Cuánto comer para ganar músculo y no grasa

Cuando buscás ganar músculo, seguro te enfrentaste con muchas opiniones contradictorias 🤔. Algunos estudios sugieren que comer en exceso produce resultados impresionantes en el aumento de masa muscular 💪. Pero, ¿qué dice realmente la evidencia? ¿Cuánto es necesario comer de más para ganar músculo sin acumular demasiada grasa?

Factores que afectan la ganancia de masa muscular

Hay muchas variables que influyen en cómo deberías abordar la ganancia de masa muscular:

• Edad 🕒: a mayor edad, menos músculo y más grasa vas a ganar por comer de más. Es un factor importante a la hora de planear entrenamientos.
• Experiencia 📚: a más experiencia tengas entrenando, te das cuenta de que es mucho más fácil ganar músculo al principio de tu recorrido que luego de años en la práctica. Incluso con más experiencia, con mejor técnica, con más conocimiento y más fuerza, solemos ganar la masa muscular en el primer período de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, si entrenás durante 2 años de manera constante para ganar masa muscular, es muy probable que ganes más masa en el primer año que en el segundo.
• Cantidad de comida 🍽️: cuanto mayor sea el exceso de calorías, mayor será el porcentaje de peso que vas a ganar en forma de grasa, y menor en forma de músculo. Si comés mucho más de lo necesario, aunque podrías ganar un poco más de músculo, vas a acumular mucha más grasa. Esto podría significar un 5% o 10% más de masa muscular, pero también mucho más esfuerzo para eliminar la grasa acumulada en el futuro.

Herramientas y estrategias para controlar el progreso

• Morfeo y control de calorías 📱: Morfeo es una herramienta muy útil que te permite contar calorías automáticamente. Con solo sacarle una foto a tus comidas 📸, podés obtener una aproximación de las calorías y macronutrientes consumidos, como proteínas, grasas e hidratos de carbono. Esto elimina la necesidad de pesar la comida y te ayuda a ser más preciso con las calorías ya que te recomienda un superávit calórico moderado de 200 a 250 kcal diarias para evitar la acumulación excesiva de grasa. Podés acceder a Morfeo acá.

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• Promedios semanales o bisemanales 📊: otra opción más simple es monitorear tu peso corporal. En lugar de usar el peso diario, que fluctúa por diversas razones, es mejor usar el promedio de las últimas dos semanas. Esto te va a dar una visión más precisa de si estás ganando peso. Deberías aspirar a:
  • 1% mensual si sos avanzado 📈
  • 2% mensual si sos principiante 🆕

Por ejemplo, alguien que pesa 75 kg y está empezando a entrenar debería buscar aumentar unos 1.5 kg por mes, mientras que un avanzado podría esperar un aumento de aproximadamente 750 gramos en la misma cantidad de tiempo.

La elección ideal de macronutrientes 🍽️

Ya sabés que tenés que comer de más. La pregunta obvia que surge después es: ¿qué debés comer si querés aumentar de masa muscular?

Esta es la distribución típica de macronutrientes recomendada para llegar a este objetivo:

Veamos ahora cómo son usados cada uno de estos macronutrientes:

Energía extra para ganar músculo 🔥

El cuerpo utiliza la energía extra de varias formas durante la construcción muscular:

• Compensa el aumento de actividad física al comenzar a entrenar, cubriendo tanto el costo energético del ejercicio como el incremento del metabolismo postentrenamiento, lo que lleva a quemar más calorías. A medida que ganás músculo, este aumento en el metabolismo requiere aún más energía.
• También es necesario compensar la pérdida de energía en forma de calor por la termogénesis inducida por los alimentos, especialmente las proteínas.
• Finalmente, la energía extra es crucial para reparar las fibras musculares dañadas y sintetizar nuevas proteínas, asegurando el recambio proteico.

El rol de las grasas para el entrenamiento muscular 🥑

Cuando aumentás la ingesta calórica para ganar músculo, es crucial decidir de dónde provendrán esas calorías adicionales. Las grasas deben representar un máximo del 25% de tu ingesta diaria, ya que un exceso en grasas no es lo más conveniente para este objetivo.

Sin embargo, es importante elegir bien el tipo de grasa:

• Grasas saturadas: tienen mayor tendencia a acumularse en el abdomen y otros sitios, por lo cual no deben superar el 10% de tu dieta.
• Grasas poliinsaturadas: ayudan a promover y conservar la masa muscular, incluso sin necesidad de entrenamiento, como se observa en personas mayores que consumen más omega-3.

Importancia y manejo de las proteínas para el entrenamiento muscular 🍗

Las proteínas son fundamentales para la síntesis muscular y tienen un alto efecto térmico, lo que las convierte en un componente clave de las dietas orientadas a ganar masa muscular y perder grasa.

• Ingesta recomendada: 1.6 a 2 g de proteínas por kilo de peso corporal es generalmente seguro y efectivo para ganar músculo.
• Dietas altas en proteínas: consumir hasta 3 g/kg puede ser efectivo en casos específicos, pero no es recomendable para todos debido a la falta de estudios a largo plazo.

El consumo excesivo de proteínas puede favorecer la ganancia muscular incluso sin ejercicio. Sin embargo, esto tiene que estar equilibrado con una adecuada ingesta de hidratos de carbono, que son el principal combustible durante el entrenamiento.

• Carbohidratos: deben ser de bajo índice glucémico, para evitar picos de insulina y mantener niveles estables de glucemia.

Consideraciones para diferentes tipos de cuerpo y la importancia de comer lo suficiente 💡

Si sos joven y delgado, o siempre fuiste flaco, puede que hayas experimentado dificultades para ganar músculo. Esto se debe, en gran parte, a tu tipo de cuerpo o metabolismo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo). Si a pesar de entrenar y seguir pautas adecuadas no ves resultados, las razones principales suelen ser:

• No comés lo suficiente: consumir 500 kcal menos de lo necesario por día puede frenar la hipertrofia, ya que la construcción muscular es energéticamente costosa.
• No entrenás lo suficiente: si no generás un estímulo adecuado con el entrenamiento, es difícil que el músculo se desarrolle.

Evitar un déficit calórico es crucial para ganar masa muscular. Si estás en una fase de recomposición corporal (perder grasa y ganar músculo a la vez), asegurate de que cualquier déficit sea mínimo para no comprometer el crecimiento muscular.

Suplementos vs. alimentos reales

Al buscar ganar masa muscular, muchos recurren a suplementos, como los de proteínas, pero es importante destacar que no son equivalentes a los alimentos reales. Las proteínas de origen animal, que son ricas en leucina, son más efectivas para estimular la síntesis proteica que los suplementos. Por ejemplo, la leche entera y el huevo entero generan una mayor respuesta en la síntesis de proteínas que sus versiones más procesadas, como la leche descremada o las claras de huevo. Esto se debe a los nutrientes adicionales presentes en los alimentos completos, que maximizan la ganancia muscular de manera más efectiva que los suplementos.

Control del exceso calórico y su impacto en la ganancia de grasa

Siempre que consumas más calorías de las que necesitás, vas a ganar algo de grasa. El exceso calórico provoca que las células de grasa, los adipocitos, se agranden significativamente, lo que puede llevar a problemas endócrinos e inmunológicos. Este superávit energético se acumula especialmente en el abdomen y alrededor de las vísceras, agravado por altos niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto no solo genera más grasa, sino también inflamación y resistencia a la insulina. ⚖️

Por esta razón, no tiene sentido engordar solo para desarrollar músculo. Si bien un superávit calórico puede aumentar el tejido muscular, también aumentará la grasa, que luego será difícil de eliminar. Es más efectivo y saludable moderar el exceso calórico para ganar masa muscular de manera gradual y con menos ganancia de grasa, lo cual ahorra tiempo y esfuerzo en el largo plazo.

Conclusiones y recomendaciones finales 📋

Para ganar masa muscular de manera saludable, seguí estos pasos:

1. Calculá tu consumo calórico diario 🧮 y agregale 200 a 250 kcal extras, provenientes de proteínas y carbohidratos lentos (evitá alimentos procesados, dulces y cereales refinados).
2. Medí tu progreso 📊 usando el promedio de peso de las últimas dos semanas.
3. Ajustá tu ingesta calórica 🍽️ según tu nivel de experiencia:
   • Si sos principiante, buscá un aumento de peso del 2% mensual.
   • Si sos avanzado, apuntá a un 1% mensual.
4. Si no ves progreso, aumentá las calorías 🔝, pero no excedas 400 kcalorías adicionales por día.
5. Solucioná problemas comunes ⚠️ que pueden frenar tu progreso:
   • Falta de entrenamiento adecuado para estimular el crecimiento muscular 🏋️‍♂️.
   • Error en el cálculo de calorías (considerá usar herramientas como Morfeo) ⚙️.
   • Recuperación insuficiente post-entrenamiento 🛌.
   • Ingesta de proteínas insuficiente para mantener el balance anabólico 🥩.

Estos pasos te van a ayudar a ganar masa muscular de manera eficiente y saludable, evitando la ganancia innecesaria de grasa. 💪

Para ver más información sobre este tema, podés ver el video completo: