¿Por qué gastás menos calorías de las que pensás?

¿Alguna vez te pasó ponerte a entrenar con la esperanza de quemar esas calorías “extras” y descubrir que la balanza no se mueve como esperabas? Es posible que hayas dicho: “Hoy corrí 5 km, seguro gasté 500 calorías… ¡Puedo darme un gusto!” Pero la realidad es que el cuerpo humano tiene mecanismos de compensación que complican un poco más la ecuación de “calorías que entran vs. calorías que salen”.

Esta idea de “entrenar para compensar” parte de un mito común y muy tentador, pero no considera que el metabolismo y la energía se autorregulan de forma compleja. En este artículo, vamos a profundizar en por qué no basta con sumar calorías teóricas gastadas, cómo funciona la compensación energética y cuál es la manera más eficaz de impulsar tu metabolismo, ya sea que busques perder grasa, ganar masa muscular o simplemente mantener un estilo de vida más saludable.

1. El Mito de “Lo que Quemo, lo Puedo Comer”

La mayoría de nosotros crecemos escuchando que, si gastamos X calorías corriendo, nadando o en el gimnasio, tenemos ese “margen” para comer sin engordar. Sin embargo, distintos estudios y observaciones de la vida real muestran una gran diferencia entre la teoría y la práctica.

La idea equivocada

• Teoría simplista: Suponé que necesitás 2.000 calorías diarias para tus funciones vitales (respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, etc.). Sumás una hora corriendo (500 calorías) y una sesión de gimnasio (400 calorías) para elevar tu gasto total a 2.900 u 3.000 calorías.
• Realidad: Tu cuerpo percibe el gasto energético elevado y empieza a “recortar” energía en otras funciones. Esa reducción proviene de actividades cotidianas que disminuyen sin que lo notes (menos movimiento espontáneo, menos gesticulación, menos gasto en procesos internos) o incluso puede manifestarse con cansancio y fatiga el resto del día.

En consecuencia, las 500 calorías teóricas que pensás haber quemado podrían traducirse, de forma real, en solo 300 o 350 calorías adicionales de gasto neto. ¡Y ese margen de error se hace enorme si utilizás esos datos para equilibrar tu dieta!

2. ¿Qué es la Compensación Energética?

Cuando hablamos de compensación energética, nos referimos a la tendencia del cuerpo de redistribuir, ahorrar o gastar menos energía en respuesta al ejercicio. En esencia, nuestro organismo busca la homeostasis, es decir, el equilibrio que le permita sobrevivir y reproducirse en las condiciones más óptimas.

• Mayor actividad = Ajuste metabólico: Al percibir un incremento en el gasto calórico, el cuerpo puede restringir energía de otras funciones. Esto se ve, por ejemplo, en deportistas extremos que sufren alteraciones hormonales o incluso en personas que entrenan demasiado y experimentan caída en la libido o irregularidades menstruales.
• Menor actividad = Gasto basal “normal”: Si sos muy sedentario, tu cuerpo no necesita compensar demasiado; es decir, mantendrá un gasto basal que, aunque no sea alto, no se reducirá tanto por la actividad física.

Esta capacidad de adaptación se cree que jugó un papel importante en la evolución humana. Nuestros antepasados cazadores-recolectores, al tener una alta demanda física y poca disponibilidad de alimento necesitaban un metabolismo ajustado para sobrevivir. En cambio, las civilizaciones con acceso abundante a comida y menor esfuerzo físico terminaron teniendo cuerpos más grandes.

3. La Limitación de los Dispositivos de Medición

En la era de la tecnología, es habitual utilizar relojes inteligentes, pulseras o apps que, combinando ritmo cardíaco, acelerómetros y datos personales (edad, peso, sexo), estiman cuántas calorías “quemamos”. Aunque son valiosas para motivarnos y monitorear avances, no resultan exactas para calcular el gasto calórico real.

¿Por qué se equivocan?

1. Variabilidad fisiológica: Dos personas con el mismo peso y estatura pueden tener composiciones corporales distintas (más o menos masa muscular o grasa), lo que modifica el gasto.
2. Acelerometría y frecuencia cardíaca: Los algoritmos que convierten estos datos en calorías gastadas tienen márgenes de error considerables. Algunas revisiones señalan errores de más del 50% en las mediciones de diferentes dispositivos. En condiciones de laboratorio, donde todo se controla, los resultados ya son poco confiables; en la vida real, la desviación puede ser aún mayor.

Ejemplo concreto: Tu reloj te indica que corriste y “quemaste” 800 calorías. En realidad, podrían ser 400 o 600. Y si basás tu dieta en esa cifra, podrías comer de más y no entender por qué no lográs tus objetivos.

4. El Factor de la Absorción de Nutrientes

No todo lo que comemos se absorbe al 100%. Parte de lo que ingerimos se pierde en la materia fecal y eso varía dependiendo de la composición de la comida y la salud del tracto digestivo.

• Fibra: A mayor ingesta de fibra, más nutrientes se “atrapan” y se eliminan. Esto puede ayudarte a mantener un peso saludable porque reduce la cantidad de calorías efectivamente absorbidas.
• Microbiota intestinal: Una flora equilibrada puede aprovechar mejor ciertos alimentos. Por el contrario, una disbiosis puede disminuir la absorción.
• Problemas de absorción: Diarreas crónicas o condiciones como el síndrome de malabsorción pueden hacer que pierdas hasta un 20% de las calorías que consumís.
• Métodos de cocción: Cocinar los alimentos (especialmente almidones como los tubérculos) aumenta su disponibilidad calórica; enfriarlos (generando almidón resistente) puede disminuir la energía absorbida.

Todo esto demuestra que, aunque tengamos un recuento de calorías “en el plato”, el número real que tu cuerpo aprovecha no siempre coincide con el etiquetado nutricional o las tablas de calorías.

5. Ejercicio sin Obsesión: ¿Hay un Límite Eficiente?

Una de las preguntas frecuentes es: “¿Por qué no entrenar más y listo?” Pues bien, el ejercicio aporta beneficios enormes para la salud (mejora la capacidad cardiovascular, fortalece músculos y huesos, reduce el estrés, etc.), pero no siempre se traduce en un gasto calórico lineal.

El retorno decreciente

• Al principio: Cuando pasás de un estilo de vida muy sedentario a incorporar ejercicio, el impacto en tu gasto calórico es significativo.
• Con el tiempo: A medida que mejorás tu forma física y se incrementa tu volumen de entrenamiento, la compensación energética aumenta. Por ejemplo, entrenar dos horas diarias puede que no te brinde el doble de gasto calórico que entrenar una hora, sino algo incremental, pero no proporcional.
• Actividades de baja intensidad: Caminar, practicar senderismo o tareas de “zona 2” (ritmo constante y moderado) suelen generar una menor compensación que los entrenamientos de alta intensidad como HIIT o rutinas muy demandantes.

La conclusión: hacer ejercicio es imprescindible para la salud, pero no esperes que el gasto calórico sea ilimitado o que puedas “comer lo que quieras” mientras entrenás.

6. ¿Cómo Aumentar el Metabolismo?

Entre tantas variables (que si la compensación energética, que si la absorción, que si el ejercicio no se suma tal cual), ¿qué podemos hacer para “empujar” el cuerpo a gastar más?

Ganar masa muscular

La estrategia más efectiva, según diversos estudios, es desarrollar masa muscular. ¿Por qué?

1. Tejido activo: El músculo consume energía incluso en reposo, a diferencia de la grasa que es más inerte.
2. Quema más en el día a día: Más músculo equivale a un gasto metabólico basal superior.
3. Mejora la composición corporal: Un aumento de masa magra no solo eleva tu metabolismo, sino que también aporta fuerza, resistencia y salud ósea.

Si bien no se trata de obsesionarse con “hipertrofiar” de forma extrema, los entrenamientos de fuerza son aliados perfectos para cualquier plan de transformación corporal. Añadí a tu rutina ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, entre otros, cuidando la técnica y la progresión adecuada.

7. Una Forma Más Real de Medir Tus Progresos

Teniendo en cuenta que las calorías gastadas estimadas no son del todo confiables y la absorción varía, surge la pregunta: “Entonces, ¿qué mido?”

El Peso Promedio (y otros indicadores)

1. Registro de peso semanal: Tomate el hábito de pesarte varias veces por semana, idealmente por la mañana en ayunas y después de ir al baño. Calculá el promedio de cada 7 o 14 días para suavizar fluctuaciones diarias.
2. Circunferencias corporales: Medir cintura, cadera o brazos de forma periódica puede reflejar cambios en tu composición corporal que la balanza no muestra (sobre todo si estás ganando músculo).
3. Fotos de progresos: Puede que la báscula no baje tanto, pero tu imagen en el espejo se transforme porque ganás masa magra y perdés grasa.
4. Seguimiento de tu alimentación: Con una simple foto de tus comidas y un recuento básico de porciones, podés evaluar si tu dieta está siendo demasiado restrictiva o excesiva.

Con este enfoque, tu estilo de vida se ajusta de forma automática a la realidad de tu cuerpo, sin basarte en números de calorías “gastadas” que podrían ser engañosos.

8. Consejos Prácticos para Evitar el Autosabotaje

1. Sé realista con el ejercicio: Entrenar 7 días a la semana a alta intensidad no es sostenible ni garantiza un gasto calórico exponencial. En cambio, alternar entrenamientos duros con días de actividad ligera (caminar, yoga, movilidad) optimiza la recuperación y previene la compensación excesiva.
2. No “compenses” la comida: Evitá la mentalidad de “ya gasté 600 calorías, puedo comer 600 más”. Esto crea una relación poco saludable con la alimentación y puede fomentar trastornos de la conducta alimentaria.
3. Priorizá la proteína: Una ingesta adecuada de proteína favorece la ganancia o el mantenimiento de masa muscular, y ayuda a sentir saciedad. Pescados, huevos, aves y legumbres son fuentes ideales (según tus preferencias alimentarias).
4. Sumá fibra en tu dieta: La fibra no solo beneficia la salud digestiva, sino que, al “atrapar” calorías, puede ayudarte a mantener o bajar de peso. Priorizá verduras y frutas.
5. Dormí lo suficiente: El descanso influye directamente en las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina) y en la recuperación muscular. Dormir menos de 7 horas puede elevar el hambre y reducir la voluntad para entrenar.
6. Escuchá a tu cuerpo: Más allá de la balanza y los números, si notás fatiga crónica, malestar general o estancamiento, quizá estés sobreentrenando o subalimentándote.

9. Conclusión: Buscá la Eficiencia, No la Perfección

El cuerpo humano está diseñado para adaptarse y sobrevivir. Por eso, cuando nos excedemos en el ejercicio, puede ocurrir que no veamos los resultados esperados, a pesar del esfuerzo. Lejos de ser un fallo de tu fuerza de voluntad, esta “compensación energética” es una de las múltiples herramientas biológicas que garantiza la estabilidad de nuestro organismo.

Lo fundamental es entender que el ejercicio no funciona como un contador perfecto de calorías y que la dieta no es solo una cifra estática: importa la calidad de los alimentos, su cocción, la fibra que contienen, tu metabolismo único y tu nivel de masa muscular.

En vez de pelear contra la balanza y frustrarte con dispositivos imprecisos, adoptá una estrategia inteligente:

• Enfocate en ganar o mantener masa muscular, para impulsar tu metabolismo.
• Monitorizá tu peso promedio, tus medidas y cómo te sentís, ajustando la dieta de forma gradual.
• Incorporá hábitos sostenibles, donde el ejercicio sea salud y no un mero mecanismo para “quemar”.

¿Te animás a probar este enfoque? Empezá con un registro simple de tus comidas, sumá entrenamientos de fuerza a tu rutina y prestá atención a las señales de tu cuerpo. A la larga, notarás que dejar de obsesionarte con “las calorías quemadas” y centrarte en cómo te sentís y qué resultados medibles obtenés es el verdadero camino hacia un estado físico más fuerte y sano.

‍

Si te interesa ver el video completo, te lo dejo a continuación: