Efectos del Alcohol en tu Salud y Estrategias para Cuidarte

A lo largo de la historia, todas las civilizaciones registradas han inventado algún tipo de bebida alcohólica, incluso aquellas que permanecieron aisladas por siglos. ¿Cómo influye esto en nuestra forma de compartir comidas o disfrutar de momentos de ocio? El alcohol sigue siendo una parte importante de la vida social para muchas personas, aunque puede resultar perjudicial si se abusa o no se sabe manejar adecuadamente.

A continuación, exploramos cómo impacta el alcohol en el cuerpo, los tipos más dañinos, su absorción y qué podés hacer para minimizar sus efectos negativos.

Cómo se absorbe y metaboliza el alcohol

El alcohol (etanol) no requiere un proceso digestivo complejo. Aproximadamente el 20% se absorbe en el estómago y el 80% restante en el intestino. Si consumís una comida rica en proteínas antes de beber, el píloro (la válvula que separa el estómago del intestino) permanece cerrado por más tiempo, lo que ayuda a ralentizar la intoxicación. Mientras el alcohol permanece en el estómago, el hígado metaboliza ese 20% inicial que ya ha ingresado a la sangre.

El etanol se oxida a través de la enzima “alcohol deshidrogenasa”, produciendo acetaldehído, un compuesto más tóxico que el alcohol mismo. Luego, otras enzimas y el antioxidante glutatión lo convierten en acetato y, finalmente, en acetil-CoA, que puede utilizarse para generar energía en el ciclo de Krebs.

El hígado metaboliza el alcohol a una velocidad casi constante, estimada en un “trago estándar” por hora u hora y media, aunque esto depende de la salud hepática y otros factores. Beber en exceso en poco tiempo provoca la acumulación de alcohol, lo que aumenta el estrés oxidativo y la producción de radicales libres, dañando las células.

Consecuencias en el organismo

1. Acumulación de grasa corporal:
‍El alcohol aporta calorías vacías, es decir, sin nutrientes, y el cuerpo lo procesa como una prioridad para su eliminación. Esto retrasa la quema de grasas, favoreciendo la acumulación de grasa subcutánea y visceral.

2. Efecto sobre el envejecimiento:
‍El consumo de alcohol deshidrata, reduce antioxidantes como el glutatión y produce radicales libres. Todo esto acelera los daños celulares y puede afectar la longevidad. Las cantidades pequeñas y frecuentes se asocian con un menor impacto, mientras que las ingestas excesivas y esporádicas suelen ser más perjudiciales.

3. Alteraciones hormonales:
‍El alcohol interfiere con la insulina, la testosterona, la hormona de crecimiento y eleva el cortisol a largo plazo. Aunque se use para “relajarse”, eleva el estrés de manera crónica. Además, dificulta la regulación del azúcar en sangre, favoreciendo la acumulación de grasa.

4. Cerebro y neurotransmisores:
‍El etanol altera neurotransmisores como la dopamina, la adrenalina y el GABA. Inicialmente, aumentar GABA produce un efecto relajante, pero al desaparecer su acción, puede surgir un pico de glutamato que afecta el sueño y el estado de ánimo. Además, la desensibilización de la dopamina puede disminuir la motivación.

5. Sueño:
‍La copa que “ayuda a dormir” suele alterar las fases de sueño profundo (REM), empeorando la recuperación. También aumenta la frecuencia cardíaca y reduce la variabilidad de la misma, lo que son signos de estrés nocturno.

6. Flora bacteriana:
‍El alcohol daña la mucosa intestinal y la flora bacteriana, incrementando la permeabilidad intestinal y la entrada de endotoxinas. A largo plazo, esto puede asociarse con desequilibrios como el sobrecrecimiento bacteriano o fúngico, que afectan la regulación de la glucemia y el sistema inmunitario.

¿Qué es la resaca?

La resaca es un conjunto de síntomas como fatiga, dolor de cabeza, náuseas y dificultad para concentrarse. Su origen incluye el efecto tóxico del acetaldehído (un metabolito del alcohol), estrés oxidativo, disfunción mitocondrial y alteraciones en neurotransmisores.

El “umbral de resaca” se estima en alrededor de 1 g de alcohol por kilo de peso corporal. Un trago estándar contiene 14 g de alcohol puro, por lo que superar este límite podría intensificar los síntomas. Sin embargo, la tolerancia varía según factores genéticos, salud hepática y hábitos.

Factores que influyen

• Menos congéneres: Las bebidas claras como el vodka suelen contener menos congéneres que licores oscuros o fermentados pesados, como el whisky o el brandy.
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• Género: En las mujeres, el mismo trago puede permanecer más tiempo en la sangre debido a la mayor proporción de grasa y menor agua corporal.
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• Estado de ánimo: El estrés o la fatiga pueden intensificar los efectos.
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• Tolerancia individual: Las personas que consumen alcohol con frecuencia lo metabolizan más rápido, aunque esto no significa que el daño sea menor.

Elementos a evitar

• Paracetamol o antiinflamatorios en simultáneo: Estos medicamentos sobreexigen las vías de detoxificación del hígado.
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• Cafeína junto con alcohol: Inhibe la hormona antidiurética y agrava la deshidratación. Un té verde podría ser más suave.
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• Bebidas carbonatadas y azúcar: El gas acelera la absorción del alcohol, y el azúcar ralentiza la metabolización y fomenta la formación de grasa.

Qué hacer antes de beber

1. Hidratación adecuada: Asegúrate de mantener un buen consumo de agua y electrolitos a lo largo del día, y tomá agua antes, durante y después de beber.
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2. Consumir proteínas y colina: Una comida rica en proteínas ayuda a ralentizar la absorción del alcohol. Incluí alimentos como huevo o hígado, que también aportan colina, un nutriente clave para la función hepática.
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3. Ejercicio de baja a moderada intensidad: Favorece la flexibilidad metabólica y la actividad antioxidante.
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4. Proteger el hígado y mantener antioxidantes: Suplementos como silimarina, esquizandra, vitaminas del grupo B, vitamina C, zinc y N-acetilcisteína (NAC) pueden ayudar a mitigar el daño y fortalecer la defensa antioxidante.
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5. Mantener las reservas de glutatión: La NAC reduce el impacto del acetaldehído.

Qué hacer después de beber y antes de acostarse

1. Consumir ciertos suplementos si no los tomaste antes:
   • N-acetilcisteína (NAC): Ayuda a mantener y reponer el glutatión.
   • Clorella: Puede ayudar a reducir parte del etanol en sangre y disminuir el acetaldehído.
   • Dihidromirsetina (DHM): Se considera útil para minimizar los síntomas de la resaca.
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2. Evitar el carbón activado en dosis altas si querés absorber nutrientes: El carbón bloquea vitaminas y minerales.
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3. Reforzar la hidratación antes de dormir: Tomá un vaso de agua con electrolitos o una pizca de sal si no presentás contraindicaciones.
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4. Considerar la melatonina para la noche: Podrías usar una dosis de melatonina antes de acostarte.
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5. Ventilar y mantener un ambiente tranquilo: Esto ayuda a mejorar el descanso.

Reflexiones finales

No se trata de eliminar el alcohol por completo, sino de gestionarlo de manera consciente, aprovechando sus aspectos positivos y evitando las consecuencias negativas. Aplicando los consejos de este artículo, podrás disfrutar del consumo de alcohol sin que te cueste demasiado, mejorando así tu calidad de vida.

Si querés ver el video completo, te lo dejo a continuación: