Las hormonas y el ayuno intermitente

El impacto hormonal del ayuno intermitente

El ayuno intermitente y tus hormonas tienen una relación bidireccional. Esto significa que hormonas como la insulina, el cortisol y las hormonas sexuales pueden influir en el impacto del ayuno en tu cuerpo, pero el ayuno también puede modificar la actividad de estas hormonas. Vamos a analizar cuándo es un error hacer ayuno, cuándo te conviene hacerlo y cuántas horas son ideales para mejorar la actividad hormonal.

1. La insulina y el ayuno intermitente

La insulina es una hormona que se conoce por su efecto regulador del azúcar en sangre. Cuando comés hidratos de carbono, estos aumentan tu nivel de azúcar provocando la producción de insulina para compensar esos niveles de glucemia. Normalmente, asociamos la insulina con la acumulación de grasa. Si mantenemos la insulina elevada a lo largo del tiempo por comer en exceso, especialmente carbohidratos, nos es más difícil usar nuestras reservas de grasa como energía. Entonces, cuando tenemos un exceso de insulina elevada por largos períodos de tiempo, nos podemos volver resistentes a ella, esto es lo que seguramente escuchaste nombrar como resistencia a la insulina.

La insulina es una señal importante para el anabolismo, es decir, la construcción de tejido, tanto de grasa como de músculo. Por otro lado, el ayuno intermitente estimula el catabolismo, la destrucción de tejido. Entonces, ¿qué debemos tener en cuenta para maximizar el anabolismo minimizando la acumulación de grasa?

Formación de grasa a partir de ácidos grasos

La grasa se construye más fácilmente a partir de los ácidos grasos que consumimos. Es más sencillo engordar por exceso de grasa que por exceso de carbohidratos. Esto ocurre porque tu cuerpo, al consumir carbohidratos almacena parte de los azúcares en reservas como el glucógeno en el hígado y los músculos, para luego transformar el excedente en grasa. Esto simplemente no sucede con las grasas, ya que estas se almacenan directamente como tejido adiposo subcutáneo. Esto se puede evitar usando la grasa como fuente de energía, pero la mayoría de las personas pasan mucho más tiempo usando carbohidratos que grasas.

La insulina durante el ayuno

Durante el ayuno, ocurren diferentes procesos en momentos distintos. A las 8 horas, pueden haber cambios en la testosterona, mientras que a las 12 horas puede comenzar la lipólisis o quema de grasa. Lo que determina ese progreso es el nivel de glucógeno en el hígado, tus reservas de azúcares. Si la insulina se mantiene elevada impide el uso de ese glucógeno, lo que hace que tardes más en obtener los beneficios del ayuno.

Por lo tanto:

El ayuno intermitente disminuye los niveles de insulina en sangre y mejora la sensibilidad a ella. Esto significa que, además de tener menos insulina, actúa de manera más eficiente. Todos los modelos de ayuno muestran reducción de la insulina. Ya sea que comas cinco días de manera normal y ayunes dos, o si realizás ayuno intermitente diario de unas horas, cualquier formato de ayuno reduce los niveles de insulina.

Acción de la insulina en músculo y grasa

El principal sitio de almacenamiento del glucógeno es el músculo. ¿Por qué es esto importante? Porque cuanto más músculo tengas, más glucógeno vas a poder almacenar en tus músculos sin que esta sea un problema para vos. Por lo tanto, si te gustan los carbohidratos, podés aumentar tu masa muscular para poder comer carbohidratos complejos sin problemas. Necesitamos insulina para el anabolismo y los carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno en el músculo. Por eso, cuando querés aumentar tu masa muscular, generalmente aumentás la cantidad de carbohidratos en tu dieta.

Ejercicio y reducción de insulina

Si buscás bajar de peso, el mejor momento para hacer ejercicio aeróbico de zona 2 es al principio o durante la mitad de tu ayuno, para acelerar la quema de grasa. Esto sucede porque la insulina baja es necesaria para tener flexibilidad metabólica, es decir, para poder pasar de quemar glucógeno a quemar grasa.

2. Hormonas sexuales y el ayuno intermitente

Testosterona y la hormona de crecimiento

La testosterona y la hormona de crecimiento tienen un pequeño pico de liberación durante las primeras horas de ayuno intermitente. Sin embargo, el efecto que se produce al principio del ayuno es muy diferente al impacto en ayunos de 18 o 20 horas. A largo plazo, con una ventana de comida de menos de 8 horas por día, todos los estudios que hicieron seguimiento en hombres notaron una reducción de los valores de testosterona, con una pequeña pérdida de peso, sin comprometer la fuerza ni la masa muscular. La ventaja es que esta reducción de la testosterona se compensa con el aumento de la hormona de crecimiento, que también estimula el desarrollo de masa magra.

Justamente por este impacto sobre la testosterona, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pueden beneficiarse del ayuno intermitente.

Estrógenos y progesterona

Los estrógenos son necesarios tanto en hombres como en mujeres, aunque obviamente son más cruciales en las mujeres, donde son necesarios para desarrollar los caracteres sexuales y regular el ciclo menstrual. Además, traen otros beneficios, como un efecto protector a nivel cardiovascular y sobre la densidad ósea.

• En los hombres: los niveles de estrógenos son importantes para la libido, la disfunción eréctil y la producción de espermatozoides.
• En las mujeres: niveles altos de estrógenos, sobre todo si provienen de un elevado porcentaje de grasa corporal, pueden llevar al síndrome de ovario poliquístico, a la anovulación y a un mayor riesgo de cáncer de mama. El ayuno en estos casos ayuda a reducir los estrógenos y a disminuir el porcentaje excesivo de grasa corporal.

Lo interesante del ciclo sexual y las hormonas femeninas es que la progesterona, que aumenta durante la segunda fase del ciclo en la mujer y prepara el cuerpo para el embarazo, disminuye la saciedad y aumenta el hambre en general. Por eso, si sos mujer en edad fértil, deberías disminuir la cantidad de horas de ayuno que hacés en tu fase lútea, del día 14 o 15 al 28.

3. Hormona tiroidea y ayuno intermitente

¿Qué sucede con tu hormona tiroidea durante el ayuno? Veamos cómo impacta el ayuno en la hormona tiroidea para evitar problemas y mejorar el metabolismo.

La glándula tiroidea, ubicada en tu cuello, produce hormonas tiroideas, principalmente T4 (tiroxina), que luego se convierte en su forma más activa T3 (triiodotironina). Estas hormonas modifican tu temperatura corporal, aumentan tu frecuencia cardíaca y pueden cambiar la velocidad de tu metabolismo, lo cual es crucial para el control del peso.

El problema es que las hormonas tiroideas son muy sensibles al ayuno y al consumo calórico. Si comés menos o ayunás mucho, tus niveles de estas hormonas van a bajar. Esto es un mecanismo de defensa ya que tu cuerpo regula la velocidad de tu metabolismo y esto depende de tu tiroides. Cuando consumís menos calorías por día o realizás períodos de ayunos muy largos, tu cuerpo intenta conservar energía. Esto es porque hacés creer a tu cuerpo que estás comiendo menos porque no tenés energía disponible y, para compensar, reduce la velocidad de tu metabolismo. Por esta razón:

Esto no solo es indeseable, sino que también nos lleva a mesetas si estamos tratando de bajar de peso. La secuencia de eventos sería así:

1. En un primer lugar, disminuís tus calorías para bajar de peso.
2. Al principio vas a bajar de peso porque consumís menos calorías por día.
3. Luego, tu cuerpo considera que no estás comiendo lo suficiente e interpreta que no hay comida disponible.
4. Paso siguiente, tu cuerpo reduce tu metabolismo a través de la reducción de hormonas tiroideas.
5. Como consecuencia, ya no bajás tanto de peso.

Algunas personas creen que comer menos de 1000 Kcal por día no dañará la glándula tiroidea, especialmente si se hace por un par de semanas. Sin embargo, estudios demuestran lo contrario.

Ayunos prolongados y hormona T3

Por otro lado, ayunos de más de 16 horas han demostrado reducir los niveles de la hormona T3, la más activa de las hormonas tiroideas. El mecanismo es sencillo, es un intento de tu cuerpo de reducir el gasto metabólico cuando no estás comiendo nada. Esto no es grave per se, porque no implica hipotiroidismo, sino una adaptación de tu hormona tiroidea a las condiciones actuales. Si las condiciones cambian, los valores hormonales también lo harán.

El problema está en que estos valores se relacionan con nuestro ciclo día-noche, conocido como ciclo circadiano, y los valores normales de las hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas tienen un precursor llamado TSH, un mensajero que le indica a tu glándula tiroides que debe producir más hormonas. Como ocurre con muchas otras hormonas, tenemos un pico de producción de TSH entre las 2 y 4 am (si estamos dormidos), lo que incrementa nuestras hormonas tiroideas, como la T3, una hora y media después, es decir, entre las 3:30 y 5:30 am. Estos niveles se mantienen elevados hasta las 5 o 6 pm. Con esta información, concluimos lo siguiente:

1. Conviene estar durmiendo entre las 2 y las 4am, ya que es necesario para el pico de TSH.
2. No conviene levantarse antes de las 5:30 am, ya que esos picos hormonales están diseñados para darte más energía y ayudarte a despertar.
3. Esta es una evidencia más de que estamos hechos para funcionar durante el día y, luego de las 6 pm, prepararnos para dormir.

¿Y qué sucede con la TSH y T3 en ayunos de 24hs?

En el hipotiroidismo, normalmente el precursor que estimula tus hormonas, llamado TSH, aumenta para compensar las bajas hormonas tiroideas. Pero en el ayuno esto no sucede:

Esto significa que la reducción hormonal ocurre en el cerebro, de manera central. Sorprendentemente, podemos evitar o reducir este efecto si mantenemos elevada la hormona de la saciedad, la leptina. Por lo tanto, si estamos más saciados y no tenemos hambre, el impacto es mucho menor. Afortunadamente, cuando comés nuevamente los valores hormonales se normalizan.

¿Qué podemos concluir de las hormonas tiroideas y el ayuno?

1. Evitá ayunos de más de 24 horas porque reducen temporalmente tus hormonas tiroideas.
2. Aunque un ayuno muy prolongado reduce las hormonas tiroideas, no causa hipotiroidismo, sino que es una adaptación fisiológica de tu cuerpo.
3. Si tenés hipotiroidismo, no hagas ayunos de más de 16 a 18 horas para evitar un impacto negativo en las hormonas.
4. La reducción de hormonas tiroideas se debe más a la menor ingesta calórica que al ayuno en sí. Si solo hacés ayuno y comés lo necesario diariamente, podés evitar este efecto.
5. Podés hacer ayunos prolongados si estás en condiciones; la reducción de hormonas tiroideas es temporal y vuelve a la normalidad al finalizar el ayuno.
6. Estudios sobre longevidad muestran que una moderada reducción de T3 durante la vejez está asociada con una mayor longevidad, especialmente en quienes no tienen hipotiroidismo y logran esta reducción mediante restricción calórica o ayuno.

4. Cortisol y ayuno intermitente

El cortisol, conocido comúnmente como la hormona del estrés, también puede verse afectado por el ayuno intermitente. En lugar de centrarnos únicamente en el estrés, es fundamental considerar cómo el cortisol influye en tu rutina diaria, tu ciclo circadiano y cómo esto afecta tus niveles de energía, apetito y calidad del sueño. De hecho, esta hormona es la razón por la cual el ayuno a veces puede empeorar la calidad del sueño.

¿Qué sucede con el cortisol durante el ayuno?

Normalmente, tenemos un pico de cortisol después de despertarnos, idealmente entre las 7 y 8 am. Por eso, el horario ideal para levantarse debería ser alrededor de las 6:45 am. Cuando hacemos ayuno, atrasamos el pico de cortisol, haciendo que ocurra más tarde.

Esto es importante por varias razones:

1. Consideraciones médicas: cuando se ayuna por la mañana y la primera ingesta es luego del mediodía, el pico de cortisol se desplaza y aparece más tarde. Por eso, para la interpretación que el médico hace de un análisis de sangre, dado que la medición de cortisol se realiza a las 8 am, el valor no va a representar el pico real, sino que será menor. Esto puede interpretarse incorrectamente pensando que ese valor está bien, cuando en realidad podría ser más elevado.
2. Ciclo circadiano y cortisol: El cortisol tiene un ritmo que ayuda a organizar tu ciclo circadiano junto con la melatonina: producís más cortisol a la mañana para despertarte y más melatonina a la noche para dormir. Si desplazás esa curva de cortisol, te vas a dormir más tarde porque los niveles de cortisol bajan más tarde, y vas a necesitar más melatonina para compensar esa hiperactividad y respuesta al estrés generada por el cortisol. El cortisol baja significativamente luego de 12 a 14 horas de su pico. Si atrasás tu horario del cortisol pero igual te levantás a las 6:30 am, vas a ir dañando progresivamente tu ciclo día-noche.
3. Niveles de cortisol y estrés: durante el ayuno, los niveles de cortisol aumentan. Por lo tanto, la pregunta es, ¿cuánto estrés estás manejando por otras causas? Si tu nivel de estrés es alto, no hagas ayunos de más de 16 horas.
4. Cortisol y viajes: este consejo es particularmente útil si viajás con frecuencia. Los niveles de cortisol fluctúan cuando no comés, ya que el pico se atrasa. Si tenés que viajar por ejemplo de Miami a Tokio, ayuná hasta que sea la hora del desayuno en Tokio. De esta manera, el pico de cortisol ocurrirá en un horario que te ayudará a adaptarte al huso horario de Tokio. Esto es efectivo incluso si hay 12 horas de diferencia horaria, ya que acelera la velocidad a la que nos adaptamos a un nuevo horario, que usualmente es de un día por cada hora de diferencia. Por ejemplo, si viajás por 13 días, te adaptás justo cuando se termina el viaje. Tené en cuenta que mientras más viejos somos y peor ciclo circadiano tenemos, más tardamos en adaptarnos.

El cortisol tiene efectos muy interesantes a corto plazo, pero no querés mantenerlo elevado a largo plazo. Tomar un baño de agua fría es beneficioso en el corto plazo, pero no es recomendable seguir el método Wim Hof todos los días, ya que representa un estrés excesivo para tu organismo.

Valores elevados de cortisol a largo plazo tienen varias consecuencias, entre ellas:

• Dificultar la construcción de músculo.
• Aumentar la reactividad emocional.
• Aumento de la ingesta de comida por estrés.
• Deteriorar el funcionamiento de tu sistema digestivo.
• Empeorar el funcionamiento de tu sistema inmune.
• Deterioran tu salud cardiovascular, generando hipertonicidad y menor variabilidad de la frecuencia cardíaca.

5. Melatonina y ayuno intermitente

La melatonina es la hormona que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia. Normalmente, la producción y secreción de melatonina comienzan después del anochecer, lo que genera la sensación de querer descansar. El pico de secreción de melatonina se da entre las 2 y las 4 am. Sin embargo, el ayuno puede atrasar el pico de melatonina en aproximadamente 81 minutos, sin alterar el ciclo circadiano en sí, especialmente cuando se prolonga por 3 días.

6. Diferencias entre hombre y mujer en el ayuno intermitente

Es fundamental considerar las diferencias entre hombres y mujeres, ya que existen beneficios específicos para los hombres y ciertos protocolos de ayuno que las mujeres NO pueden seguir.

Las diferencias biológicas entre el sexo masculino y femenino impactan significativamente en la respuesta al ayuno. En términos generales, el ayuno prolongado es más adecuado para los hombres que para las mujeres. De hecho, un estudio mostró que ayunar en días alternados, por ejemplo, comer durante 12 horas el lunes y luego volver a comer el miércoles, mejoró el control de la glucemia en hombres, pero no mostró beneficios en mujeres.

Kisspeptinas y ayuno

Existen unas hormonas llamadas kisspeptinas, derivadas del término "kiss" (beso en inglés), que tienen gran importancia en la maduración sexual femenina y en la reproducción. Probablemente, estas hormonas sean la causa principal de por qué el ayuno afecta a nivel hormonal más a las mujeres que a los hombres. Las kisspeptinas regulan las hormonas sexuales y son muy sensibles a la disponibilidad de nutrientes. Tanto hombres como mujeres tienen kisspeptinas, pero las mujeres presentan niveles más altos. Los ayunos prolongados o la reducción muy agresiva de calorías disminuyen radicalmente las kisspeptinas, lo que desencadena una serie de efectos negativos, como la alteración de la ovulación y el ciclo menstrual.

Cortisol y su impacto diferencial

Otro punto de diferencia es el impacto del cortisol en hombres y mujeres. Aunque el cortisol aumenta en ambos, genera más problemas en las mujeres. Estudios indican que las mujeres responden al estrés de manera más exagerada que los hombres frente a este aumento de cortisol por ayuno, especialmente si es prolongado, como en ayunos de 1 o 2 días. Además, existe un problema menos mencionado: el cortisol y la progesterona, hormona necesaria para quedar embarazada. Estas hormonas compiten entre sí por el precursor de ambos, la pregnenolona. Si los niveles de estrés son altos, el cuerpo prioriza la síntesis de cortisol, dejando menos pregnenolona disponible para producir la progesterona necesaria.

Sin embargo, los ayunos de 13 a 18 horas en mujeres no suelen generar estos problemas. Es importante adaptar el ayuno a tu situación y objetivos personales.

7. Consideraciones sobre el impacto hormonal del ayuno

El ayuno intermitente puede impactar negativamente en diversas hormonas. Entonces, ¿cuánto ayuno tiene sentido hacer? Esto depende de tu objetivo.

➡️ Si tenés un sobrepeso considerable, el beneficio metabólico y cardiovascular lo justifica.

➡️ Si el objetivo es la longevidad y se realizan 16 horas de ayuno, las pequeñas fluctuaciones hormonales son menores en comparación con el beneficio en la expectativa de vida.

➡️ Si el objetivo es maximizar la testosterona y hacer fisicoculturismo, no se recomienda el ayuno.

➡️ Si se está amamantando, intentando quedar embarazada o ya se está embarazada, no se debe practicar el ayuno.

Cambios prácticos para mejorar el ayuno intermitente

1. Equilibrá tu dieta: consumí una cantidad equilibrada de grasas y carbohidratos para evitar la acumulación excesiva de grasa. Asegurate de no reducir demasiado tu ingesta calórica diaria.
2. Hacete un chequeo de insulina: controlá tus niveles de insulina y ajustá tu dieta y ayuno en consecuencia. Si tenés insulina elevada, considerá empezar con ayunos más cortos y progresar gradualmente.
3. Incorporá ejercicio durante el ayuno: realizá ejercicio aeróbico de baja intensidad (zona 2) durante el ayuno para mejorar la sensibilidad a la insulina y acelerar la quema de grasa.
4. Limitá la duración de los ayunos: evitá hacer ayunos de más de 24 horas. Si tenés hipotiroidismo, no hagas ayunos de más de 16-18 horas.
5. Monitoreá tu estrés: si estás bajo altos niveles de estrés, limitá tus ayunos a no más de 16 horas para no sobrecargar tu cuerpo. Practicá técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga o la respiración profunda.
6. Ajustá tu ayuno según tu ciclo menstrual: si sos mujer, disminuí la cantidad de horas de ayuno durante la fase lútea (día 14 o 15 al 28) de tu ciclo menstrual para evitar impactos negativos en tus hormonas.
7. Planificá tu horario de sueño: evitá retrasar el pico de cortisol levantándote cerca de las 6:45 am. Asegurate de mantener un horario regular de sueño y evitá cambios bruscos en tu rutina.
8. Adaptación a viajes y husos horarios: ayuná hasta la hora del desayuno en tu destino para adaptarte más rápido al nuevo huso horario.
9. Consumí alimentos ricos en nutrientes: durante tus ventanas de alimentación, asegurate de consumir alimentos ricos en nutrientes para mantener un buen equilibrio hormonal y energético.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu salud y bienestar, pero es fundamental adaptar tu enfoque a tus necesidades individuales y hormonales. Siguiendo estos consejos, podés adaptar el tipo de ayuno a lo que vos necesites y maximizar sus beneficios para mantener un equilibrio saludable en tu vida diaria.

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