Lo que tenés que saber antes de hacer dieta keto

La dieta cetogénica o dieta keto es un régimen alimenticio que facilita la quema de grasa, la pérdida de peso y ofrece varios beneficios, incluyendo niveles de energía más estables y mejoras en el rendimiento cognitivo.

Pero esta dieta no es para cualquiera. En este artículo vamos a ver ciertas consideraciones a tener en cuenta sobre la dieta keto para que puedas tomar decisiones informadas.

¿Cómo obtenemos energía?

Normalmente, cuando tu cuerpo necesita energía, la obtiene principalmente de los azúcares que consumís, como la glucosa. Sin embargo, existen otras formas de producir energía, por ejemplo a partir de las grasas.

Cuando el cuerpo agota las reservas de azúcares, la grasa pasa a ser la principal fuente de energía del organismo. Esto puede ocurrir por varias razones, desde si cambiaste tu dieta para comer menos carbohidratos a si llevás mucho tiempo ayunando y por lo tanto consumiendo tus reservas de carbohidratos. Ante esta situación, tu cuerpo experimenta un cambio metabólico, optando por utilizar más energía a partir de ácidos grasos y otras sustancias conocidas como cuerpos cetónicos.

Específicamente, la dieta cetogénica se caracteriza por la formación de estos cuerpos cetónicos o cetonas. Somos capaces de producir entre 150 y 175 gramos de cuerpos cetónicos al día. Pero para aprovechar plenamente los beneficios y los cambios metabólicos que este proceso conlleva, es necesario entrar en un estado denominado cetosis: un estado metabólico  del cuerpo en el cual se queman grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía.

Beneficios de la dieta cetogénica

Uno de los principales beneficios de seguir una alimentación cetogénica es, sin dudas, el acceso a las reservas de grasa de nuestro cuerpo. Al hacer este cambio metabólico aceleramos considerablemente la pérdida de grasa corporal. Por lo que si tenés sobrepeso, esto te permite adelgazar, al igual que si estás buscando definir tu cuerpo o lograr una recomposición corporal, esta dieta lo facilita.

Otro beneficio destacado de la cetogenia es que un cuerpo promedio cuenta con más de 100 mil calorías en reservas de grasa. Utilizar como fuente de energía estas grasas ayuda a mantener un nivel muy estable de energía durante todo el día, lo que no solo previene la fatiga, sino que también optimiza nuestro rendimiento cognitivo, debido a que los niveles de azúcar en sangre y sus fluctuaciones son uno de los factores que más afectan nuestra capacidad de concentración. Al consumir alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares, se alteran estos niveles y notaremos un cambio en nuestro rendimiento y dificultad para concentrarnos después de haberlos consumido. Además, al obtener energía de nuestra propia grasa, se reduce la cantidad de alimentos que necesitamos consumir, lo que se traduce generalmente en un menor apetito. Esto puede ser beneficioso para quienes buscan perder peso, pero puede ser un desafío para quienes naturalmente luchan por mantener su peso debido a ser ectomorfos o tienen un metabolismo acelerado.

Al adoptar una dieta cetogénica, el objetivo principal es estimular tu cuerpo para que produzca cuerpos cetónicos. Este proceso señala que lograste entrar en cetosis, permitiéndote acceder a todos los beneficios asociados con esta condición metabólica. La presencia de cuerpos cetónicos es crucial para este estado, ofreciendo ventajas significativas más allá de la pérdida de peso.

Además, los beneficios de la esta dieta van más allá del peso y la energía. La presencia de cuerpos cetónicos tiene un efecto protector en nuestro cerebro, protegiéndolo de la oxidación normal de la glucosa. Cuando tenemos cuerpos cetónicos en sangre, el cerebro utiliza menos azúcares para abastecerse, lo que muchas veces impacta de manera positiva en este órgano. Sin embargo, el cerebro necesita algo de azúcares ya que no todas sus partes son permeables a los cuerpos cetónicos. Esto significa que, a pesar de producir una buena cantidad de energía con la dieta cetogénica, parte de la misma no llega a los sectores del cerebro que requieren azúcares. Por eso, por mas que hagas cetogenia, es necesario consumir cierta cantidad de hidratos de carbono para no alterar el funcionamiento cerebral

Otros beneficios de adoptar una dieta cetogénica incluyen:

• Menos acné
• Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer
• Menor riesgo de convulsiones
• Reducción de síntomas en problemas hormonales como el síndrome premenstrual o el síndrome de ovario poliquístico (SOP)
• EL SOP está asociado con resistencia a la insulina y dificultades para perder peso, algo que la cetogenia también puede ayudar a solucionar.

Síntomas de la cetosis

Cambiar la quema de azúcares por la utilización de cuerpos cetónicos y grasas como principal fuente de energía no es un proceso gratuito, por lo que tu cuerpo requiere de una adaptación metabólica como para cualquier otro cambio en nuestro organismo. Esto significa que nuestro cuerpo necesita justificar el esfuerzo de quemar grasas y utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía. Estos son alguno de los síntomas o situaciones que podes experimentar al realizar una dieta keto:

1. Gripe keto

Uno de los primeros síntomas que se manifiestan al hacer este cambio metabólico, especialmente las primeras veces, es lo que se conoce como “gripe keto”. Este nombre se debe a que sus síntomas son similares a los de una gripe, incluyendo dolor muscular, escalofríos y hasta dificultad para concentrarse. Estos síntomas, causados por bajos niveles de sodio y de glucógeno en los músculos, suelen presentarse a las 24-48 horas y desaparecen con rapidez.

2. Alteraciones del sueño

Otro situación frecuente que podría surgir es el insomnio. La cetosis representa un estrés para nuestro cuerpo, lo que eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, afectando negativamente la calidad del sueño.

3. Aliento particular

Una consecuencia biológica del uso de cuerpos cetónicos es la producción de una sustancia llamada acetona, parte de la cual se elimina al exhalar y genera un olor característico de manzana verde en el aliento. Aunque no todos lo perciben, la presencia de acetona es tan notable que existen dispositivos capaces de detectar si estás quemando grasa o carbohidratos como energía, simplemente por tu aliento.

4. Sistema digestivo

Otra característica a destacar, es que el incremento en el consumo de grasas altera nuestra flora bacteriana, lo que puede provocar diarrea o, más comúnmente, constipación debido a la falta de fibra. Aunque estos síntomas suelen ser por períodos cortos, impacta negativamente en la flora bacteriana.

5. Rendimiento deportivo

Otro situación que podrías notar es una disminución en el rendimiento deportivo, particularmente en actividades aeróbicas prolongadas. Es algo similar a lo que muchos notan cuando realizan actividad física luego de varias horas de ayuno.

Cuando nos encontramos en cetogenia, la tasa de conversión de ácidos grasos a energía es fija. En palabras más simples, al obtener energía a partir de cuerpos cetónicos o ácidos grasos, existe una cantidad máxima de energía que se puede sintetizar por minuto, y en determinadas circunstancias esto puede resultar desfavorable. Por este motivo, cuando se requiere un nivel de energía rápidamente disponible, como en el caso de ejercicio aeróbico continuado, la producción de cuerpos cetónicos y obtención de energía a partir de éstos no es suficiente.

Por eso, muchos atletas que hacen una dieta cetogénica realizan algo llamado “ciclado de hidratos de carbono”, donde hay ciclos en los que consumen más hidratos de carbono pre-competencia o durante la competencia, y ciclos en los que no lo hacen para disminuir la cantidad de lesiones y nivel de inflamación.

Esto no es necesariamente algo malo si no hacés deportes aeróbicos de larga duración.

Suplementos de cuerpos cetónicos

En la actualidad, el mercado ofrece suplementos que contienen cuerpos cetónicos, como el beta-hidroxibutirato (BHB), disponibles en cápsulas. Estos suplementos son diseñados para apoyar el proceso de cetosis, prometiendo beneficios extendidos que trascienden los límites de la dieta cetogénica pura. Estos beneficios incluyen mejoras en la longevidad y el bienestar general.

Entonces, ¿por qué no tomar estas sales con los cuerpos cetónicos en lugar de hacer todo el esfuerzo alimenticio de entrar en cetosis?

Las sales de BHB, compuestas por sodio, potasio y BHB poseen las siguientes características:

• Tienen efectos antioxidantes significativos.
• Ayudan a inducir la cetosis gracias a su capacidad para elevar los niveles de cuerpos cetónicos por encima de lo que es típicamente alcanzable mediante la dieta o la producción endógena.
• Son fuente primaria de energía para órganos vitales como el hígado, el corazón, el diafragma y otros tejidos.
• Protege al ADN mediante la regulación de las histonas, que son las proteínas que cubren la información genética y que regulan qué se va a expresar y qué no se va a expresar.
• Facilita la expresión del gen FOXO3, conocido por su asociación con la autofagia y los beneficios del ayuno intermitente.

Pese a sus ventajas, los suplementos de BHB presentan un par de puntos en contra que debés conocer. Por un lado, suelen ser costosos y además, pueden complicar la medición precisa de cetosis. Esto es debido a que los análisis de cuerpos cetónicos en sangre o en orina reflejarán niveles elevados no solo por la cetosis dietética sino también por la ingestión de estos compuestos, lo cual puede dar una impresión engañosa sobre el estado metabólico real y la quema de grasa. Además, el uso de suplementos puede permitir una dieta menos saludable mientras se obtienen resultados aparentemente positivos, una situación que podría considerarse beneficiosa por algunos, pero que en realidad aumenta los riesgos de una práctica inadecuada de la dieta cetogénica.

¿Es la cetogenia tu mejor opción alimenticia?

En la mayoría de los casos, la respuesta es no. Sin embargo, esto no desmerece su poder como herramienta para situaciones específicas a corto plazo. Generalmente, no te aconsejaría seguir una dieta cetogénica debido a todos los factores que se tienen que cumplir para puedas llevarla a cabo correctamente. El simple acto de consumir mucha grasa y pocos carbohidratos no asegura la entrada en cetosis, y este no es un proceso que puedas tomar a la ligera. Para alcanzar la cetosis a traves de la dieta, necesitás que al menos el 70% de tus calorías provengan de grasas y menos del 10% de los carbohidratos, especialmente azúcares. Sin embargo, esta ecuación cambia completamente si combinás la cetogenia con el ayuno intermitente, ya que las horas de ayuno aceleran la entrada a cetosis. De hecho, la combinación de ayuno intermitente con una dieta keto por períodos cortos ha demostrado ser muy efectiva para perder peso, ya que ambos reducen la insulina y mantienen los niveles de energía estables, optimizando el uso de grasa como energía. Aun así, no recomendaría mantener esta combinación a largo plazo.

Además, el hecho de que tengas que consumir más grasa, no es sinónimo de consumir cualquier tipo de alimento: la calidad de la grasa importa. no es lo mismo optar por bacalao y palta que por queso procesado y embutidos que no son recomendables.

Por lo tanto, consideraría la dieta cetogénica por periodos cortos cuando necesito un cambio metabólico rápido, especialmente si tengo resistencia a la insulina y necesito comenzar a perder peso. De hecho, hay estudios en diabéticos tipo 2 que muestran que, tras un año de esta dieta, el 60% revirtió su condición y el 100% redujo o eliminó su necesidad de insulina y medicación oral, con una pérdida de peso promedio de 14 kilos. También se ha demostrado que es particularmente efectiva para ciertos tipos de cáncer, así como para condiciones neurológicas como epilepsia, Alzheimer y Parkinson.

El desafío de esta dieta radica en sostenerla a largo plazo sin incurrir en déficits nutricionales, especialmente aquellos relacionados a la ingesta reducida de verduras.

¿Quiénes son candidatos a beneficiarse de hacer esta dieta?

A pesar de que muchas dietas pueden ser superiores a la dieta occidental promedio, conocida por su alta ingesta de comidas rápidas y procesadas, aún nos falta información para comparar la efectividad y los efectos a largo plazo de estos regímenes alimenticios. Las implicaciones de seguir dietas extremas durante décadas permanecen en gran parte desconocidas.

Por lo que si analizamos quiénes se beneficiarían de adoptar la dieta cetogénica, es crucial entender que esta dieta no es adecuada para todos.

¿Quiénes deberían evitar la dieta keto? 🚫

• Personas con antecedentes familiares de colesterol elevado, especialmente aquellos diagnosticados con hipercolesterolemia familiar, o aquellos con estudios genéticos que indiquen dificultades en el manejo de las grasas, debido a su menor capacidad para manejar altos niveles de colesterol
• Quienes no tienen vesícula biliar, ya que este órgano juega un papel esencial en la digestión de las grasas, concentrando la bilis necesaria para su buena digestión.

Lo ideal es optar por una dieta que se adapte a tus necesidades y objetivos personales, teniendo en cuenta factores como la cantidad de comida que necesitás, tus metas de salud o físicas, y posibles déficits nutricionales. No es lo mismo buscar aumentar masa muscular a expensas de la salud general que aspirar a una mayor longevidad. Además, es vital considerar el estado de tu flora bacteriana y los resultados de tus análisis de sangre o información genética para personalizar tu alimentación.

Un punto de partida para muchos podría ser incrementar el consumo de grasas saludables sin necesidad de alcanzar el estricto porcentaje que exige la cetogénica. Entonces, reducir los carbohidratos y aumentar las grasas buenas probablemente te brindará muchos de los beneficios de la cetogenia, sin la necesidad de someterte a un régimen tan estricto.

Si querés iniciarte en el camino de la dieta cetogénica, podés obtener más información en este video.

Resumen de conceptos clave

La dieta cetogénica prioriza las grasas sobre los carbohidratos para inducir el estado de cetosis, optimizando así la quema de grasa y ofreciendo algunos beneficios para la salud.

Beneficios principales:

• Acceso a reservas de grasa: Potencia la pérdida de peso y facilita la recomposición corporal.
• Estabilidad energética: Mejora los niveles de energía y el rendimiento cognitivo gracias a una fuente de energía más constante.
• Protección cerebral: Los cuerpos cetónicos ofrecen un efecto protector contra la oxidación de la glucosa.

Consideraciones a tener en cuenta:

• Adaptación metabólica: Cambiar de un metabolismo basado en carbohidratos a uno basado en grasas requiere un período de tiempo.
• Síntomas temporales: La adaptación puede venir acompañada de síntomas como la gripe keto, alteraciones del sueño, y cambios en el sistema digestivo y aliento.
• Mayor dificultad al realizar ejercicio aeróbico de larga duración: recordá que podes valerte de otras estrategias al momento de realizar ejercicio si es que estás haciendo dieta cetogénica.
• No es la dieta óptima para cualquier persona: La dieta cetogénica debe ser considerada y adaptada a las necesidades y condiciones de salud individuales.
• Existen suplementos que contienen cuerpos cetónicos: Los suplementos como el BHB pueden ayudar a alcanzar la cetosis más fácilmente, pero con consideraciones de costo y efectividad.

Aunque la dieta cetogénica ofrece beneficios significativos para la pérdida de peso y la salud metabólica, es importante abordarla con un enfoque personalizado y consciente de tus desafíos y limitaciones.

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