Cómo la microbiota afecta a tu cerebro y a tu sistema inmune

Introducción

Las bacterias que tenés dentro afectan tu cerebro y tu conducta. En este artículo, vas a aprender cómo la microbiota, es decir, los microorganismos que llevás dentro, influyen en tu comportamiento y atención, cómo afectan el dolor que sentís y tu percepción del estrés. También, sobre la relación entre la microbiota y cuadros como el Alzheimer y problemas cardiovasculares, junto con formas de prevenirlos. Por último, vas a aprender cómo corregir los problemas que esta microbiota puede causarte.

¿Qué es la microbiota?

La microbiota es un conjunto de microorganismos como bacterias, virus, hongos y protozoos que viven en simbiosis con nosotros, manteniéndose en equilibrio y en condiciones normales no solo no son un problema, sino que son necesarios para mantener nuestro bienestar. Tenemos microbiota en muchos sitios, por ejemplo, boca, intestino delgado, intestino grueso y piel.

Cada día se descubre más sobre cómo estos microorganismos determinan nuestra salud. Por ejemplo, hace unos años probablemente pensábamos que nuestro estado de ánimo o capacidades cognitivas dependían únicamente de nuestro cerebro. En cambio, hoy sabemos que hay mucho más que afecta cómo el cerebro funciona, por ejemplo, las bacterias que viven en tu sistema digestivo y que regulan no solo tu estado de ánimo, sino que también, si no las mantenemos en equilibrio, aumentan el riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

Hoy sabemos que tenemos bacterias que pueden influir nuestra conducta a través de la digestión de la comida, de la fermentación que generan en nosotros, del metabolismo que tienen o incluso a través de la producción de vitaminas que nos benefician.

En los últimos años, aprendimos la enorme mayoría de la información sobre la microbiota. Pensá que en los últimos 5 años hubo 25.000 estudios publicados sobre el tema. Esto es gracias a que hoy se pueden secuenciar miles de tipos de microorganismos y bacterias para identificar aquellos que antes no podíamos. Estos son los mismos mecanismos por los cuales podemos analizar la microbiota y en base a eso tener recomendaciones de alimentación personalizadas.

Sistema inmune

¿Influye la microbiota en tu sistema inmunológico?

Muchos de los problemas relacionados con la microbiota tienen que ver con la interacción que tienen todos estos microorganismos que viven en tu cuerpo con tu propio sistema inmune, es decir, con tus propias defensas. Entonces, si tenemos mecanismos de defensa que destruyen bacterias y virus cuando tenés una infección, ¿por qué existen microorganismos que no son destruidos por el sistema inmunológico? Justamente esa es una de las funciones claves de la microbiota:

Las bacterias y microorganismos que son potencialmente dañinos para tu cuerpo producen sustancias específicas que constantemente interactúan con las células de tu intestino, con tus glóbulos blancos e incluso con células de tu sistema nervioso. Algunos ejemplos de estas sustancias son los lipopolisacáridos o la información genética contenida en algunos virus. Estas moléculas son reconocidas por algunos receptores celulares llamados “receptores de reconocimiento de patrones”. Si existe reconocimiento de estas moléculas dañinas en el intestino, tu sistema inmune entiende que ese microorganismo está causando problemas y hay que eliminarlo.

Una mala microbiota daña tu sistema inmune generando alergias y enfermedades autoinmunes

La disbiosis es el desequilibrio de la microbiota que tiene muchas consecuencias:

En primer lugar, relaja las uniones de tu mucosa digestiva. La barrera intestinal está conformada por muchas células fuertemente unidas entre sí. Ante una relajación de estas uniones se genera una abertura que permite el pasaje de sustancias que normalmente no deberían entrar a circulación.

En segundo lugar, esta disbiosis genera cambios en el moco que tenés en el intestino y que sirve como mecanismo de defensa.

Todo esto genera que tu cuerpo reaccione ante estas sustancias provenientes de los alimentos que pasaron a la sangre. Como consecuencia, se genera una respuesta inmunológica contra ellas, aumentando la secreción de los anticuerpos que tu sistema inmune libera. Estos anticuerpos se denominan “inmunoglobulinas” y pueden provocar una predisposición a alergias alimentarias y problemas autoinmunes, por tener al sistema inmunológico constantemente activado.

El impacto de la microbiota en tu función cerebral

Muchas investigaciones han mostrado que alteraciones de la composición de esta microbiota están relacionadas con enfermedades, con más dolor, problemas cognitivos, demencia, autismo e incluso enfermedades cerebrovasculares. Hay microorganismos adentro tuyo que tienen la capacidad de modificar el funcionamiento de nuestro sistema nervioso y provocarte sedación o generarte más ansiedad. Además de producir sustancias que pueden generar daño a nivel neuronal y que tienen la capacidad de producir hormonas que regulan tu comportamiento con respecto a la comida.

Por otro lado, el sistema nervioso altera el microambiente intestinal cambiando la velocidad a la que se mueve tu intestino, lo cual es muy importante si tenés constipación o diarrea.

Es importante remarcar que la microbiota contribuye a una señalización bidireccional, puede ir del cerebro al intestino o viceversa.

¿Cómo influye la microbiota en tu cerebro?

1. Los microorganismos de tu cuerpo producen sustancias que llegan a la sangre y viajan al cerebro.

1. Muchas bacterias, sobre todo en desequilibrios, influyen en tu sistema inmune y generan más inflamación que afecta a tu cerebro.

1. Se estimulan células del sistema nervioso entérico, que es el que tenés en tu mucosa intestinal, las cuales pueden influir en el resto del sistema nervioso.

1. Además, indirectamente tus bacterias afectan a células del intestino llamadas enteroendócrinas, que producen hormonas que luego actúan en tu cuerpo y regulan aspectos como el hambre.

Composición de la flora bacteriana

La microbiota que tenemos en nuestro organismo es extremadamente compleja porque está determinada por:

Factores externos relacionados con:

• La dieta que llevás.

• Los hábitos.

• Si tuviste o no infecciones a lo largo de tu vida.

• La exposición a microbiota (a distintos microorganismos cuando eras bebé).

Factores internos como:

• Perfil genético.

• Sistema inmunológico.

• Balance de hormonas.

Sustancias neuromoduladoras

Las sustancias neuromoduladoras determinan qué microorganismos se van a desarrollar adentro de tu sistema digestivo. Lo más paradójico es que este cambio no es unidireccional, es decir, no es que solamente vos podés afectar a tu flora bacteriana:

Algunos ejemplos de sustancias neuromoduladoras producidas en el intestino son:

• Colina: es importante para el metabolismo de las grasas.

• Triptófano: es el precursor de la serotonina y es importante para que te relajes y para mejorar tu estado de ánimo.

• Ácidos grasos de cadena corta: son sustancias que nuestro intestino puede usar como energía y que son necesarias para mantener la integridad de la mucosa intestinal.

• Grelina: es la hormona del hambre.

• Leptina: es la hormona de la saciedad.

El cerebro

Protección del cerebro: barrera hematoencefálica y microbiota

Todo lo mencionado anteriormente sucede en el sistema digestivo y en la sangre, ¿y cómo llega al cerebro? Normalmente, tu cerebro posee un “filtro” que impide el pasaje de ciertas sustancias de la sangre al cerebro. Esta se denomina “barrera hematoencefálica” y recubre a todos los vasos sanguíneos cerebrales.

Muchos desequilibrios de la microbiota dañan a esta barrera y podrían causar ansiedad, depresión e incluso agravar trastornos del espectro autista. Para prevenir estas condiciones, deberías mantener íntegra a esta barrera. Hay estudios en ratones que muestran la siguiente evidencia, si los ratones pierden diversidad de microbiota, esta barrera se vuelve más permeable, mientras que si se destruyen las bacterias o microorganismos patógenos, la barrera se repara sola y recupera su función. Los desequilibrios de microbiota no son los únicos que pueden agravar esta barrera; la diabetes también puede hacerlo y puede aumentar la formación de péptidos de beta amiloide, algo que puede progresar a Alzheimer.

Pero una de las cosas más llamativas de todo esto es que la microbiota no solo cambia el funcionamiento de tu cerebro sino que cambia literalmente la forma del cerebro. Estudios en ratones mostraron que se necesitan bacterias para desarrollar el hipocampo (estructura del cerebro relacionada con el aprendizaje y memoria) y parte del sistema de soporte de tus neuronas, denominado “células gliales”. Además, se sabe que en pacientes que tienen enfermedad de Crohn, el grosor de la corteza del cerebro está correlacionado con la duración de la enfermedad ya que a más tiempo llevan con la enfermedad, más se reduce la corteza en algunas áreas del cerebro.

