especialmente de BHB (Beta HidroxiButirato), que es el más usado.

Los límites del ayuno prolongado (más de 72 horas) ⚠️⏳

Tanto las dietas cetogénicas como los ayunos prolongados representan un estrés significativo para el cuerpo, por lo que a medida que alargamos el ayuno, acumulamos beneficios pero también contras. Estas contras son principalmente hormonales y están relacionadas con la testosterona, la hormona tiroidea, el cortisol y algunas otras hormonas, como ya leíste en el artículo anterior sobre hormonas y el ayuno intermitente.

Los ayunos más prolongados, de 3 días por ejemplo, reducen hormonas ligadas al hambre como la grelina, como mecanismo de defensa, y también reducen IGF-1, una hormona ligada a la insulina cuya reducción está asociada con la disminución del envejecimiento. Este tipo de ayunos reducen la insulina un 30% más de lo que ya había bajado antes, pero el problema es que la mayoría de los beneficios de un ayuno requieren ser sostenidos en el tiempo. Por lo tanto, no te recomiendo ningún tipo de ayuno que no puedas sostener sin contras, o al menos, que tenga más beneficios que contras.

Después de 5 días de ayuno, los niveles de hormonas como la insulina e IGF-1 bajan considerablemente. IGF-1 baja casi un 60% de su valor normal. Estas situaciones pueden tener sus ventajas para patologías como algunos tumores o diabetes, pero hay otras maneras más adecuadas de reducir el riesgo.

¿Cuáles son los puntos más importantes sobre el ayuno intermitente?📋✅

Dependiendo de la cantidad de horas de ayuno, van a ocurrir diferentes procesos y debés tener en cuenta ciertas consideraciones:

Cambios que podés hacer hoy:

• Optimizar la calidad de los alimentos 🍎🥩🥑:
  • Consumí carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas.
  • Evitá alimentos procesados y altos en azúcares.
• Planificar las comidas y ayunos 🕒📅:
  • Establecé horarios regulares de comidas y períodos de ayuno.
  • Adaptá el tipo de ayuno (intermitente o prolongado) según tus necesidades y objetivos.
• Equilibrar macronutrientes ⚖️:
  • Aseguráte de consumir suficientes proteínas para mantener la saciedad y evitar la pérdida de masa muscular.
  • Ajustá la ingesta de carbohidratos según el nivel de actividad física y objetivos de salud.
• Monitorear los niveles de glucosa y hormonas 🩸🔍:
  • Realizá mediciones regulares de glucemia para entender cómo responde tu cuerpo al ayuno.
  • Prestá atención a los signos de desequilibrios hormonales y ajustá el régimen de ayuno en consecuencia.
• Incorporar ejercicio físico 🏋️‍♂️🏃‍♀️:
  • Mantené una rutina de ejercicio regular para apoyar la utilización de glucógeno y ácidos grasos.
  • Incluí tanto ejercicios cardiovasculares como de resistencia para maximizar los beneficios del ayuno.

Consideraciones para el ayuno prolongado📉:

• Evaluar la viabilidad 🤔:
  • Considerá si podés mantener un ayuno prolongado sin comprometer tu salud.
• Equilibrar beneficios y contras ⚖️✔️:
  • Aseguráte de que los beneficios del ayuno prolongado superen las posibles complicaciones hormonales.
  • Ajustá la duración y frecuencia de los ayunos según tus objetivos y respuestas corporales.

Adoptar y adaptar el ayuno intermitente según tus necesidades personales puede ser una excelente herramienta para mejorar tu salud y bienestar, siempre y cuando mantengas un equilibrio adecuado y estés atento a las señales de tu cuerpo.

Te dejo el video completo por si querés aprender todo sobre ayuno intermitente: