Microbiota y salud mental

¿Sabías que la microbiota intestinal no solo influye en tu digestión, sino también en tu estado de ánimo y salud mental? Existe una enorme cantidad de microorganismos que habitan en nuestro intestino que desempeñan un papel crucial en diversas funciones del cuerpo, incluyendo la regulación del humor, la respuesta al estrés y el dolor, y hasta en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. En este artículo vas a entender cómo una microbiota equilibrada puede mejorar tu bienestar general y qué pasos podés seguir para optimizar la salud de tu flora intestinal.

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1. ¿Cuál es la relación entre la microbiota y el estrés, depresión y ansiedad? 🧠

La microbiota y su impacto en la depresión

La depresión es una enfermedad compleja con causas tanto psicológicas como biológicas, y la microbiota parece jugar un rol central en las causas biológicas. Las bacterias en nuestro intestino producen sustancias, llamadas postbióticos, que pueden afectar al cerebro de diversas maneras:

Los postbióticos son compuestos producidos por la microbiota intestinal. Uno de los más importantes es el ácido isovalérico, un ácido graso volátil que se ha asociado con la depresión, especialmente en personas jóvenes. Este ácido se relaciona con el cortisol salival y es producido por bacterias en el intestino. Luego, llega al cerebro y atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica, interfiriendo con la liberación de neurotransmisores. Por esta razón, el ácido isovalérico se estudia como una posible causa de depresión, aunque no es la única.

Además, existen bacterias como el Campylobacter jejuni que promueven comportamientos depresivos y otras como las Bifidobacterium que tienen el efecto opuesto. Estas diferencias subrayan la importancia de mantener las bacterias adecuadas en la flora intestinal para la salud mental.

Varios estudios en animales apoyan esta teoría. Si tomamos a un ratón sin flora intestinal, y le transferimos una microbiota asociada con ratones que tengan síntomas depresivos, el ratón comienza a exhibir comportamientos depresivos. En cambio, los ratones que reciben una flora equilibrada no muestran estos comportamientos. Esto sugiere que la microbiota puede tener un impacto significativo en el estado emocional.

El impacto en el estrés y ansiedad

Con respecto al estrés y la ansiedad, la microbiota desempeña roles críticos:

La evidencia actual proviene de estudios en animales: ratones sin microbiota muestran una respuesta mucho mayor al estrés, pero esta hiperactividad puede revertirse con un probiótico específico llamado Bifidobacterium infantis. El tipo de bacterias que colonizan a estos animales, cambia la expresión de genes relacionados con la respuesta al estrés y otras funciones, demostrando así que pueden modular áreas del cerebro asociadas con el control de la ansiedad.

Otros microorganismos como el Lactobacillus helveticus y el Bifidobacterium longum mostraron reducir el daño cerebral inducido por el estrés, especialmente en el hipocampo, un área crucial para la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas.

Como acabás de leer, existen microorganismos que se relacionan con el estrés y la ansiedad directamente. Pero además, existen otros que podrían promover la relajación, lo cual es muy importante para regular los niveles de estrés. Por ejemplo, un estudio demostró que el tratamiento crónico con el probiótico Lactobacillus rhamnosus mejora la actividad de GABA, un neurotransmisor que nos relaja y nos ayuda a dormir. Este tratamiento regula el comportamiento emocional en estudios realizados en ratones y promueve la relajación a través del nervio vago.

Estado de ánimo y el sistema digestivo

Probablemente hayas oído hablar de la serotonina, un neurotransmisor asociado con el buen estado de ánimo. Este neurotransmisor es fundamental en el mecanismo de acción de muchos antidepresivos, ya que funcionan aumentando su actividad. Además, la serotonina también desempeña un papel crucial en el movimiento intestinal, la agregación plaquetaria y la regulación del sistema inmune.

La importancia de una microbiota equilibrada

Todo este conocimiento nos sirve hoy en día para entender cómo podríamos tratar o mejorar patologías graves, compensando los daños de nuestra microbiota. No se trata solo de flora "buena" o "mala", sino de un equilibrio necesario.

Por eso, para cuidar tu microbiota y evitar las consecuencias negativas, es más efectivo mejorar tu microbiota a través de una alimentación que con el uso de probióticos. Los alimentos ayudan a equilibrar la flora a largo plazo, mientras que los probióticos, si no se alimentan adecuadamente con fibra y un entorno intestinal favorable, no sobreviven y sus beneficios son solo temporales.

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2. El impacto de la microbiota en el dolor crónico

El dolor es lamentablemente algo común, y tu microbiota puede influir significativamente en tus niveles de dolor.

La microbiota produce sustancias que afectan tu sistema nervioso, por lo que no es sorprendente que también puedan aumentar tu sensación de dolor. Cuando desarrollás una flora intestinal perjudicial, la producción de sustancias como los lipopolisacáridos aumenta tu percepción del dolor. Esto genera una hipernociocepción inducida por inflamación, es decir, que se exagera la respuesta al dolor en tu cuerpo, haciéndote sentir peor no solo anímicamente, sino también físicamente.

Existen diferentes tipos de microbiota en nuestro cuerpo, y cada una puede tener diferentes efectos. Por ejemplo, el Helicobacter pylori**,** que puede encontrarse en el estómago, está asociado con un mayor riesgo de migrañas. Además, la disbiosis en tu sistema digestivo puede aumentar una sustancia llamada TNF-alfa, que contribuye al dolor crónico.

Probióticos y alivio del dolor

Es importante que sepas que el dolor puede ser mejorado con probióticos. Específicamente, el Lactobacillus acidophilus, uno de los probióticos más comunes y estudiados, puede actuar como analgésico en el intestino, funcionando de manera similar a la morfina. Otros, como el Bifidobacterium infantis, han mostrado reducir el dolor percibido, básicamente desensibilizándote del dolor.

Hoy no usamos probióticos para el tratamiento del dolor pero en un futuro podría utilizarse. A medida que se estudien más, probablemente aparezcan nuevos suplementos de bacterias específicos para mejorar ciertos cuadros o reducir la sensibilidad al dolor en lugar de tener que tomar analgésicos.

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3. ¿Cuál es la relación entre la microbiota y las enfermedades neurodegenerativas? 🧓🏼

Las enfermedades neurodegenerativas son una de las mayores preocupaciones para muchos de nosotros, especialmente porque implican la posibilidad de perder el control de nosotros mismos. Enfermedades neurológicas como el Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Lateral Amiotrófica y Esclerosis Múltiple tienen en común la pérdida de neuronas. La inflamación neuronal y la permeabilidad intestinal, probablemente relacionadas con la disbiosis, son características comunes de todas ellas. De hecho, muchos estudios están investigando la posibilidad de que la permeabilidad intestinal y cerebral sean parte de la causa de estas enfermedades. Además, muchas de las sustancias que se relacionan con una disbiosis y problemas de la microbiota intestinal también están relacionadas con las enfermedades neurológicas. Cada una de estas enfermedades muestra cambios característicos en la microbiota. Esto no significa que la flora sea la causa directa, pero definitivamente puede jugar en contra.

La microbiota y su impacto en el Parkinson

En el Parkinson, estudios en animales muestran que la inflamación intestinal puede generar más inflamación cerebral y acelerar la pérdida de neuronas que producen dopamina, las cuales son responsables de los síntomas característicos de esta enfermedad. Una característica notable de esta enfermedad, utilizada para el diagnóstico, son los cuerpos de Lewy. Lo sorprendente es que estos cuerpos de Lewy pueden encontrarse en los nervios del sistema digestivo antes de aparecer en el cerebro. Además, existe una correlación entre la permeabilidad intestinal y la progresión de la enfermedad de Parkinson.

Por otro lado, en esta enfermedad, disminuyen bacterias antiinflamatorias productoras de butirato, como Blautia o Coprococcus. Las dietas ricas en fibra estimulan estas bacterias y disminuyen otras que producen lipopolisacáridos inflamatorios.

La microbiota y su impacto en el Alzheimer

Muchas sustancias producidas por una microbiota desequilibrada pueden agravar esta enfermedad, al igual que otras enfermedades neurodegenerativas. Por ejemplo, el Helicobacter pylori parece empeorar los síntomas, mientras que los probióticos de la familia de los Lactobacilos y las Bifidobacterias han mostrado mejorar los problemas de memoria y aprendizaje típicos del Alzheimer.

Alternativas para mejoras cognitivas

Un aspecto interesante es que tanto el Alzheimer como el Parkinson han mostrado mejoras en pacientes que consumieron leche fermentada durante varias semanas. En pacientes con Alzheimer, incluso se observó una mejora significativa en los test cognitivos. En este caso, la leche fermentada actúa como un probiótico.

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4. Protocolo para mejorar la flora bacteriana 🦠

A esta altura, ya habrás concluido que una disbiosis perjudica tu estado de ánimo, aumenta tu dolor, incrementa el riesgo de enfermedades neurológicas y hace que tu cerebro funcione peor. Entonces, ¿cómo podés mejorar tu microbiota?

Mejorar el hábitat para tu microbiota

El primer paso es mejorar el hábitat de tu microbiota cambiando lo que comés.

¿Y qué tipos de fibras sirven? Los prebióticos son fibras dietéticas y otros compuestos no digeribles que sirven como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino. Acá te dejo una lista de los prebióticos más importantes: inulina, fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS), almidón resistente, pectina, beta-glucanos, xilooligosacáridos (XOS), polidextrosa, arabinoxilano, Oligosacáridos de leche humana (HMOs) (estos últimos se consumen como suplementos).

¿Cómo debés implementar el protocolo?

1. Evitá las sustancias que dañan tu flora y aumentá el consumo de fibra soluble, especialmente de estos prebióticos mencionados, para evitar problemas digestivos y alteraciones en la flora bacteriana.
2. Si usaste antibióticos recientemente, podés tomar probióticos después del tratamiento para ayudar a reponer la flora bacteriana perdida.
3. Si padecés alguna de las enfermedades mencionadas en este artículo, en este LINK te dejo evidencia sobre qué probiótico específico puede ayudar a mejorar cada una de ellas.

Siguiendo estos pasos, vas a poder prevenir enfermedades neurodegenerativas, reducir el riesgo de Alzheimer, disminuir el dolor general, mejorar el funcionamiento del sistema nervioso, mantener un mejor estado de ánimo, tener una mejor respuesta al estrés e incluso facilitar la producción de nuevas neuronas. Tené en cuenta esta información, especialmente cuando hagas dietas muy restrictivas para bajar de peso, ya que es posible perder peso y cuidar la flora intestinal al mismo tiempo.

Cuidar la microbiota a lo largo de la vida ⌛

Por último, es importante que sepas que tu microbiota envejece. Muchos estudios en ratones muestran un rejuvenecimiento cuando trasplantamos la flora de un ratón joven a uno viejo. Por lo tanto, cuidar tu flora y mantenerla lo más joven posible será una estrategia importante para la longevidad, ya que sabemos que perdemos bifidobacterias al envejecer.

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Resumen de consejos prácticos para mejorar tu microbiota y bienestar

1. Mejorá tu dieta evitando alimentos ricos en grasas y azúcares, y aumentá el consumo de fibra soluble, especialmente de prebióticos como inulina, fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS), entre otros.
2. Consumí probióticos después de un tratamiento con antibióticos para reponer la flora bacteriana perdida.
3. Evitá sustancias dañinas reduciendo el consumo de alimentos y productos que puedan perjudicar tu flora intestinal.
4. Mantené una microbiota joven considerando el uso de probióticos para reponer las bifidobacterias perdidas a medida que envejecés.
5. Incluí alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut y kimchi, que son fuentes naturales de probióticos.
6. Diversificá tu dieta consumiendo una amplia variedad de alimentos para asegurar una microbiota diversa y equilibrada.
7. Evitá el uso innecesario de antibióticos y utilizalos solo cuando sea necesario y bajo prescripción médica para evitar el daño a la flora intestinal.
8. Mantenete saludable con ejercicio regular y un buen descanso diario.

Cuidar tu microbiota es esencial para mejorar tu bienestar general, prevenir diversas enfermedades y asegurar una vida más saludable y equilibrada.

Te dejo el video completo para que aprendas todo sobre microbiota: