No todas las calorías son iguales

¿Por qué es fundamental distinguir entre distintos tipos de calorías? La cantidad que consumís es importante, pero su calidad también lo es. Veamos cómo estas impactan en tu salud:

A largo plazo, excederse en consumo calórico es perjudicial, pero no todos los excesos tienen las mismas consecuencias. Por ejemplo:

• Azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa: si los consumís en exceso, tu metabolismo tiende a almacenar grasa adicional en el hígado. Esto puede llevar a desarrollar hígado graso y presentar mayores riesgos para la salud.
• Proteínas o fibra: si te excedés en la misma cantidad de proteínas o fibra, los efectos en la salud son menos perjudiciales en comparación con los azúcares.

Hay estudios que demostraron que consumir una bebida azucarada al día puede aumentar el riesgo de diabetes en un 29%, incluso sin incrementar la cantidad total de calorías que ingerís. Esto subraya que la cantidad de energía de bebidas azucaradas o alcohol pueden ser mucho más perjudiciales que las de alimentos más saludables🍷. Lamentablemente, la persona promedio no ingiere solo una bebida azucarada al día, sino que consume más de dos, elevando el riesgo de diabetes a más del 60%.

No distinguir entre distintas fuentes de energía, es decir, entre diferentes tipos de calorías, puede llevarte a cometer errores. No es lo mismo consumir 100 calorías de una bebida cola que 100 de brócoli. Esta creencia sustenta la idea de: "el doctor me dijo que puedo comer un poco de todo". Pero la realidad es que no podés comer un poco de todo. Considerá estos casos:

• Si sos intolerante a la lactosa, la cantidad de leche que podés consumir es cero.
• Si sos celíaco, la cantidad de gluten que podés consumir es cero.
• Para cualquier persona sin enfermedad, la cantidad de jarabe de maíz de alta fructosa que debería consumir es cero.

La industria alimentaria y el enfoque en las calorías 🍬

Pensar solo en ingesta calórica oculta otros impactos que tiene ese alimento en tu cuerpo. Este enfoque es una de las razones por las cuales la industria alimenticia pone tanto énfasis en esto.

Por ejemplo:

• Gaseosa cero: aunque no contenga calorías, no es inocua. Los endulzantes y edulcorantes pueden causar un pico de insulina 📈 y contribuir a la acumulación de grasa.
• Alcohol: su consumo genera oxidación y metabolitos que causan resaca además de daño en los tejidos, lo que va más allá de un simple conteo de energía.

Reducir el análisis de los alimentos a un conteo calórico genera una distracción de la atención del verdadero impacto que tienen en tu salud.

🔥 El impacto de la reducción calórica en el metabolismo

Reducir la ingesta de energía un estrés en tu cuerpo, algo que activa una alarma con respecto a tu equilibrio homeostático ⚠️. Esto significa que, en general, cuando hacemos una dieta hipocalórica por mucho tiempo, nuestro cuerpo responde reduciendo el metabolismo basal. En otras palabras, tu cuerpo no reconoce la reducción de calorías como un intento de perder peso para estar en forma para el verano 🌞, sino como una amenaza a tu supervivencia. Si durante semanas o meses comés menos de lo habitual 📉, tu organismo interpreta esto como una disminución de la comida disponible en el entorno. ¿Y cómo te protege este proceso? Reduciendo tu gasto de energía desacelerando tu metabolismo y las funciones no esenciales.

📈 El rebote después de una dieta hipocalórica

Todo esto explica por qué muchas veces, después de una dieta hipocalórica, experimentás un rebote del peso perdido, lo que te lleva a engordar 🏋️.

Si consumías 2000 calorías al día y reducís a 1000 durante semanas o meses, tu metabolismo se va adaptando a estas nuevas cantidades desacelerándose hasta que gastás lo mismo que ingerís 🧘‍♀️. Por eso, dejás de bajar de peso, te encontrás con la clásica meseta, te cansás y volvés a comer un poco más, quizás 1800 calorías, ni siquiera lo mismo que al principio. Pero dado que tu organismo está acostumbrado a esas 1000 por día ahora, este exceso calórico que te lleva a engordar 📉.

Este proceso se debe a un desequilibrio en tus hormonas. Por lo tanto, controlar esto y evitar esas consecuencias metabólicas indeseadas es esencial para lograr resultados a largo plazo ⏳. Esto se logra simplemente modificando lo que comés 🍲.

Mi recomendación es:

🌾 El papel de la fibra en la ecuación calórica

La fibra es un tipo de hidrato de carbono, pero a diferencia de otros que conocemos, esta no puede ser digerida por nuestro sistema digestivo ❌. Esto cumple varias funciones en la digestión, pero en cuanto a nuestro peso y las calorías vemos que:

• Parte de la energía de un alimento rico en fibra no se absorbe dado que no pueden ser digeridos por nuestro sistema digestivo, sino que su función es estimular el tránsito intestinal.
• Retrasa la absorción de los azúcares de otros alimentos, lo que estimula menos a la insulina.
• La fibra soluble, que es el alimento de muchas bacterias en tu sistema digestivo, ayuda a fortalecer grupos bacterianos que, a largo plazo, favorecen la pérdida de peso 📉. Esto lo vemos repetidamente en estudios, y no tiene relación con las calorías consumidas.

❌ Alimentos que promueven el aumento de grasa

Luego, hay alimentos que tienen el efecto contrario: alimentos que siempre nos llevan a aumentar el tejido adiposo, incluso si estamos en un déficit calórico ⚠️.

🏋️‍♂️ Procesos anabólicos y catabólicos: cómo el cuerpo maneja la energía

Tu cuerpo tiene procesos anabólicos, es decir, de construcción de tejido, y momentos catabólicos, de destrucción de tejido para poder extraer energía 🔄.

Si comés menos de lo necesario diariamente, deberías estar en catabolismo, fomentando este proceso de extracción de reservas para obtener energía, por lo que deberías perder grasa 🛠️.  Pero hay un factor importante que deberías tener en cuenta: si consumís una gran cantidad de hidratos de carbono juntos, tu nivel de azúcar en sangre sube, elevás la insulina, y la glucosa extra que producís se transforma en grasa. Si no la quemás porque no hacés ejercicio, se acumula en forma de grasa subcutánea o visceral.

Luego, horas más tarde, como estás consumiendo teóricamente menos calorías de las que necesitás por día, entrás en catabolismo, destruyendo tejido para convertirlo en combustible para tu cuerpo ⚡. Pero si no hacés un ejercicio que ayude a la quema de tejido adiposo y tenés la insulina elevada por tu dieta, lo que destruís para obtener energía es el glucógeno, las reservas de glucosa en tu cuerpo 🧬.

En resumen, gastás reservas, pero en su mayoría de hidratos de carbono y no tanta grasa. Este escenario es cada vez más común en personas que intentan bajar de peso ya que cada vez más personas tienen la insulina elevada 📈.

Si este es tu caso, la solución es reducir la insulina 📉. Para esto, evitá todos los alimentos que contengan azúcar agregada, jarabe de maíz de alta fructosa y los alimentos de alto índice glucémico 📊.

Datos para llevarte y consejos para ponerlos en práctica:

1. Reducción del consumo de alimentos dañinos:
   • 🥤 Eliminá el consumo de bebidas azucaradas, ya que incrementan el riesgo de diabetes incluso sin aumentar la ingesta calórica total.
   • 🍷 Limitá el consumo de alcohol y bebidas con edulcorantes artificiales, ya que pueden causar picos de insulina y contribuir a la acumulación de grasa.
   • 🍪 Reducí el consumo de ultraprocesados, especialmente los altos en azúcares.
2. Diferenciación entre las fuentes de energía:
   • 🥦 Tomá conciencia de que no todas las calorías son iguales; por ejemplo, 100 de una bebida cola no equivalen a 100 de brócoli. No porque un producto esté promocionado como “cero o bajo en calorías” implica que eso no produce un aumento de grasa.
3. Evitar reducir tu ingesta calórica de forma drástica y prolongada:
   • 🔄 Alterná semanas de reducción calórica con una o dos semanas de dieta normocalórica para evitar que tu cuerpo desacelere el metabolismo a largo plazo.
   • 🛑 Evitá dietas hipocalóricas prolongadas que puedan llevar a un rebote de peso debido a la adaptación del metabolismo.
4. Incorporación más fibra y proteína en tu dieta:
   • 🍏 Consumí alimentos ricos en fibra, ya que parte de la energía de estos alimentos no se absorben y ayudan a estabilizar los niveles de insulina.
   • 🦠 Favorecé la pérdida de peso a largo plazo fortaleciendo tu microbiota intestinal a través del consumo de fibra soluble.
   • 🥩 Priorizá alimentos altos en proteína para tener más saciedad sabiendo que estas calorías no impactan igual que los hidratos de carbono
5. Reducción de la insulina para favorecer la quema de grasa:
   • ⬇️ Evitá alimentos que eleven significativamente los niveles de insulina, como aquellos con azúcar agregada, jarabe de maíz de alta fructosa y alimentos de alto índice glucémico.
   • ⚖️ Si consumís hidratos de carbono, hacelo en cantidades moderadas y repartidas a lo largo del día para evitar picos de insulina que promuevan el almacenamiento de grasa en lugar de su quema.

Si te interesó el tema y querés saber más, podés ver el video completo:

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