Otro estudio muestra que la abundancia de un tipo de bacterias llamadas actinobacterias está asociada con una mejor organización de la amígdala cerebral, que se relaciona con las emociones, lo cual obviamente puede afectar tu conducta, tu respuesta al estrés y tu atención. También se asociaba a un cambio en el hipotálamo y el tálamo. Estos cambios resultaban en una mejor velocidad, más capacidad de atención y mejores resultados en test cognitivos.

Encontramos más actinobacterias en gente joven, lo que significa que tu microbiota cambia cuando envejecés. Por lo tanto, cuidar tu flora bacteriana es una buena estrategia para mantener a tu cerebro lo más sano posible. Si querés aumentar la cantidad de actinobacterias, te cuento que la mayoría de ellas provienen del suelo, por lo cual, las vas a encontrar en mayor cantidad en verduras orgánicas, sobre todo aquellas de permacultura o agricultura regenerativa.

Consecuencias de una microbiota dañada en la producción de neuronas

Existen sustancias que pueden llegar a tu cerebro y no solo pueden agravar tu estado de ánimo, sino que también pueden impedir la formación de neuronas nuevas. Las sustancias como los lipopolisacáridos (LPS) son un ejemplo de esto, ya que se unen a los receptores que estimulan la neurogénesis, es decir, la formación de neuronas nuevas.

Además, una mala microbiota genera inflamación general que en conjunto con sustancias dañinas como los LPS terminan generando menos neuronas y más astrocitos, un tipo de células gliales de soporte para tus neuronas.

¿Qué alimentos dañan a tu cerebro?

La mayoría de los estudios sobre dietas indican que la dieta mediterránea tiene efectos neuroprotectores, mientras que una dieta occidental, más alta en grasas es la que más daño genera en tu cerebro porque produce un crecimiento de grupos de bacterias específicas como Firmicutes o Proteobacterias. Estas bacterias aumentan la cantidad de “acetato” que lleva a más producción de insulina y grelina, las hormonas que regulan el azúcar en sangre y el hambre, respectivamente.

Si querés revertir esta tendencia, tenés que cambiar la dieta:

1. Si llevás una dieta rica en grasas: aumentás tipos de bacterias (Firmicutes) que generan más citoquinas y LPS, que aumentan la inflamación. Pero que por otro lado reducen las chances de tener convulsiones. Muchos de los LPS producidos están asociados a depresión y además, estas dietas ayudan a desarrollar bacterias que te incitan a extraer energía de azúcares y no de las grasas, por eso están asociadas con más obesidad. Si tenés mucha grasa corporal y mucha inflamación, empezá por alimentar a otras bacterias para revertir esto.

1. Si querés saber más sobre como influye la microbiota en tu peso corporal, podés ver el siguiente video:

1. Si llevás una dieta rica en proteína animal: las dietas ricas en proteína animal y grasas saturadas, estimulan el desarrollo de Enterobacterias que pueden producir L-carnitina, colina y otras sustancias como óxido de trimetilamina (TMAO) que en exceso están asociadas a más enfermedad cardiovascular y a peor pronóstico. De hecho, algunas de estas sustancias generan más riesgo de trombosis e infartos o ACV.

¿Y cuál es la mejor dieta para la microbiota? ****Las dietas ricas en fibras solubles alimentan a los mejores tipos de bacterias que querés desarrollar en tu microbiota (Prevotella y Bifidobacterium). Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que te ayudan a mantener tu intestino sano y tu mucosa impermeable. Esto además genera un efecto antiinflamatorio y disminuye la ansiedad.

Otra herramienta que podés usar para mejorar tu mucosa intestinal es aumentar la ingesta de polifenoles, cuya fuente más rica son los frutos secos. Estos aumentan la cantidad de una bacteria denominada Akkermansia muciniphila, la cual protege tu mucosa intestinal y tu barrera de moco. Podés aumentarla consumiendo:

• Frutos secos.

• Hongos como el shiitake.

• Fibra soluble.

• Aumentando tu ingesta de té verde. De hecho, si cambiás la mitad de tu café por té verde, ya estás reduciendo la ingesta de cafeína también, lo cual tiene muchos beneficios adicionales para tu salud.

¿Cómo mejorar la flora bacteriana?

El primer paso es mejorar el hábitat para tu microbiota, cambiando lo que comés.

Los cambios de flora tardan hasta un año, pero los más simples pueden suceder en un solo día, simplemente cambiando de una dieta rica en grasas y azúcares a una baja en grasas y alta en fibra. ¿Y qué tipo de fibras específicamente sirven?

Los prebióticos, que son fibras dietéticas y otros compuestos no digeribles que sirven como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino. Te dejo algunos ejemplos:

1. Inulina

• Fuentes: alcachofas de Jerusalén, raíz de achicoria, ajo, cebollas, puerros, espárragos.

• Bacterias: la inulina es utilizada principalmente por bifidobacterias y lactobacilos. Ayuda a estimular su crecimiento y actividad, lo que mejora la salud intestinal y la digestión.

2. Fructooligosacáridos (FOS)

• Fuentes: cebollas, ajo, espárragos, jícama y puerros.

• Bacterias: los FOS también promueven el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos, mejorando su capacidad para mantener un ambiente intestinal saludable.

3. Galactooligosacáridos (GOS)

• Fuentes: lácteos, frijoles, legumbres y vegetales de raíz.

• Bacterias: los GOS son particularmente efectivos para aumentar los niveles de bifidobacterias en el intestino, contribuyendo a una mejor salud intestinal y función inmune.

4. Almidón Resistente

• Fuentes: papas cocidas y enfriadas, plátanos verdes, granos, legumbres y semillas.

• Bacterias: el almidón resistente es fermentado por varias bacterias intestinales, incluyendo bifidobacterias, y es conocido por su capacidad para producir butirato, un ácido graso de cadena corta beneficioso.

5. Pectina

• Fuentes: manzanas, damascos, zanahorias, naranjas y otras frutas cítricas.

• Bacterias: la pectina es utilizada por múltiples bacterias, incluyendo bifidobacterias y lactobacilos, ayudando en su crecimiento y fomentando un microbioma saludable.

6. Beta-Glucanos

• Fuentes: cebada, avena, algas marinas y hongos.

• Bacterias: los beta-glucanos son fermentados por varias bacterias intestinales, incluyendo bifidobacterias, y son conocidos por sus efectos moduladores del sistema inmune.

7. Xilooligosacáridos (XOS)

• Fuentes: brotes de bambú, miel, frutas, vegetales y leche.

• Bacterias: los XOS alimentan principalmente a bifidobacterias, ayudando a mantener una flora intestinal equilibrada.

8. Polidextrosa

• Fuentes: a menudo utilizada como ingrediente sintético en alimentos procesados para reemplazar azúcar, grasa y almidón.

• Bacterias: la polidextrosa es fermentada por un amplio rango de bacterias intestinales, incluyendo lactobacilos y bifidobacterias.

9. Arabinoxilano

• Fuentes: cereales como trigo, centeno, cebada, arroz y maíz.

• Bacterias: el arabinoxilano es beneficioso para bifidobacterias y otras bacterias involucradas en la descomposición de carbohidratos complejos.

10. Human Milk Oligosaccharides (HMOs)

• Fuentes: se encuentran naturalmente en la leche materna humana y no solo son beneficiosos para los bebés, sino que también se están agregando a algunos suplementos para adultos. Esto sirve de alimento a las bifidobacterias.

Cambios prácticos para mejorar la microbiota

1. Incrementá el consumo de fibras solubles:

1. • Incorporá más frutas, verduras y legumbres en tu dieta.

1. Consumí polifenoles:

1. • Añadí frutos secos y hongos como el shiitake a tu alimentación.

1. Reducí alimentos altos en grasas:

1. • Optá por una dieta más equilibrada y rica en vegetales.

1. Incluí las siguientes fibras prebióticas:

• Inulina: alcachofas de Jerusalén, raíz de achicoria, ajo.

• Fructooligosacáridos: plátanos, cebollas, ajo.

• Galactooligosacáridos: leche humana, frijoles, legumbres.

• Almidón Resistente: papas cocidas y enfriadas, plátanos verdes, granos.

• Pectina: manzanas, damascos, zanahorias.

• Beta-Glucanos: cebada, avena, algas marinas.

• Xilooligosacáridos: brotes de bambú, miel, frutas.

• Polidextrosa: ingrediente sintético en alimentos procesados.

• Arabinoxilano: trigo, centeno, cebada.

• Oligosacáridos de leche humana: leche materna humana, suplementos para adultos.

Cuidar tu microbiota a través de una dieta adecuada y hábitos saludables puede mejorar significativamente tu salud mental y física. Pequeños cambios diarios, como aumentar el consumo de fibra y polifenoles, pueden tener un gran impacto en tu bienestar general y reducir el riesgo de enfermedades.

Si querés ver el video completo de este tema, podes verlo acá: