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Ganá control sobre tus emociones
Qué son, cómo se manifiestan en el cuerpo y cómo mejorar tu relación con ellas.
En mitad de la noche, Hans Spaans se encuentra padeciendo calambres y siente cómo, poco a poco, los músculos de sus brazos, espalda, muslos y pantorrillas se van endureciendo hasta quedarse prácticamente paralizado.
En este estado, usa una estrategia muy peculiar para lidiar con sus síntomas de Parkinson: gritar una serie de insultos hasta lograr entrar en un estado de ira.
Hans descubrió que ese estado le brinda la fuerza suficiente como para levantarse, patear y golpear cosas. Lo más interesante es que, al desaparecer, la ira también hace desaparecer los calambres, la rigidez y de repente puede moverse libremente.
Este relato del libro "What Doesn't Kill Us" (”Lo que no nos mata”) de Scott Carney, muestra cómo canalizar emociones fuertes tiene un impacto fisiológico enorme.
Y si es algo que ya sabías, acá vas a aprender a utilizarlo a tu favor.
Manifiesto en el cuerpo
Todos sabemos que en mayor o menor medida, las emociones que tenemos a lo largo del día modifican nuestra vida. Si son negativas, arruinan la calidad de vida y nuestros niveles de felicidad.
La conexión entre emociones y fisiología corporal es evidente cuando pensamos en cómo impactan trastornos como la ansiedad y la depresión.
Por ejemplo, un estado de ansiedad puede generar ciertos cambios en los latidos cardíacos, en tu manera de respirar, en tu manera de moverte, en gestos que por ahí no podés evitar hacer. En situaciones de depresión probablemente tengas los síntomas opuestos.
También sucede esta manifestación corporal con patologías que quizás tengan mucho énfasis emocional pero que son físicas, como un colon irritable. Y ciertas otras enfermedades o desequilibrios que a través de emociones generan en tu cuerpo un desequilibrio prácticamente fisiológico, como ser la fatiga crónica.
Hasta ahora, probablemente, desde siempre escuchaste la idea de que cuando una emoción aparece en tu inconsciente, podés hacer poco o nada para modificar el impacto que esta tiene y que sos de alguna manera presa de tus emociones. Esto no es efectivamente así.
Existen un montón de técnicas que podés utilizar a tu favor para modificar el impacto que tienen a nivel físico tus emociones y generar un cambio no solo físico, sino también de estado de humor y, más tarde, de emocionalidad inclusive.
Neurobiología de las emociones y Herramientas para gestionarlas
Cada vez sabemos más sobre la neurobiología de las emociones y esto nos permite entender que las emociones no son simples reacciones que se disparan por eventos externos al cuerpo.
A esa información externa, tu cerebro le agrega datos de tu fisiología (respiración, tono muscular, postura, expresión facial, presión arterial, ritmo cardíaco, entre otros) y compara esta información con experiencias pasadas para crear una respuesta emocional.
Esto significa que, básicamente, tenés dos vías posibles para controlar tus emociones:
- Cambiar tu respuesta fisiológica inmediata.
- Mejorar tu calidad de vida al largo plazo.
Por un lado, no siempre podés controlar lo que sucede fuera de tu cuerpo (el tráfico, la tasa de cambio de moneda extranjera o el resultado de un partido,) ni el aspecto "inconsciente" de tu respuesta, pero podés cambiar tus respuestas fisiológicas ya que la mayoría de ellas son voluntarias.
Volviendo al ejemplo de Hans, su estrategia para lidiar con los síntomas a través de un estado de ira inducido voluntariamente era muy efectiva, pero al mismo tiempo un tanto autodestructiva.
Afortunadamente, encontró una estrategia más productiva y conveniente para lidiar con los síntomas: una combinación de respiraciones profundas y duchas frías.
Para comprender por qué esto funcionaba, hay que entender los efectos de la exposición al frío en tu organismo. Para comprenderlo mejor, recordá que en el Parkinson se destruyen células productoras de Dopamina, que es precursora de la noradrenalina.
Los efectos del frío
Las personas sumergidas en agua a 14 grados hasta los hombros, aumentan sus valores de noradrenalina en un 530%, reducen el cortisol y aumentan un 250% los valores de dopamina en sangre.
La noradrenalina tiene efectos sustanciales en tu capacidad de atención y en el enfoque, aumenta tu nivel de vigilancia y mejora el humor. Tanto, que la alteración de la adrenalina es uno de los componentes más importantes de la depresión y se utilizan antidepresivos que inhiben la recaptación de noradrenalina.
Hay varias razones por las que las duchas frías han aumentado en popularidad durante los últimos años: reducen el estrés, mejoran la inmunidad y aceleran la recuperación muscular.
Pero hay otro factor más importante: te hacen sentir un estado de euforia.
Frente a un estrés agudo como la exposición al agua fría, tu cerebro responde inmediatamente con un efecto de HORMESIS: un estrés muy bueno por breves períodos de tiempo.
Cuando digo que las emociones son negociables, me refiero a esto:
Supongamos que estás teniendo una respuesta emocional al hecho de ser despedido de tu trabajo. Estás lleno de ira, resentimiento y preocupación por el futuro, pero si te dieras una ducha fría en ese preciso momento, sería extremadamente difícil mantener tu atención en otra cosa que no sea "esta ducha está helada, ¡la p^¨ madre!"*.
Para cuando salgas del contacto con el agua fría, el aumento de dopamina y norepinefrina habrá afectado tu estado de ánimo lo suficiente como para que ya no seas una bola de preocupación caminante y puedas ver que existen soluciones para tu problema.
Los efectos del calor
Siguiendo en la línea de exponerse a temperaturas cercanas a los extremos, cuando estás expuesto a un calor intenso, tu cuerpo libera dinorfinas, una sustancia que te hace sentir incómodo.
No estás buscando incomodidad como resultado, por supuesto, pero cuando las dinorfinas se liberan, tu cuerpo aumenta su sensibilidad a las endorfinas, por lo que la próxima vez que generes endorfinas, el efecto será más fuerte.
La evidencia sugiere que el uso de un sauna cuatro veces por semana reduce el estrés y la ansiedad de forma significativa desde la primera semana.
Dieta e Inflamación
La exposición al calor y al frío mejoran tu estado emocional en el momento, pero un trabajo a más largo plazo tiene un efecto mucho más importante, como es el caso de la reducción de la inflamación.
Cualquier enfermedad que genere inflamación (diabetes, colon irritable, artritis reumatoide, Parkinson, etc.) tiene el potencial de generar un estado llamado "Depresión inducida por lipopolisacáridos."
En pocas palabras, la inflamación arruina tu estado de ánimo.
La evidencia científica al respecto es tan clara, que incluso existen estudios en humanos donde las personas que fueron inyectadas con sustancias que inducen inflamación, presentaron síntomas depresivos: ansiedad, sensación de desconexión social y anhedonia (la incapacidad de sentir placer).
Después de haber leído el párrafo anterior, es seguro decir que vas a querer mantener tu nivel de inflamación al mínimo posible. Una buena noticias es que las formas de reducir la inflamación son bastante previsibles:
- Mejorar la calidad del sueño
- Realizar una buena cantidad de actividad física
- Mantener tu peso ideal
- No tener episodios de hiperglucemia
- No consumir hidratos de carbono refinados, grasas trans y edulcorantes artificiales
La Dra. Barrett en su libro "How emotions are made" (”Cómo se hacen las emociones”) explica cómo:
Este efecto es tan evidente que la gente reporta mayores niveles de felicidad y satisfacción en la vida si se la entrevista en un día soleado, a menos que al entrevistado se le haya preguntado explícitamente por el clima (porque en ese caso, sí conoce la causa).
A veces, la diferencia entre sentir ansiedad, estar abrumado o motivado se encuentra en lugares muy cotidianos. Puede ser tan simple como hacer más ejercicio, reducir la inflamación, probar con duchas frías o aprender otras técnicas para el manejo emocional. (Simple no es necesariamente es lo mismo que fácil, eso dependerá de tu situación.)
Si te interesa saber más sobre técnicas simples para el manejo emocional que no requieran un cambio de hábitos, podés ver el video de mi canal de YouTube. Las técnicas nombradas son de Matthieu Ricard, un monje budista francés, apodado por los medios como "el hombre más feliz del mundo."