El ejercicio ideal para vivir más

¿Alguna vez te preguntaste que tanto conocés tu estado físico? Capaz vas al gimnasio tres veces por semana o salís a correr de vez en cuando, pero ¿sabés en qué punto estás a nivel de salud cardiovascular y resistencia? Existe una métrica que si la entrenás, puede cambiarte la vida a cualquier edad: se llama VO2 Máx.

En este artículo, vas a descubrir qué es el VO2 Máx, por qué es fundamental para tu longevidad y calidad de vida, cómo podés medirlo en tu casa sin necesidad de equipamiento costoso y, obviamente, la mejor manera de entrenarlo para que vivas más y mejor.

¿Por qué el VO2 Máx es tan importante para tu salud y longevidad?

El VO2 Máx mide el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar en un minuto de ejercicio intenso. Dicho de otra forma, es tu “potencia aeróbica”, la que te permite seguir esforzándote sin quedarte sin aire. Y no se trata solamente de correr más rápido o de subir escaleras sin transpirar: muchos estudios relacionan este indicador directamente con la longevidad.

De hecho, un estudio que siguió a 750.000 personas de 30 a 95 años durante 22 años encontró algo impresionante: el grupo con mejor capacidad aeróbica presentaba hasta cuatro veces menos riesgo de mortalidad por cualquier causa que quienes tenían una condición física deficiente. ¿Lo mejor? Esta relación se mantuvo sin importar la edad, el sexo o la etnia. En otras palabras, no interesa de dónde vengas ni cuántos años tengas: si incrementás tu VO2 Máx, vas a mejorar tu expectativa de vida de forma notable.

¿Existe un límite “demasiado alto”?

A diferencia de otros parámetros de salud, como el azúcar en sangre o la presión arterial —que buscás mantener en un rango saludable—, el VO2 Máx no tiene un “techo” perjudicial. Cuanto más alto sea, más beneficios obtenés. Un valor muy recomendado en los estudios para reducir significativamente el riesgo de mortalidad es superar los 50 ml/kg/min (o, si hablamos de METs, unos 14,3 METs). Aunque al principio te suene complicado, llegar a estos números es posible si entrenás de manera constante y enfocada, incluso si tenés más de 60 o 70 años.

¿Cómo medir tu VO2 Máx y saber tu punto de partida?

Existen pruebas específicas, como la ergoespirometría (esa en la que corrés o pedaleás con una máscara y sensores), que dan el dato más preciso. Sin embargo, no todo el mundo tiene acceso a este estudio. Por suerte, hay dos métodos sencillos y gratuitos que podés hacer en tu casa o en un parque:

1. Test de Cooper (corriendo durante 12 minutos)

1. Elegí un lugar abierto y sin obstáculos (idealmente, una pista o calle sin semáforos ni pendientes).
2. Hacé un calentamiento de unos 5 minutos a un ritmo suave para preparar el cuerpo.
3. Iniciá el cronómetro y corré durante 12 minutos lo más rápido que puedas (sin parar).
4. Cuando terminen los 12 minutos, anotá la distancia recorrida.

Según ese resultado, podés estimar tu VO2 Máx mirando las tablas específicas. Si recorriste al menos 2,75 km, estás muy bien; de lo contrario, tomalo como punto de partida para mejorar.
‍

Tip: El Test de Cooper es mejor si tenés menos de 50 años o no tenés problemas articulares que te impidan correr.

‍

2. Prueba de marcha de 2 km (caminando a paso rápido)

1. Buscá un espacio llano y con la distancia marcada (un parque con recorrido medido o algo similar).
2. Entrá en calor unos minutos con una caminata ligera.
3. Caminá 2 km a paso rápido pero sin correr (o sea, sin despegar ambos pies del piso al mismo tiempo).
4. Registrá el tiempo que tardaste y tu frecuencia cardíaca al terminar.

Con esos datos (tiempo, frecuencia cardíaca, edad e índice de masa corporal), podés aplicar fórmulas disponibles en internet para calcular tu VO2 Máx aproximado. Este test es ideal si no podés o no querés correr, aunque es menos preciso si tenés un muy buen estado físico (porque hay una velocidad máxima a la que se puede caminar).

‍

El gran aliado de tu energía, tu metabolismo y tu vida sexual

Mucha gente asocia el ejercicio aeróbico únicamente a quemar calorías, pero en realidad mejorar tu VO2 Máx impacta en casi todos los aspectos de la salud:

1. Mayor independencia con el paso de los años
2. Si perdés capacidad aeróbica, con el tiempo te va a costar llevar las bolsas del súper o realizar tareas simples. Mantener (o incrementar) tu VO2 Máx te ayuda a seguir siendo autónomo sin tener que pedir ayuda para todo.
3. Mejora tu vida sexual
4. Al mejorar la habilidad de tu sistema circulatorio para bombear oxígeno, también vas a tener mejor flujo sanguíneo en todos los tejidos, incluidos los genitales. Más oxígeno equivale a erecciones más fuertes, tanto en hombres como en mujeres.
5. Menos estrés y mejor equilibrio hormonal
6. El entrenamiento cardiovascular a intensidades moderadas reduce el estrés y la inflamación crónica, manteniendo tus hormonas en equilibrio.
7. Mayor eficiencia metabólica y quema de grasas
8. Entrenar tu capacidad aeróbica mejora la flexibilidad metabólica, o sea, la posibilidad de usar más grasa como fuente de energía (sobre todo en esfuerzos moderados). A su vez, aumenta la cantidad de capilares sanguíneos y enzimas en tus músculos, ayudándote a recuperarte mejor.
9. Más energía en el día a día
10. Al trabajar tu capacidad aeróbica, aumentás la cantidad de mitocondrias (las “fábricas de energía” de las células). Más mitocondrias = más energía para hacer cualquier cosa, desde entrenar hasta subir escaleras o encarar la rutina con otro ánimo.

El impacto de las enfermedades y el tabaco en tu capacidad aeróbica

¿Notaste que cuando estás resfriado cualquier esfuerzo te cansa el doble? Es porque el cuerpo prioriza combatir la infección, y la capacidad aeróbica puede caer entre un 5% y un 20%. En enfermedades más graves, como bronquitis, la reducción puede ser incluso mayor.

Lo mismo pasa con el tabaco: fumar reduce tu VO2 Máx entre un 10% y un 20% comparado con una persona que vive de forma similar pero no fuma. Por eso, si ya estás al límite en tu VO2 Máx y te agarrás una gripe o algo más fuerte, podés perder temporalmente la independencia o el rendimiento que necesitás para las tareas de todos los días.

Cómo entrenar para aumentar tu VO2 Máx

Ahora que entendiste la importancia de esta métrica y cómo medirla, vamos a lo fundamental: ¿cómo entrenarla? La respuesta es combinar ejercicios aeróbicos de baja y de alta intensidad.

1. El 80% de tu entrenamiento: Zona 2 o “intensidad moderada”

La mayor parte del entrenamiento aeróbico tiene que ser de intensidad baja a moderada (Zona 2). En este nivel de esfuerzo, podés mantener una conversación con cierta dificultad, pero sin ahogarte. Un truco es respirar solo por la nariz de manera relativamente cómoda.

• Ejemplo de rutina:
  • Caminá rápido, trotá o usá una bici elíptica a un ritmo moderado por 45-50 minutos, al menos 3 veces por semana.
  Deberías notar que tu frecuencia cardíaca sube, pero sin llegar a cansarte de una forma desesperante.

Este tipo de ejercicio es esencial para ganar resistencia de base. Te ayuda a producir más mitocondrias y a utilizar mejor la grasa como combustible, sin sobreexigir tus articulaciones ni tu sistema nervioso.

2. El 20% restante: Intervalos de alta intensidad (HIIT)

Para mejorar aún más el VO2 Máx, sumá intervalos de alta intensidad en los que tu cuerpo genere lactato y se entrene para “limpiarlo” rápidamente.

• Ejemplo de rutina (Protocolo Nórdico):
  1. Calentamiento de 4 minutos a ritmo suave.
  2. 4 minutos al máximo (corriendo, en bici fija o elíptica) a la intensidad más alta que podás sostener esos 4 minutos.
  3. 4 minutos de recuperación activa (bajás la intensidad, pero no parás por completo).
  4. Repetí el ciclo “fuerte–suave” cuatro veces en total.

Aunque parezca corto, este formato es muy exigente y puede bastar con hacerlo una vez por semana si realmente odiás el cardio. Sin embargo, lo ideal es combinarlo con tu trabajo de Zona 2.

¿Por qué no basta con un solo tipo de ejercicio?

• Zona 2 fortalece las enzimas que permiten usar grasa y carbohidratos de forma más eficiente, y protege tus articulaciones al no ser tan agresivo.
• Intervalos de alta intensidad entrenan a tu cuerpo a procesar el lactato (ácido láctico), mejorando tu resistencia y rendimiento en esfuerzos más breves pero muy demandantes.

Al combinar ambos, optimizás tu estado físico de manera integral.

¿No te gusta el cardio? Sumá más pasos a tu rutina

No todos quieren o pueden salir a correr o hacer intervalos a full. Caminar más cada día (8.000, 10.000 pasos o la meta que definas) es un gran hábito para mantener tu capacidad aeróbica y tu salud cardiovascular. Diversos estudios señalan que con 8.800 pasos diarios ya obtenés un beneficio notable, sin necesidad de llegar sí o sí a los 10.000 pasos clásicos.

Conclusión: la mejor inversión para tu presente y tu futuro

Mejorar tu VO2 Máx es, sin dudas, una de las decisiones más rentables en cuanto a salud. Te ayuda a mantenerte independiente con los años, a tener más energía en tu día a día y, además, a mejorar aspectos tan diversos como tu rendimiento sexual o tu capacidad de manejar el estrés.

¿Querés vivir más y, sobre todo, vivir mejor? Empezá hoy mismo:

1. Medí tu estado actual con el Test de Cooper o la prueba de marcha de 2 km.
2. Entrená tu capacidad aeróbica en Zona 2 la mayor parte del tiempo, sumando un toque de intervalos de alta intensidad.
3. Adoptá hábitos simples, como caminar más, para que tu salud cardiovascular mejore sin grandes esfuerzos.

Con el tiempo, vas a notar cómo tu cuerpo te lo agradece: vas a subir escaleras sin ahogarte, mejorar tu rendimiento en otros entrenamientos y sentir esa dosis extra de energía que marca la diferencia de la mañana a la noche.

‍

Para ver más información sobre este tema, podés ver el video completo:

‍