A estas alturas y luego de leer y escuchar sobre el ayuno intermitente y sus beneficios por todos lados, puede que te hayas planteado probarlo.

También es posible que tengas muchas preguntas válidas y en el camino vayan surgiendo más dudas. Y es que, efectivamente, cuando querés hacer ayuno intermitente hay un montón de cosas que tenés que tener en consideración.

Desde el horario en el que no vas a comer, lo que vas a comer, cuánta cantidad tenés que comer, y cómo funciona tu metabolismo. Sobre todo si tomás medicamentos o algún tipo de suplemento, es fundamental saber cuándo los vas a consumir.

Este artículo es una guía básica para que empieces con el pie derecho o, si ya tenés algo de experiencia, sigas adaptando tus hábitos de ayuno a tus posibilidades y las necesidades que tiene tu cuerpo. Vas a poder aprender lo que necesitás para llevar a cabo el ayuno intermitente de forma sostenible, obteniendo sus beneficios y sin dañar tu metabolismo en el proceso.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

Primero lo primero: entender qué es, en qué consiste y cómo se comporta en tu cuerpo.

El ayuno intermitente es un periodo del día en el que no vas a consumir alimentos. 🕰️

La razón por la que la gente está haciendo ayuno intermitente es que ese periodo diario sin ingesta es un periodo donde tenés una cantidad de energía determinada que normalmente usarías para hacer un proceso digestivo; pero que ahora vas a destinar a otros tejidos, a reparar daños o a corregir el funcionamiento de tus células.

Tanto es así que dio lugar a un montón de investigaciones sobre los procesos fisiológicos que suceden en tu cuerpo cuando ayunás, como sucedió con la autofagia, que ganó el Premio Nobel en 2016. Y como sigue sucediendo con respecto a la formación de células madre, a tu sistema inmune, y a un montón de otros beneficios que te va a brindar hacer ayuno intermitente. Aún estamos en pañales respecto a lo que realmente significa a nivel científico y de salud.

Hay varias opciones de horas de ayuno/ingesta. La respuesta a qué cantidad de horas te conviene ayunar por día va a depender de tus objetivos, posibilidades, nivel de actividad física, etapa de la vida, el ciclo hormonal que es distinto para hombres y mujeres, y varios factores más que vamos a ver.

Horas de ayuno/ingesta y sus beneficios

¿Qué sucede en el periodo de tiempo en que no comemos?

Tomando de referencia tu última comida, vas a llamar al horario en el que comiste como hora cero, y vamos a ir viendo lo que pasa hora tras hora en el ayuno para que entiendas de dónde vienen sus beneficios y cuántas horas de ayuno intermitente te sirven para lo que estás buscando.

🕗 8 horas de ayuno → Aumento de hormonas

Normalmente, después de una comida, dependiendo de cuán rica en azúcares sea, tenés una subida de la glucemia en tu organismo. Esto es lógico, porque extraés azúcares de los alimentos que acabás de consumir. Esta glucosa la vas a usar como energía o, si no la gastás, la vas a acumular en forma de grasa. Luego de este proceso, que generalmente pasa entre 2 y 4 horas, vas a volver a tus valores de glucemia y vas a bajar los niveles de azúcar en sangre.

En general, esto activa hormonas llamadas hiperglucemiantes que usan tus reservas, no los alimentos que recién consumiste. Utilizan, en general, una sustancia llamada glucógeno que se almacena en tu hígado en forma de azúcares, preparados para ser rápidamente utilizables como energía. O sea que, a partir de estas cuatro horas, empezás a hacer uso de estas reservas de glucógeno, que no duran para siempre. Van a durar una cantidad determinada de horas, y esto es importante, ya vas a ver por qué.

A partir de las 8 horas de ayuno, empezás a aumentar hormonas que se dedican a utilizar tus reservas y acelerar el metabolismo de un montón de tus tejidos. Esto va a ser clave porque, en general, la gran mayoría de nosotros queremos aumentar la velocidad de nuestro metabolismo y, nos guste o no, está controlado por hormonas. Con lo cual, todo lo que tenés que hacer para modificar tu metabolismo es algo que va a afectar el valor de tus hormonas.

👉 A las 8 horas de ayuno, empezás a aumentar tus valores de testosterona y de hormona de crecimiento. Si estás lidiando con bajos valores de testosterona o si te interesa aumentar tu expectativa de vida, lógicamente, el aumento de estas dos hormonas te va a ser muy favorecedor.

🕛 12 horas de ayuno → Aceleración metabólica

Después del aumento hormonal que se experimenta a las 8 horas de ayuno, tu cuerpo entra en una fase de aceleración metabólica, en la que gastas tus reservas de glucógeno de manera más eficiente. El glucógeno es una forma de almacenamiento de azúcares que, cuando se mantiene en exceso, puede obstaculizar la pérdida de peso.

👉 A partir de las 12 horas de ayuno, se agotan las reservas de hidratos de carbono, o lo que es lo mismo, de azúcares. Esto tiene implicancias significativas para tu salud y tus objetivos de pérdida de peso. En este punto, el cuerpo comienza a utilizar las grasas como fuente principal de energía.

Este cambio es crucial no solo para la pérdida de peso sino también para la optimización de marcadores de salud como los niveles de triglicéridos y colesterol.

Es importante resaltar que estas cifras son medias y que factores individuales pueden hacer variar el tiempo en el cual tu cuerpo comienza a utilizar las grasas como fuente de energía. Por ejemplo, si realizaste un ejercicio intenso como dos horas de ciclismo antes de comenzar el ayuno, es probable que este cambio ocurra antes de las 12 horas. Por otro lado, si tu última comida fue especialmente rica en azúcares, como medio kilo de helado, este cambio puede retrasarse.

🕓 16 horas de ayuno → Autofagia y Renovación Celular

Lo que sucede después de las 16 horas de ayuno es, en mi opinión, el aspecto más relevante del ayuno intermitente: la autofagia.

👉 Durante este período, tu cuerpo empieza a descomponer proteínas viejas (no tus músculos) para reconstruir otras nuevas. Este proceso es crucial para la renovación de tus tejidos.

¿Por qué es esto tan importante? Porque la composición básica de tus células es de proteínas y grasas, con un contenido mínimo de hidratos de carbono. La renovación de estas proteínas y el uso de las grasas como fuente de energía es vital para el rejuvenecimiento celular.

Existen estimaciones que sugieren que hacer una sola comida al día podría aumentar la expectativa de vida en aproximadamente un 30%. Aunque todavía no hay evidencia concluyente en humanos, los estudios en ratas son prometedores en este aspecto.

En resumen, la autofagia y la renovación celular no son los únicos beneficios del ayuno intermitente, pero son fundamentales tanto para la salud general como para la longevidad.

🕙 20-22 horas de ayuno → Producción de Células Madre

Pasadas las 20 o 22 horas de ayuno, se inicia la producción de células madre. Acá es donde comenzamos a ver otros beneficios que son aún más evidentes cuando se realiza un ayuno prolongado. Sin embargo, es importante tener en cuenta que:

La idea detrás de hacer una sola comida por día es maximizar estos beneficios a lo largo del tiempo, ampliando así la expectativa de vida. Pero ojo, el ayuno intermitente no es sobre reducir la cantidad de calorías que consumas, sino sobre reducir la ventana de tiempo en la que comés.

La principal dificultad radica en asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios en esa única comida, que usualmente se consume en una ventana de tiempo bastante limitada, ya sea de una hora, dos o tres horas.

Niveles de dificultad durante ayuno

Ahora, ¿qué podés ingerir durante el tiempo que pases en ayunas? Ante esta pregunta, que es muy frecuente, es importante que entiendas que hay distintos enfoques entre los que podés elegir y de eso va a depender la respuesta.

Podés hacer un ayuno muy básico, priorizando que sea fácil de hacer y de sostener, o podés apuntar a distintas escalas o niveles de perfección que naturalmente van a ser más difíciles de mantener en el tiempo.

La clave está en que “elijas tu propia aventura” de manera tal que puedas mantenerlo a largo plazo, especialmente si ya estás convencido de los beneficios basados en la evidencia científica.

Vamos a ver tres niveles de ayuno intermitente que podés probar, del más sencillo de realizar, al más complejo.

Opción 1: Imitar al ayuno (”Mimicking fasting diet”)

Nivel de dificultad: Principiantes; ideal para empezar.

Si es tu primera incursión en el mundo del ayuno intermitente, lo mejor es empezar por algo sostenible. Este modelo, que se conoce como "imitar al ayuno", consiste en consumir una cantidad muy baja de calorías, generalmente menos de 500, durante las horas que en teoría serían de ayuno. Durante las horas de ingesta comerías todas las demás.

Con este enfoque podés acceder a algunos de los beneficios del ayuno intermitente, sin llegar a la autofagia (que personalmente creo que es el beneficio más importante).

Aunque ofrece una transición más suave para quienes nunca lo han probado y tienen miedo de sumergirse de lleno, es importante entender que esto no es un ayuno intermitente en el sentido más estricto. Si bien puede servir al principio para introducirte de a poco en el mundo del ayuno intermitente, también puede llevar a un metabolismo más lento y menos eficiente en el uso de la grasa corporal como energía si se extiende demasiado en el tiempo.

Opción 2: Reducir la insulina

Nivel de dificultad: Fácil.

Si estás haciendo todo más o menos bien y aún así no lográs bajar de peso, probablemente haya algún desbalance hormonal que te lo impida.

La opción 2 está pensada, más que nada, para reducir los niveles de insulina, lo que te permite corregir problemas como la resistencia a la insulina, que suele ser un obstáculo importante para la pérdida de peso.

En esta segunda opción de ayuno intermitente, lo ideal es que durante las horas de ayuno evites comer cualquier alimento, pero hay más flexibilidad en cuanto a las bebidas que podés consumir.

Bebidas permitidas  💧🫖🧉 Si tu foco está en reducir la insulina y quemar grasa, podés consumir agua, infusiones, mate y té de todo tipo. Todas estas bebidas deberías tomarlas sin endulzar, ni con azúcar ni con edulcorantes artificiales.

☕️ El café también está permitido, siempre y cuando no haya sido tostado con azúcar, ya que esto introduce un componente de glucosa que puede alterar los niveles de glucemia durante el periodo de ayuno. Lo que sí podés hacer es añadir MCT o aceite de coco a tu café, o preparar un café al estilo Bulletproof, ya que no eleva los niveles de insulina.

🍋 Me consultan con frecuencia sobre el jugo de limón y podrías incluirlo en esta categoría de ayuno, a sabiendas de que contiene pequeñísimas cantidades de fructosa.

🍵 Entre las bebidas permitidas también están el vinagre de sidra de manzana y los caldos de huesos (que además son una excelente fuente de colágeno).

Opción 3: Alcanzar la autofagia

Nivel de dificultad: Moderada.

La tercera opción es el ayuno intermitente más estricto, enfocado principalmente en potenciar la autofagia y otros procesos beneficiosos del ayuno intermitente. Para esto, solo deberías consumir no mucho más que agua y minerales.

Si optás por esta versión más rigurosa, tomá agua y, si querés, sumá minerales como magnesio y potasio. También podés agregar un poco de sal marina o rosada en el agua para mantenerte bien hidratado, pero evitá ingerir cualquier otro tipo de calorías durante las horas de ayuno.

Una vez decidas el nivel de rigurosidad que vas a llevar durante tus horas de ayuno, hay que prestar atención a cómo vas a alimentarte durante las horas de ingesta.

Comer durante las horas de ingesta

¿Cómo romper el ayuno y qué comer cuando toca comer?

Cuando pensás en términos de ayuno intermitente, lo primero que te preguntás es qué tenés que comer cuando comés. Si hacés ayuno intermitente y pasás, digamos, 16 o 18 horas sin comer, pero tu alimentación es mala, te va a bajar la presión y te vas a sentir débil. Por ende, lo primero que tenés que considerar es tener una buena alimentación que te permita mantener estables los valores de glucemia.

Para empezar, no cometas el error de romper el ayuno con lo primero que encuentres y arruinar sus beneficios. Al volver a comer, lo que queremos es evitar alimentos de alto índice glucémico que eleven la insulina y la inflamación. Dos buenas recomendaciones que puedo darte para romper el ayuno correctamente son dos bebidas que te van a ayudar a preparar al cuerpo para una buena digestión:

• Jugos verdes (en lo posible, sin fruta). 🥬🧃
• Caldo de huesos. 🦴🍵

Te dejo el video completo si querés aprender más y adaptar tu primera comida del día a tus objetivos de grasa y músculo:

¿Y el resto del tiempo de ingesta? Si llevás tiempo consumiendo mi contenido, sabrás que constantemente recomiendo una dieta de bajo índice glucémico. Esto significa que intentes que la mayoría de los alimentos que consumas no te muevan mucho la glucemia, que implica evitar cereales, harinas, pastas y dulces en general.

Ya sea que hagas una dieta vegana o paleo, lo importante es que tu alimentación no te suba rápidamente la glucemia. Mantener una glucemia estable te va a beneficiar no solo para hacer ayuno intermitente sino como prevención a futuro para tu salud.

Tu comida puede ser rica en nutrientes, vitaminas, minerales, proteínas y grasas. Dietas como la mediterránea, la paleo o la cetogénica son muy compatibles con el ayuno intermitente precisamente porque son de bajo índice glucémico.

Es fundamental ir personalizando tu ayuno intermitente y para eso vamos a repasar los factores que tenés que tener en cuenta.

Personalizá tu ayuno según tus objetivos y posibilidades

¿Querés saber qué tipo de ayuno es el mejor y nunca más tener que volver a pensarlo?

Lo entiendo, yo también quiero lo mismo. Pero una persona con 100 kilos de sobrepeso no necesita el mismo ayuno que un deportista de élite que ya está en su peso ideal y está activo todo el día. Y no es igual el riesgo de un ayuno para un niño activo y en crecimiento que para un adulto sedentario y con sobrepeso.

No es blanco y negro, y muchas veces la diferencia entre medicina y veneno está simplemente en la dosis. Un año de ayuno nos mataría, pero unas horas de ayuno por día pueden hacernos vivir más tiempo. La diferencia está en la cantidad de horas. Y la pregunta correcta es: ¿Cuántas horas de ayuno necesitás vos?

🏃‍♂️ Perder grasa

Si querés perder la máxima cantidad de peso posible en el menor tiempo y no tenés ningún problema de salud, mi recomendación es que hagas una sola comida por día o OMAD (“One Meal A Day”).

Pero ojo, esta forma de ayunar tiene sus contraindicaciones. Si estás pensando: "No me importan las contraindicaciones, quiero bajar de peso ya", tenés que saber que estas contraindicaciones suelen ser situaciones que podrían complicarte la pérdida de peso.

Es importante que tengas en cuenta lo siguiente:

Por eso hay personas a las que el ayuno intermitente les funciona espectacular para bajar de peso, y otras a las que les funciona solo al principio. En estos casos, es crucial resolver desbalances hormonales que puedan estar afectando tu metabolismo.

En ese caso, hacé un análisis. Podría ser un problema relacionado con las hormonas tiroideas, insulina, cortisol, balance de estrógenos y progesterona o testosterona. Cualquiera de estas opciones puede hacer que tu cuerpo retenga más grasa corporal de la que querés.

Si tenés alguna dificultad hormonal, es mejor seguir el consejo adecuado para esa circunstancia específica. Esto es, justamente, parte de cómo personalizamos el ayuno.

De no haber contraindicaciones, OMAD o una comida por día nos permite dos cosas muy importantes:

1. Nos impide excedernos con las calorías: Es realmente difícil consumir 4000 calorías de una sentada, sobre todo si son de alimentos saludables y de buenas fuentes. , igual es casi imposible que en una sola comida consumas lo mismo que hubieras comido en todo el día, porque siempre vas a poder comer más de forma distribuida a lo largo del día. Por eso, OMAD o una sola comida por día siempre te va a ayudar a bajar tu ingesta calórica.
2. Maximiza la cantidad de grasa que podemos quemar en un día: Al hacer ayuno por tantas horas, los hidratos de carbono que consumimos se van usando y gastamos nuestras reservas de glucógeno del hígado. Y si encima hacés ejercicio después de comer, también gastás las reservas de glucógeno de los músculos. Una vez que se gastan todas las reservas del hígado, que generalmente duran alrededor de 12 horas, empezamos a usar grasa para producir energía. Un ayuno de 23 horas con una hora de comida significa que, más o menos, durante 11 horas del día vas a usar tu propia grasa como energía. Y si hacés ejercicio después de comer, este efecto se potencia aún más.

Lo más fácil con OMAD es hacer solo la cena, especialmente si estás ocupado durante el día o tenés eventos sociales. Pero lo más saludable sería solamente almorzar. Esta es una de las situaciones donde, lamentablemente, tenemos que elegir entre productividad y vínculos sociales o adoptar el patrón más saludable de almorzar. Si comés mucho, tu productividad después del almuerzo disminuye; estás menos alerta y podés sentirte más cansado por el efecto del sistema parasimpático. Depende de lo que prefieras.

En general, si tenés una buena alimentación, hacer ejercicio durante el ayuno puede ser beneficioso para quemar grasa y aumentar una enzima llamada lipasa. Más adelante te dejo recomendaciones sobre cómo tomar buenas decisiones alrededor del ejercicio físico y el ayuno.

Acordate que el peso y tu objetivo no son las únicas variables que tenés que tener en cuenta. Si solamente pensamos en eso, podríamos causarnos mucho daño.

💪 Aumentar masa muscular

Si querés aumentar tu masa muscular, aunque suene contraintuitivo, es perfectamente posible hacerlo con ayuno intermitente. Eso sí, cuanto más tiempo estés en ayuno, más te va a costar ganar músculo porque tu cuerpo está usando tejido como fuente de energía.

Muchas personas utilizan el patrón 16/8 para aumentar masa muscular y bajar porcentaje de grasa; especialmente en Hollywood:

Podés hacer el patrón 16/8 siempre y cuando en las 8 horas de ingesta comas una buena cantidad de alimentos y hagas una cantidad adecuada de ejercicio, favorecido por el aumento de testosterona durante las horas de ayuno intermitente.

Si querés aumentar músculo sin ganar grasa y sos una persona ectomorfa, a quien siempre le costó ganar peso, te recomiendo que hagas un ayuno de 16 horas y 8 horas de ingesta, pero no es solo un tema de cantidad de horas. Se trata también de cuándo ayunás y de cómo vas a distribuir tus comidas dentro de la ventana de ingesta. En este caso, te recomiendo que tus horas de ayuno sean desde tu cena hasta el almuerzo tardío. Si por ejemplo cenás a las 9:00 PM y comés junto a tu familia, no sacrifiques tus relaciones sociales por el ayuno. Podés ayunar entre las 10:00 PM y 2:00 PM. Y si consumís suplementos altos en calorías, hacelo durante el período de ingesta.

Si tu objetivo es ganar músculo, no te conviene hacer ejercicios de alta intensidad en ayunas. Si tu objetivo es perder grasa y ganar músculo simultáneamente, levantar pesas durante las horas de ayuno podría ser conveniente. En próximas secciones te explico más sobre cómo ajustar el ayuno intermitente según tu plan de ejercicio y objetivos.

⏳ Más longevidad

Si te interesa la longevidad y la buena calidad de vida durante todo el tiempo que estés con vida, la premisa es: más ayuno dentro de las 24 horas, más beneficios.

Lo que querés es hacer la máxima cantidad de ayuno por día para potenciar los procesos que te hacen vivir más, como la autofagia y la estimulación de células madre.

A su vez, a más prolongado el ayuno, mayor es el riesgo de déficit nutricionales o pérdida excesiva de peso. Veinte horas de ayuno y una sola comida por día ya requieren que no tengas ninguna de las contraindicaciones para poder hacerlo bien, para poder obtener sus beneficios a largo plazo sin pagar un precio.

Por eso, a menos que tengas muy en claro lo que estás haciendo y sepas perfectamente cómo compensar sus aspectos negativos, una vez que te encuentres en tu peso ideal, no te recomiendo comer una sola vez por día. ❌

Pero si aún así querés los beneficios, la buena noticia es que hay sustancias aún en estudio que podrían brindarnos los mismos resultados que el ayuno intermitente sin tener que ayunar. Como sucede, por ejemplo, con la espermidina.

Lo que nos lleva a la pregunta: ¿Hay maneras de obtener los beneficios del ayuno intermitente más rápido u optimizar sus resultados? Sí, lo vemos a continuación. 👇

Cómo potenciar los beneficios del ayuno

Hay hábitos y sustancias con las que podés complementar el ayuno intermitente para acelerar y/o potenciar sus beneficios. Tengo un video completo al respecto, y te lo resumo acá:

📉🧁 Para bajar el azúcar en sangre y el exceso de insulina:

1. Usar suplementos como canela, extracto de melón amargo, vinagre de sidra de manzana, semillas de fenogreco, cúrcuma, romero y berberina. Otras sustancias aún más efectivas para bajar la insulina son el cromo picolinato y la gymnema silvestre.
2. Dar una caminata luego de comer es una buena forma de eliminar el consumo de azúcar. En caso de excedernos (por ejemplo, en un evento social donde no podemos evitar alimentos de alto índice glucémico) también podemos hacer ejercicios de intervalos unos 40 minutos después de comer.
3. Aumentar el consumo de fibra en la comida previa al ayuno para mejorar tu flora. Incluso, en caso de comer mal, podemos usar fibra en forma de suplemento para impedir que el azúcar ingerida se transforme en ácidos grasos en el hígado.

🏃‍♂️🔥 Acelerar el proceso de pérdida de grasa:

Si además de bajar el índice glucémico te interesa quemar grasa rápido, podés sumar a estas recomendaciones una dieta que favorezca el uso de grasa como fuente de energía, como la cetogenia.

📈💪 Estimular hormona de crecimiento y testosterona:

Si querés estimular la hormona de crecimiento y la testosterona, necesitás buena calidad de sueño y un nivel razonable de ejercicio físico, en especial de fuerza. En el caso de la testosterona necesitamos nutrientes específicos: vitamina D, zinc, boro y magnesio. Para aumentar estos valores aún más, podés usar creatina (recordando que genera retención de líquido).

📈⏳ Maximizar expectativa de vida:

Para maximizar tu expectativa de vida, recordá que este proceso sucede a partir de las 16 horas de ayuno y que a más horas de ayuno, mayor autofagia. Si querés potenciarla podés incorporar NAD y espermidina como suplementos.

📈🐣 Producción de células madre:

Por último, si buscás potenciar la producción de células madre, podés incorporar suplementos como el fitoplancton y el extracto de fruto del café (que no es lo mismo que el extracto de café, no te confundas). Además hay otras sustancias que no aumentan las células madre en sí pero que ayudan a movilizarlas hacia donde tu cuerpo las necesite, como el Aloe Vera.

Contraindicaciones

¿Quiénes NO deberían hacer ayuno? ❌

• Personas cursando embarazo y lactancia: Ninguna otra situación es tan delicada como el desarrollo de un ser humano, tanto dentro del útero como en sus primeros años de vida. Durante estos periodos, nuestro cuerpo está casi 100% del tiempo dedicado a construir tejido y desarrollarse. El requerimiento calórico y de micronutrientes durante este periodo va a definir nuestra salud durante prácticamente toda la vida, con lo cual, bajo ningún concepto tenés que hacer ayuno durante el embarazo o la lactancia.
• Niños y adolescentes: Hay muchas situaciones especiales con respecto al ayuno. Una de las que más me han preguntado a lo largo de los años es si un niño o adolescente puede hacer ayuno intermitente. Y la respuesta es: depende. Si un niño tiene mucho sobrepeso, en líneas generales va a ser beneficioso para su salud hacer un poco de ayuno, como máximo 16/8.Pero en la enorme mayoría de los casos, un niño o adolescente que está aún en crecimiento necesita pasar la mayor cantidad de horas posibles en anabolismo para desarrollarse correctamente de acuerdo a su potencial genético. Y esto sin siquiera tener en cuenta que un déficit nutricional tiene consecuencias mucho más graves en niños que en adultos. Con lo cual, en líneas generales, mi recomendación es que no hagan ayuno.
• Personas con bajo peso: No recomiendo el ayuno en el caso de personas de bajo peso corporal ya que puede llevar a déficits nutricionales y agravar el riesgo de pérdida de masa muscular, lo que a su vez puede causar problemas de salud adicionales como debilidad ósea, fatiga y un sistema inmunológico comprometido.

Factores a considerar para ajustar tu ayuno

🚴⚽️ Niveles de actividad física

Uno de los factores más importantes que tenemos que considerar es nuestro nivel de actividad física. Las premisas son bastante simples:

1. No te recomiendo ayuno para ejercicios aeróbicos de larga duración. ❌

Si te estás preguntando: "¿Por qué no puedo hacer dos horas en bicicleta en ayunas? ¿así no pierdo más grasa?", tenés que saber que tu cuerpo necesita mantener estable el nivel de azúcar en sangre y cuando hacemos ejercicio aumentamos mucho nuestro gasto energético. Lamentablemente, la producción de energía que puede hacer tu cuerpo a partir de la grasa, si llevás 12 o 16 horas de ayuno, no alcanza para que tu cuerpo funcione dos horas haciendo un ejercicio aeróbico fuerte.

Lo mismo sucede con la cetogenia; no vayas a correr un triatlón en cetosis, a menos que sepas muy bien lo que estás haciendo y uses cuerpos cetónicos exógenos, porque el riesgo es muy alto.

1. Podés hacer gimnasio, musculación y calistenia en ayunas si tu intención es bajar de peso o perder grasa manteniendo músculo.
2. Si querés aumentar tu masa muscular y tenés bajo peso, no te recomiendo que hagas ejercicio en ayunas.
3. Si el ejercicio aeróbico es de corta duración o hacés HIIT (ejercicio de intervalos de alta intensidad), podés hacerlo durante las horas de ayuno. De hecho, te ayudan a usar grasa como fuente de energía más rápidamente.

Recordá además que si estás haciendo ejercicio y querés potenciar de manera natural tu aumento de masa muscular, podés usar creatina antes de ir a hacer ejercicio y aminoácidos esenciales durante o después del ejercicio para acelerar esa recuperación.

🔄👩‍🦳 Equilibrio hormonal en mujeres (ciclo menstrual)

Es importante que entiendas que tu organismo tendrá necesidades distintas en los días de picos hormonales.

Durante el pico de estrógenos, que se da aproximadamente en los días 12-14 del ciclo, te recomiendo que incrementes ligeramente la ingesta de hidratos de carbono para evitar una baja excesiva de insulina, que es necesaria para la producción de estrógenos. Esto implica evitar dietas cetogénicas extremas y ayunos muy prolongados en estos días específicos.

Similar al estrógeno, el pico de progesterona ocurre alrededor del día 21 del ciclo. También te aconsejo mantener una ingesta moderada de hidratos de carbono de bajo índice glucémico durante esta fase para apoyar los niveles hormonales, con alimentos como la batata y algunas frutas.

Se puede mantener el ayuno de 16 horas regularmente ya que suele ser compatible, generalmente, con todas las etapas del ciclo; cerca de los picos hormonales, aumentá ligeramente los hidratos. O en el caso de realizar ayunos más largos, reducir las horas de ayuno.

🔔 Signos de Alerta: Cualquier cambio en la regularidad del ciclo menstrual, la calidad del sueño y la salud del cabello puede ser una señal de desequilibrios hormonales y requiere ajustes en la práctica del ayuno.

🔄👨 Equilibrio hormonal en hombres

Los signos de un buen equilibrio hormonal incluyen la presencia de erecciones matutinas, que indican niveles adecuados de testosterona. Si estos signos están ausentes, podría ser indicativo de un desequilibrio hormonal posiblemente influenciado por la dieta y estilo de vida.

Mantener niveles óptimos de testosterona es crucial para la salud general, masa muscular y rendimiento cognitivo. Asegurate de consumir suficientes grasas saludables y mejorar la salud del hígado para contribuir a una mejor síntesis de hormonas sexuales. Evitá deficiencias nutricionales; siempre podés evaluarlo con un análisis de sangre y también optar por dietas como la mediterránea sin cereales o la paleo que son menos restrictivas y pueden prevenir deficiencias nutricionales. Una alimentación muy baja en calorías puede dañar rápidamente el equilibrio hormonal.

😵‍💫🧘 Salud mental y estrés

La regla es simple: no te excedas de las 16 horas de ayuno cuando estés bajo niveles altos de estrés. Si solés hacer ayunos más prolongados, reducí la cantidad de horas a menos que lo estés compensando con meditación, adaptógenos, algún mecanismo de biohacking o algo más que te ayude a lidiar con el estrés.

❄️☀️ Climas fríos y templados

Uno de los factores que menos tenemos en cuenta para ajustar nuestro ayuno es el clima. La temperatura a la que estamos expuestos puede modificar por completo la reacción al ayuno y hacer que un ayuno que te podría haber beneficiado te perjudique.

¿Cómo es esto? En climas fríos, nuestro cuerpo consume más calorías por día simplemente para mantener nuestra temperatura corporal. Por algo se llaman calorías; medida que se establece en base a la energía necesaria para calentar una cantidad determinada de agua a un grado Celsius.

Por lo tanto, en climas muy fríos te debería resultar más fácil bajar de peso que en climas cálidos, y muchas horas de ayuno te podrían dificultar mantener la correcta temperatura corporal.

Te resumo muchas de estas recomendaciones en solo 4 minutos de video:

Preguntas frecuentes y recomendaciones

• ¿Por dónde empiezo? 🎬
  Si nunca hiciste ayuno intermitente y querés probar, te recomiendo que empieces con un período de 12 horas. O sea, comerías desde las 8 de la mañana hasta las 8 de la noche. Luego podés ir reduciendo ese período de a dos horas cada 10 o 15 días. Escuchá a tu cuerpo. Si te sentís débil, tomá eso como un parámetro para saber hasta dónde podés llegar.

• ¿Qué hábitos de ayuno debería evitar? 🙅‍♀️
  Evitá los patrones de ayuno perjudiciales como los de días alternados (hago ayuno un día y al otro no) y el ayuno 5 / 2, que consiste en cinco días de ingesta normal y dos días de comer poco o nada.

• ¿Puedo tomar suplementos y medicamentos durante el ayuno? 💊
  Podés consumir la enorme mayoría de los suplementos durante el ayuno, con la excepción de grandes cantidades de suplementos que tengan una estructura molecular basada en grasas. Una cantidad de grasas elevada, aportará mucha cantidad de calorías. Este es el caso del omega 3 que se toma de un gramo para arriba, pero tendrías que tomar 5 gramos o más para que la cantidad de calorías corte tu ayuno (de todas maneras, podés suplementarte con omega 3 junto con las comidas sin ningún problema).
  Algo más a tener en cuenta es que hay suplementos que son mejor absorbidos si los tomamos con la comida, como sucede con algunos aminoácidos o vitaminas liposolubles que necesitan ser ingeridas junto a grasas para ser más absorbibles. Así que, en principio, podés tomar tus suplementos sin problemas durante el ayuno. Y en su defecto, cuando te estés preparando para desayunar.
  Lo mismo aplica a los medicamentos, la gran mayoría no rompen el ayuno, pero lo que sí tenés que tener en cuenta es que algunos medicamentos tienen indicación de ser tomados en período de ingesta junto a algún alimento.

• Sobre mi experiencia personal con el ayuno intermitente. 📝
  A estas alturas, tengo el ayuno intermitente tan incorporado que es una práctica diaria. Durante mucho tiempo, solo cenaba para maximizar los beneficios del ayuno, pero hoy en día modifico el ayuno de acuerdo a mis necesidades, con días de una sola comida, días de dos o tres comidas según el objetivo.
  Si estás haciendo ayuno intermitente y ya te acostumbraste, te recomiendo que hagas lo mismo y simplemente prestes atención y escuches a tu cuerpo para entender qué es lo que necesita y modificar el ayuno acorde a estas necesidades.
  Lo ideal es hacer un ayuno que te resulte sostenible y no te represente un esfuerzo tan intenso como para desequilibrarte. Por ejemplo, si estás haciendo un ayuno de 20 horas con dos comidas y estás bajo altos niveles de estrés, podés tranquilamente reducir las horas de ayuno a un 16/8 puede ser útil hasta superar esos períodos de estrés.
  Recordá también que, fisiológicamente, para los seres humanos lo ideal es comer durante el día y no durante la noche. En mi caso, ceno simplemente para comer en familia, pero si te es posible, hacé un ayuno donde no te acuestes con el estómago lleno.

• No caigas en la trampa de “me siento genial, voy a hacer esto para siempre”.🔓
  Esta es una trampa en la que yo mismo caí, tanto con en el crudiveganismo como con la dieta cetogénica, y también lo he visto suceder con el carnivorismo absoluto.¿Cómo es eso? Empezás a hacer algo nuevo con tus hábitos y al cabo de un par de semanas, te empezás a sentir mejor. Por ejemplo, eliminás toxinas por hacer una limpieza. Estás perdiendo peso, tenés más claridad mental, más energía, y llegás a esta conclusión: "Voy a hacer esto para siempre porque es maravilloso". Pero no somos conscientes de procesos que se van desregulando en nuestro cuerpo cuando hacemos algo que nos hace sentir mejor.
  Cualquier proceso que incorpores, ya sea una dieta, un tipo de ejercicio, etc., también te puede desbalancear. Y cuando seis o cuatro semanas después de empezar con estos cambios bien intencionados, algo molesto empieza a pasar debido a, por ejemplo, un déficit nutricional o un problema inmunológico que estás generando, no lo asociás a la práctica que estás llevando a cabo.Esto es extremadamente frecuente en mujeres, sobre todo en dietas restrictivas, porque al tener un sistema endocrinológico mucho más sensible que el del hombre, empiezan a perder regularidad en su ciclo menstrual, o aún peor, a no tener ciclo menstrual. Estos son mensajes que te tienen que hacer modificar tus hábitos alimenticios.Si bien el ayuno genera muchos menos problemas que un crudiveganismo o un carnivorismo absolutos, sigue siendo crucial prestar atención a las señales que envía tu cuerpo, recordar que tus necesidades pueden ir cambiando y la idea es adaptarte a ellas; no al revés.

• ¿Qué pasa si rompo el ayuno? ✂️
  ¿Qué pasa si rompés el ayuno porque tenés un evento social, o porque querés desayunar con tu familia, por ejemplo? Absolutamente nada. El ayuno intermitente no exige que lo hagas todos los días. Si querés cambiarlo o moverlo de horario, eso es irrelevante. Es importante que lo puedas sostener, con lo cual planealo acorde a lo que podés mantener en la vida cotidiana.Por otro lado, algunas personas piensan que los beneficios del ayuno intermitente se acaban con el tiempo. Sin embargo, la evidencia científica muestra que los beneficios son acumulativos. Cuanto más tiempo hagas ayuno intermitente, mayores serán los beneficios a largo plazo.

En resumen, el ayuno intermitente ofrece múltiples beneficios y un enfoque integral. Y es, sobre todo, una herramienta flexible. No es un sistema rígido que exige perfección; puede, y más bien debería, adaptarse según tus necesidades y circunstancias.

Volvé a revisar esta guía y sus distintas secciones cuantas veces lo necesites para incorporar al ayuno de manera balanceada y sostenible en tu vida cotidiana. Como en todo, la clave está en adaptar la herramienta a tu vida, no tu vida a la herramienta.

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