Cómo reducir arrugas con colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y contribuye a mantener articulaciones, huesos y piel en buen estado. Suele perderse a razón de un 10% por década desde los 20 años, algo que favorece la aparición de arrugas y la disminución de la elasticidad. ¿Por qué es tan relevante tenerlo presente? Porque la piel pierde consistencia y se vuelve más fina cuando baja el nivel de colágeno, y lo mismo ocurre con los meniscos y cartílagos.

Cómo se absorbe y por qué puede ayudar

El colágeno que se ingiere se descompone en aminoácidos y en péptidos de colágeno. Esos péptidos viajan por el cuerpo y “simulan” ser trozos de colágeno propio dañado. Así se impulsa a los fibroblastos a generar colágeno nuevo. Tampoco se trata de que esos fragmentos se depositen directamente en la cara; el resultado ocurre al activar los mecanismos de reconstrucción.

Estos beneficios no se limitan a la piel. Una mejor calidad de colágeno refuerza la estructura de tendones, ligamentos y huesos, reduciendo el desgaste y el dolor que suelen aparecer con la edad.

Dosis y efectos en la piel

Ciertas investigaciones muestran que 5 gramos diarios de colágeno hidrolizado durante varias semanas pueden generar cambios en la apariencia de arrugas, brindando mayor elasticidad. ¿Y si se busca un resultado todavía más marcado? Algunas personas eligen cantidades de hasta 12 gramos, aunque la evidencia no es concluyente sobre si esa cifra es el tope máximo de aprovechamiento.

Mantener la piel firme no depende únicamente de tomar esta proteína. Fumar, no hacer ejercicio o llevar una dieta alta en comida ultraprocesada puede limitar mucho los avances. Por eso, conviene asumir un enfoque integral: cubrir la cuota diaria de nutrientes esenciales, descansar bien y proteger la piel del sol.

Impacto en articulaciones y huesos

Para tendones y articulaciones, suele necesitarse una dosis más alta. Un estudio de 2023 describió que 30 gramos de colágeno combinados con aproximadamente 50 mg de vitamina C antes del entrenamiento con pesas podían estimular de manera notable la producción de nuevo colágeno en los tendones. Sin embargo, no todas las personas requieren esa cantidad, y conviene distinguir entre objetivos estéticos (piel) y objetivos funcionales (tendones y ligamentos).

Vale tener presente que el colágeno aporta aminoácidos como la prolina, hidroxiprolina y la glicina, diferentes a los aminoácidos esenciales que se suelen buscar para ganar masa muscular. Es otra clase de proteína, con funciones específicas.

Alternativas para incorporar colágeno

¿Hay estrategias que reemplacen la compra de un suplemento? El caldo de huesos, hecho a fuego lento durante varias horas, libera aminoácidos y colágeno que pueden ser absorbidos. Algunos especialistas prefieren el caldo de pescado por su contenido de un tipo específico de colágeno, mientras que otros optan por el caldo de cerdo por la hidroxiprolina. No hay un consenso absoluto sobre cuál sería el mejor. Independientemente de la fuente, este método puede complementar o incluso reemplazar los suplementos para quien desee aprovechar esos compuestos sin gastar demasiado.

Otros suplementos para la piel y los tejidos conectivos

• Ácido hialurónico: Ayuda a la hidratación de la piel y de los cartílagos. No es exclusivo de aplicaciones tópicas o inyectables, también se consume por vía oral en dosis aproximadas de 120 a 250 mg.
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• Glicina: Forma parte del colágeno y refuerza su síntesis. Muchos productos la incluyen para potenciar la creación de nueva proteína.
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• Alfa ketoglutarato (AKG): En estudios, se asoció con menor velocidad de envejecimiento biológico y se observó un estímulo indirecto de la producción de colágeno.
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• Vitamina C: Cofactor esencial para la síntesis de colágeno. No suelen requerirse dosis altas cuando se busca este fin. Muchos suplementos incluyen alrededor de 30 mg.
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• Glucosamina: Proviene de la parte externa de los mariscos, y el organismo también la produce en menor medida. Participa en la formación de cartílagos y en la estructura de la piel.
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Mitos y cuidados importantes

Mito 1: “Solo hace falta protector solar en días de calor o con exposición prolongada al sol”.

La radiación UV llega a la piel incluso en días nublados o más fríos, y se relaciona con la destrucción prematura de colágeno y elastina. Un índice UV superior a 3 suele indicar la necesidad de protección. Mantener la salud de la piel incluye el uso de un protector adecuado que, además de prevenir quemaduras, disminuya el riesgo de dañar el tejido cutáneo.
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Mito 2: “El ácido hialurónico solo se aplica de manera tópica o inyectable”.

También puede incorporarse vía oral y se utiliza para mejorar la hidratación de los cartílagos. Con el envejecimiento, baja cerca del 75% de la reserva que se tenía en la juventud, y eso afecta la firmeza de la piel y la movilidad articular.
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Mito 3: “La apariencia facial depende 100% de la genética”.

Muchos estudios recientes sugieren que los genes influyen en un porcentaje limitado, y el resto se relaciona con hábitos, exposición solar, actividad física y otros factores de estilo de vida. Las zonas azules del mundo, con sus poblaciones centenarias, muestran que la adopción de rutinas saludables puede tener un impacto formidable en la longevidad y en la calidad de la piel.

Exceso de exfoliación y barreras protectoras

La piel posee defensas naturales que evitan infecciones y retienen la humedad. Exfoliar en exceso puede dañar esas barreras, y es conveniente reponerlas con sustancias como ceramidas. El cuidado integral de la piel no se basa solo en la inclusión de colágeno, sino también en proteger y reforzar los escudos naturales de cada persona.

Conclusiones

El colágeno cumple un papel esencial para que la piel conserve firmeza y vitalidad. Reduce arrugas, ayuda a mantener cartílagos y tendones fuertes y contribuye a la estructura de los huesos. Existen varias formas de incorporarlo, ya sea a través de suplementos o caldo de huesos, y su efectividad depende de la dosis y de la constancia en el uso.

Mejorar la salud de la piel y minimizar la formación de arrugas implica sumar otros pilares como el buen descanso, la protección solar y la reducción de factores que aceleren el envejecimiento (consumo de tabaco o alta ingesta de ultraprocesados). En definitiva, sostener niveles adecuados de colágeno es parte de un enfoque global que apunta a verse y sentirse bien.

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Si te interesa ver el video completo, te lo dejo a continuación: