Por esto NO Perdemos la Grasa Localizada (y Cómo Mejorarlo)

La mayoría de nosotros deseamos alguna vez “atacar” la grasa que se acumula en zonas específicas de nuestro cuerpo: el abdomen, los muslos, la parte interna de las piernas o los brazos. Sin embargo, uno de los grandes mitos del fitness es el de “perder grasa localizada” a través de ejercicios o rutinas puntuales. ¿Por qué es tan difícil eliminar esos “rollitos” o esa “pancita” que tanto nos molestan, y qué podemos hacer para mejorar la situación?

En este artículo, vas a encontrar un enfoque realista que te ayudará a entender mejor cómo funciona la quema de grasa, además de estrategias prácticas para potenciar tus resultados a largo plazo.

¿Por qué no podemos elegir de dónde se quema la grasa?

Nuestro cuerpo está programado para acumular y quemar grasa siguiendo mecanismos complejos que se basan en la genética, las hormonas y otros factores fisiológicos. Cuando hablamos de pérdida de grasa, en realidad estamos hablando de la reducción de la grasa total. Por ende, no existe un ejercicio aislado o un plan de entrenamiento mágico que direccione la quema exclusivamente en las “zonas conflictivas” que nos preocupan.

Incluso hoy, en pleno 2025, es común encontrarse con anuncios que aseguran “eliminar la grasa del abdomen” haciendo solo ejercicios abdominales o “adelgazar la parte interna del muslo” con un par de movimientos localizados. La evidencia científica, sin embargo, demuestra que no podemos forzar la quema de grasa de una región específica. El cuerpo elige dónde y cuándo quemar grasa basándose en procesos metabólicos y hormonales que escapan a nuestra voluntad de “bajar” en un lugar concreto.

Factores que determinan la distribución de grasa

Entonces, si no podemos decidir dónde perdemos grasa, ¿qué factores hacen que una persona acumule más grasa en la zona abdominal, mientras que otra lo hace en caderas o muslos?

1. Genética

Nuestros genes influyen profundamente en la manera en que el organismo almacena grasa. Si tu familia tiene una tendencia a acumular grasa en la región abdominal o en los muslos, es probable que heredes ese patrón de distribución. Esto explica por qué a veces vemos a familiares con siluetas muy similares.

2. Hormonas

Sin duda, las hormonas son las grandes directoras de orquesta a la hora de determinar dónde y cuándo acumulamos (o perdemos) grasa. Existen hormonas que estimulan la grasa en zonas puntuales debido a la cantidad y tipo de receptores presentes en el tejido adiposo.

• Estrógenos: Facilitan la acumulación de grasa en caderas, muslos, glúteos y mamas, tanto en hombres con niveles elevados de estrógeno como en mujeres (que naturalmente presentan niveles más altos).
• Testosterona: Puede influir en la distribución de la masa muscular y en el grado de desarrollo de ciertos grupos musculares.
• Insulina: Cuando se produce resistencia a la insulina, es habitual observar un incremento en la grasa abdominal, incluida la grasa visceral (la que se encuentra alrededor de los órganos internos).
• Cortisol: El estrés crónico y los picos de cortisol asociados pueden cambiar la distribución de grasa, acumulándola en zonas como cara, cuello y la región lateral del abdomen.

3. Nivel de actividad y riego sanguíneo

Aunque es un factor menor comparado con la genética y las hormonas, la irrigación sanguínea de una zona o la presencia de carencias nutricionales puede influir en que se almacene más o menos grasa localmente.

4. Evolución y factores reproductivos

En el caso de la mujer, la acumulación de grasa en áreas como glúteos o caderas está directamente relacionada con la fertilidad, el embarazo y la lactancia. Se trata de un mecanismo evolutivo para asegurar suficientes reservas de energía. Un ejemplo ilustrativo es la Venus de Willendorf, una famosa estatuilla paleolítica con proporciones corporales que evidencian la importancia de la grasa para la supervivencia y la reproducción en nuestros orígenes.

Entonces… ¿cómo eliminar la grasa en zonas problemáticas?

Llegados a este punto, queda clara una premisa dura, pero esencial: no podés elegir específicamente de dónde perder grasa. Si querés reducir la grasa abdominal o de los muslos, es necesario bajar tu porcentaje de grasa corporal total. El detalle incómodo es que, justamente, las áreas donde tenés más grasa acumulada serán las últimas en notar un cambio significativo.

Aun así, existen estrategias que pueden ayudar a optimizar tus resultados y, sobre todo, evitar la frustración que surge al no ver cambios inmediatos en esa zona “conflictiva”.

1. Ajustar los desequilibrios hormonales

Si tenés un exceso de estrógenos, resistencia a la insulina o niveles crónicamente altos de cortisol, estos desequilibrios pueden perpetuar la acumulación de grasa en zonas específicas:

• Exceso de estrógenos: Puede favorecer la grasa en caderas, muslos y glúteos.
• Resistencia a la insulina: Incrementa la grasa abdominal y visceral.
• Cortisol elevado: Cambia la distribución de grasa hacia la cara, el cuello y la zona lateral del abdomen.

Si no trabajás en corregir estos factores subyacentes (con cambios alimentarios, abordaje médico y reducción de estrés), cuando recuperes peso, volverás a ganar grasa justamente en las mismas áreas que querías mejorar.

2. Diseñar un plan de alimentación y ejercicio sostenibles

La clave para la quema de grasa total es un balance calórico negativo combinado con un plan de entrenamiento bien estructurado. Aquí resulta muy útil:

• Ejercicio aeróbico de “zona 2”: Trabajos aeróbicos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o trotar a un ritmo en el que tu frecuencia cardíaca se ubique entre 100 y 120 latidos por minuto (depende de la edad y la condición física). Esta zona es especialmente efectiva para utilizar la grasa como fuente de energía.
• Rutinas de fuerza: Aumentar la masa muscular potencia tu metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Más músculo no solo te da definición y “tono”, sino que también mejora tu eficiencia para quemar grasas.

3. Desarrollar la masa muscular de la zona que te interesa resaltar

Si querés que tus abdominales se “vean”, deberás reducir la grasa total hasta el punto en el que se hagan visibles. Sin embargo, fortalecer y aumentar la masa muscular del abdomen (o de cualquier otra región) crea una base sólida que se hará evidente antes si está trabajada.

• Sobrecarga progresiva: Para el abdomen, realizar 100 repeticiones sin peso no es la mejor vía para estimular el crecimiento muscular. Podés probar con abdominales con lastre (añadiendo mancuernas, discos o chalecos de peso) y ejercicios de elevación de piernas colgado en barra o apoyado en paralelas, progresando con el tiempo.
• Series y repeticiones eficientes: Similar a cualquier otro grupo muscular, tus abdominales responden bien a series de 8-15 repeticiones (con peso adecuado) y descansos controlados.

4. Paciencia y visión de largo plazo

Es fundamental recordar que, si tenés mucha grasa acumulada en un área específica, esa será la última en mostrar cambios estéticos notorios. Esto puede generar desmotivación, pero si te fijás en una visión global, seguramente habrás perdido grasa en otras partes del cuerpo. No abandones tu plan de alimentación y actividad física solo porque la zona que más te molesta aún no se ve como esperás.

¿Cómo saber si vas por el buen camino?

Para evaluar tu progreso de manera objetiva, podés:

• Realizar un estudio de composición corporal (DEXA): Es un método muy preciso que muestra la distribución de la grasa y la masa muscular en distintas partes del cuerpo. Aunque no siempre es indispensable, puede ser útil si buscás métricas concretas.
• Hacer mediciones regulares: El uso de una cinta métrica en zonas clave (cintura, cadera, muslo) o la utilización de plicómetros (en manos de un profesional) puede dar indicios claros de tu evolución.
• Fotos de progreso: A veces, la balanza no cuenta toda la historia. Fotografiarte con frecuencia (una vez al mes, por ejemplo) y revisar tu transformación a lo largo de varios meses es una manera más tangible de notar cambios que quizás el espejo diario no capta.

Resumen y conclusiones

• La pérdida de grasa localizada no existe: No hay ejercicio o rutina que logre extraer grasa de un solo lugar. El cuerpo quema grasa de forma general, siguiendo su propia “hoja de ruta” genética y hormonal.
• Revisá tus hormonas: Si hay desequilibrios en estrógeno, insulina o cortisol, corregirlos será esencial para una pérdida de grasa sostenible y equilibrada.
• Enfocate en el ejercicio aeróbico moderado y la fuerza: El cardio de zona 2 y el entrenamiento de fuerza se complementan para maximizar la quema de grasas, mantener tu músculo y, con ello, un metabolismo más activo.
• No subestimes el componente evolutivo: El cuerpo de la mujer (y en menor medida el del hombre) está diseñado para acumular grasa en ciertas áreas clave para la reproducción y la lactancia. Entenderlo ayuda a bajar la ansiedad y gestionar mejor las expectativas.
• La masa muscular importa: Desarrollar el músculo en la zona que querés resaltar acelera el proceso estético. Si buscás “marcar” tus abdominales, sumá ejercicios con sobrecarga progresiva, no solo repeticiones infinitas.
• La paciencia es tu aliada: La zona donde más grasa se acumula es la que más tiempo requerirá para mostrar resultados. Mantené la constancia en tus hábitos para ver cambios reales y duraderos.

En definitiva, el camino hacia una mejora en tu composición corporal no pasa por “combatir” la grasa de un lugar específico, sino por trabajar de manera integral: corregir desequilibrios hormonales, llevar una alimentación acorde a tus objetivos, entrenar con inteligencia y perseverar en el proceso.

Con un enfoque realista y sostenido en el tiempo, vas a notar que, aunque al principio cueste, los resultados terminan llegando. No te desanimes y mantené la motivación enfocada en tu salud.

Si querés ver el video completo, te lo dejo a continuación: