¿Por qué estás cansado todo el tiempo? Cómo recuperar tu energía

Sentís que a las tres de la tarde ya no das más y aún te queda medio día por delante. Tenés que seguir trabajando, hacer ejercicio, cocinar, comer... y la lista sigue. Cada vez más personas, y más jóvenes, consultan sobre cómo tener más energía porque la que tienen no les alcanza. Pero, ¿por qué sucede esto? ¿Por qué estamos tan agotados mental y físicamente en una era donde, en teoría, deberíamos tener más comodidades que nunca?

El desajuste evolutivo: una explicación al cansancio moderno

Si gastamos menos energía que nuestros ancestros, ¿por qué nos sentimos más cansados que ellos? No tenemos que cazar para comer ni escapar de depredadores, pero aun así, nuestra energía se desvanece antes de que termine el día.

Esto se debe al desajuste evolutivo. Nuestro cuerpo y cerebro evolucionaron durante miles de años para un estilo de vida muy diferente al actual. Hoy, vivimos en departamentos pequeños, nos movemos en transportes abarrotados y pasamos horas frente a pantallas.

Imaginá a Carlos, que nos representa a muchos. Se levanta, toma un café, se sube al colectivo y trabaja ocho horas en una oficina haciendo tareas que no le apasionan. Al salir, quiere relajarse y recurre a hábitos poco saludables para cambiar su estado interno. Este entorno no es para el que estamos diseñados.

No respetar las "instrucciones del manual" de nuestro cuerpo tiene consecuencias. Si no nos movemos lo suficiente, es más probable que suframos artrosis en la tercera edad. Si consumimos demasiados azúcares, aumentamos el riesgo de diabetes e infartos. Este desajuste afecta no solo nuestro cuerpo, sino también nuestra mente.

La sobrecarga de estímulos y el glutamato

Pensé en esta explicación sobre la energía durante un buceo nocturno. Al bucear de noche, noté que consumimos menos oxígeno que durante el día. ¿Por qué? Porque hay menos estímulos visuales y nuestro cerebro trabaja menos procesando información. Esto significa menos gasto de energía mental y, por ende, menos consumo de oxígeno.

En nuestra vida diaria, estamos constantemente bombardeados por estímulos: lo que vemos, escuchamos y pensamos. Procesar todos estos estímulos consume energía, y esa energía necesita oxígeno para producirse. Cada estímulo activa nuestras neuronas, que utilizan un neurotransmisor llamado glutamato, el principal neurotransmisor excitatorio del cerebro.

A mayor cantidad de estímulos y decisiones, más glutamato se libera en las sinapsis para facilitar la comunicación neuronal. Sin embargo, un exceso de actividad puede sobrecargar los mecanismos que eliminan o reciclan este neurotransmisor, generando un desequilibrio. La acumulación de glutamato en el espacio sináptico puede dificultar la activación eficiente de las neuronas.

Esto explica por qué nos sentimos mentalmente más cansados y por qué tomar decisiones se vuelve más difícil a medida que avanza el día. Además, esa fatiga nos impulsa a recurrir a hábitos automáticos, que muchas veces no son los más saludables.

El círculo vicioso de las decisiones y la fatiga

Cada día, tomamos alrededor de 30,000 decisiones. Desde elegir qué ropa ponernos hasta decidir si respondemos o no un mensaje. Este volumen de decisiones no es algo para lo que estemos preparados evolutivamente. Nuestros antepasados tomaban decisiones, sí, pero en un contexto mucho menos complejo y con menos opciones disponibles.

Daniel Kahneman, premio Nobel de Economía en 2002 por su trabajo en psicología del juicio y la toma de decisiones, introdujo el concepto de agotamiento del ego o "decision fatigue". Este fenómeno describe cómo la calidad de nuestras decisiones disminuye después de un largo periodo de toma de decisiones. Es decir, mientras más decisiones tomamos, más nos cuesta seguir eligiendo correctamente.

Este agotamiento mental no solo afecta nuestra capacidad de decisión, sino que también consume energía física. Es por eso que al final del día es más probable que evitemos actividades que requieren esfuerzo mental o físico.

La trampa de la cafeína y la adenosina

Cuando estamos cansados, solemos recurrir al café o al mate para obtener un impulso de energía. Sin embargo, la cafeína no genera energía; simplemente enmascara la sensación de fatiga al bloquear los receptores de una sustancia llamada adenosina, que se acumula en el cerebro y nos induce al sueño.

Al ocultar la adenosina, la cafeína nos hace creer que no estamos cansados. Pero cuando su efecto desaparece, toda esa adenosina acumulada nos golpea de golpe, haciendo que nos sintamos aún más agotados. Esto puede explicar por qué, después de unas horas de haber tomado café, nos sentimos más cansados que antes.

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que consumir cafeína incluso seis horas antes de acostarse puede afectar significativamente la calidad del sueño. Esto crea un ciclo en el que necesitamos más cafeína para compensar la falta de energía, lo que a su vez afecta nuestro sueño y nos hace sentir más cansados al día siguiente.

Estrategias para recuperar tu energía

Reducir la acumulación de glutamato y adenosina es clave para mejorar nuestros niveles de energía. A continuación, algunas estrategias que pueden ayudar:

1. Simplificá tus decisiones

Cada decisión, por pequeña que sea, consume energía. Automatizar tareas y reducir el número de decisiones diarias puede ser muy beneficioso. Por ejemplo, podés planificar tus comidas semanales con recetas saludables que te gusten, evitando tener que decidir qué comer cada día. También podés simplificar tu guardarropa para no gastar energía eligiendo qué ponerte.

El expresidente Barack Obama mencionaba que siempre usaba trajes grises o azules para reducir la cantidad de decisiones que tenía que tomar y así reservar su energía mental para asuntos más importantes.

2. Reducí los estímulos innecesarios

Estamos constantemente expuestos a estímulos que demandan nuestra atención y consumen energía. Reducir el uso de dispositivos electrónicos, especialmente antes de dormir, puede ayudar a disminuir la sobrecarga de estímulos. Considerá establecer momentos del día sin tecnología o limitar el uso de aplicaciones que generan más distracciones.

Una técnica que suelo recomendar es poner el teléfono en blanco y negro para reducir su atractivo visual. Esto puede disminuir el tiempo que pasamos mirando la pantalla y, por ende, reducir el consumo de energía mental.

3. Mejorá la calidad de tu sueño

El sueño es fundamental para eliminar la acumulación de glutamato y adenosina en el cerebro. Una mala calidad de sueño impide que estos metabolitos se eliminen adecuadamente, haciendo que comiences el día en desventaja.

Intentá establecer una rutina de sueño regular, respetando tu ciclo circadiano. Aunque existen diferentes cronotipos (personas más matutinas o más nocturnas), la diferencia horaria no es tan amplia como se piensa. Dormir las horas que tu cuerpo necesita es esencial para mantener niveles óptimos de energía.

Un estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos reveló que dormir menos de siete horas por noche puede afectar la capacidad cognitiva y el rendimiento físico, incrementando la sensación de fatiga durante el día.

4. Practicá el ayuno de dopamina

El ayuno de dopamina consiste en reducir al mínimo los estímulos que generan gratificación instantánea, como las redes sociales, la comida chatarra o la televisión. Al hacerlo, resensibilizamos nuestro sistema de recompensa, lo que puede aumentar nuestros niveles de energía y mejorar nuestro estado de ánimo.

Dedicar un día a la semana a esta práctica puede ser muy beneficioso. Durante ese día, evitá el uso de dispositivos electrónicos, no consumas contenido digital y enfocáte en actividades simples como leer, caminar o meditar.

5. Aumentá tu actividad física

Aunque puede parecer contradictorio, el ejercicio físico puede aumentar tus niveles de energía. Actividades como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden incrementar la producción de neurotransmisores como la adrenalina y la noradrenalina, que mejoran la sensación de energía y alerta.

El fisiólogo noruego Ulrik Wisløff ha investigado ampliamente los beneficios del HIIT en la salud cardiovascular y metabólica. Incorporar sesiones cortas de ejercicio intenso puede tener un impacto positivo en tu energía diaria.

6. Considerá suplementos y prácticas adicionales

Aunque la alimentación y el estilo de vida son fundamentales, en algunos casos ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar la eficiencia de nuestras "fábricas de energía", las mitocondrias. Sustancias como la arginina o prácticas como la exposición a luz infrarroja cercana pueden potenciar la producción de ATP, la molécula de energía de nuestro cuerpo.

El doctor Otto Heinrich Warburg, ganador del Premio Nobel de Medicina en 1931, investigó el metabolismo energético de las células y destacó la importancia de las mitocondrias en la producción de energía. Mejorar la función mitocondrial puede ser clave para aumentar nuestros niveles de energía.

Además, en algunos casos, suplementos como la vitamina D o las vitaminas del grupo B pueden ser útiles, especialmente si hay deficiencias comprobadas.

7. Mantené una hidratación adecuada

La deshidratación afecta significativamente nuestros niveles de energía. Incluso una pérdida de solo el 1% del agua corporal puede disminuir el rendimiento físico y mental. Asegurate de beber suficiente agua durante el día y prestar atención a señales de sed o fatiga.

8. Gestioná el estrés

El estrés crónico consume una gran cantidad de energía. Técnicas como la meditación, el mindfulness o simplemente tomarse unos minutos al día para relajarse pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejorar la sensación de bienestar.

El neurólogo Herbert Benson, de la Universidad de Harvard, estudió el efecto de la respuesta de relajación en el cuerpo y encontró que prácticas meditativas pueden disminuir el metabolismo y reducir el estrés, contribuyendo a conservar energía.

9. Alimentación consciente

Una dieta equilibrada es fundamental para mantener niveles óptimos de energía. Alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales y proteínas proporcionan energía sostenida. Evitá los azúcares refinados y las comidas procesadas que pueden causar picos y caídas bruscas en los niveles de energía.

El doctor Ancel Keys, conocido por el Estudio de los Siete Países, demostró la importancia de la dieta mediterránea en la salud cardiovascular y en los niveles de energía. Incorporar elementos de esta dieta puede ser beneficioso.

10. Conectá con la naturaleza

Pasar tiempo al aire libre puede revitalizarte. La ecoterapia o terapia de la naturaleza ha demostrado beneficios en la reducción del estrés y el aumento de la energía. Incluso una breve caminata en un parque puede tener efectos positivos.

El filósofo estadounidense Henry David Thoreau destacó la importancia de la naturaleza para el bienestar humano en su obra "Walden". Conectar con el entorno natural puede ser una forma sencilla de recargar energías.‍

11. Mentalidad positiva

La actitud con la que enfrentamos el día a día influye en nuestros niveles de energía. Una mentalidad positiva reduce el estrés y puede mejorar la producción de neurotransmisores que favorecen el bienestar y la vitalidad.

Además, la salud mental y la energía están estrechamente relacionadas. Condiciones como la depresión y la ansiedad pueden disminuir significativamente los niveles de energía. Si sentís que estos factores pueden estar afectándote, es importante buscar apoyo y considerar hablar con un profesional.

Conclusión

Sentirnos cansados todo el tiempo no es una condena inevitable de la vida moderna. Comprender cómo nuestro estilo de vida afecta nuestros niveles de energía es el primer paso para realizar cambios significativos. Al reducir la sobrecarga de estímulos, simplificar nuestras decisiones y mejorar la calidad del sueño, podemos recuperar esa energía que parece escaparse cada día.

Recordá que pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu bienestar. Empezá por uno o dos aspectos y observá cómo te sentís. La clave está en encontrar un equilibrio que funcione para vos y te permita enfrentar cada día con más vitalidad.
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Si querés ver el video completo, te lo dejo a continuación: