Aumentá tus niveles de energía con creatina

La creatina es un compuesto nitrogenado, perteneciente a la familia de los fosfágenos, que son moléculas que utilizamos para almacenar energía 🔋. Esta es la clave de su función ya que actúa como una reserva energética que se moviliza rápidamente cuando la necesitamos, por lo que sirve para aumentar tu nivel de energía, especialmente en el ejercicio 💪.

Distribución de la creatina en el cuerpo

Los fosfágenos de alta energía, como la creatina, no se almacenan en cualquier parte del cuerpo. Tu organismo es inteligente y almacena estas sustancias en lugares donde más se utilizan, como los músculos, el corazón o el cerebro, donde se requiere disponibilidad de energía en grandes cantidades y de manera inmediata, ya sea por necesidad o por supervivencia. De hecho, el 95% de la creatina se almacena en los músculos 💪, lo que explica por qué conocemos tanto sobre sus efectos a nivel muscular.

Fosfocreatina: el combustible que regenera tu energía

Una vez en las mitocondrias, las "fábricas de energía" del cuerpo 🏭, la creatina se une a un fósforo para formar fosfocreatina. ¿Y de qué sirve esta molécula? Durante el ejercicio 🏋️‍♀️ o en momentos de alta demanda metabólica, como la contracción muscular, la fosfocreatina almacenada en los músculos puede donar rápidamente su fósforo para regenerar ATP ⚡, y es esta la molécula de energía que el cuerpo utiliza.

La creatina es especialmente útil en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Generalmente, el sistema de creatina se agota entre 10 y 30 segundos ⏳, por lo que es más utilizada en ejercicios de musculación, donde las series suelen durar menos de 30 segundos, que en actividades como una maratón 🏃‍♂️.

¿Para qué sirve la creatina en el ejercicio y cuáles son sus beneficios musculares?

1. Aumento de repeticiones: la creatina puede incrementar la cantidad de repeticiones que podés realizar en un ejercicio determinado, ya sea en términos de metros recorridos 🏃‍♀️, saltos en 30 segundos o repeticiones de un peso 🏋️‍♂️.
2. Mejora de la fuerza: 💪 esto ocurre especialmente en entrenamientos de pocas repeticiones y alta carga. Los ejercicios de fuerza típicamente incluyen entre cinco y seis repeticiones por serie, con mucho descanso entre las mismas.
3. Ganancia de masa muscular: la creatina puede ayudarte a ganar una pequeña cantidad de masa muscular extra. Aunque no es un esteroide anabólico 🚫💉, este beneficio es significativo para quienes buscan aumentar masa muscular y evitar la destrucción de músculo. La ganancia muscular está probablemente relacionada con la estimulación de mTOR, que promueve la síntesis de proteínas y la generación de nuevo tejido, especialmente músculo.
4. Activación localizada de mTOR: la activación de mTOR por la creatina parece ser más localizada en el músculo, en lugar de afectar otras partes del cuerpo. Esto es muy positivo ya que la activación de mTOR en muchas partes del organismo podría tener un impacto negativo en la longevidad ⏳.
5. Efecto anticatabólico: también tiene un efecto anticatabólico, principalmente durante el ejercicio, no tanto en reposo. Aunque es un efecto menor, ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular ❌💪.

Prevención de la pérdida muscular y mejora de la salud ósea

Este efecto sobre la masa muscular es crucial para prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de músculo que ocurre con la edad, especialmente después de la andropausia y la menopausia. La sarcopenia lleva a una menor densidad ósea 🦴 y a varias patologías que empeoran la calidad de vida en la vejez 👵👴. Incluso, tener menos músculo puede reducir la supervivencia a diversas enfermedades. Por lo tanto, es importante destacar que la creatina no solo disminuye la destrucción de proteínas en los músculos, sino que también reduce la resorción ósea, es decir, la pérdida de minerales en los huesos. Esto es un gran beneficio ya que un aumento de la resorción te hace más propenso a la osteopenia o la osteoporosis.

Creatina en enfermedades neuromusculares: distrofias, ELA y Parkinson

Hoy en día, se está estudiando su uso en enfermedades neuromusculares como las distrofias o la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), que aunque son raras, muestran mejoría con el uso de creatina. Esta mejora se debe al aumento de la fuerza y la función muscular, lo que ayuda a disminuir los síntomas de estas enfermedades 🧑‍⚕️.

Por otro lado, en enfermedades como el Parkinson, el aumento de ATP en las neuronas gracias a la creatina tiene un efecto neuroprotector 🛡️. Aunque no es una cura, puede ayudar a reducir marginalmente la pérdida de neuronas en una zona llamada sustancia negra, que es clave en el progreso de la enfermedad.

Este efecto neuroprotector no se limita a las personas con enfermedades neurológicas; cualquier persona puede beneficiarse de él 🌟.

Más allá del músculo: los efectos de la creatina en el corazón

Cuando se habla de creatina, se suele hablar de los beneficios para el músculo esquelético, pero también hay beneficios para el músculo cardíaco ❤️. En el sistema cardiovascular, la creatina puede mejorar tu rendimiento, permitiéndote tener más resistencia y, por lo tanto, realizar un entrenamiento cardiovascular más eficiente 🏃‍♂️. Esto está relacionado con los mismos mecanismos que aumentan la energía y el ATP, y también puede acelerar la recuperación post ejercicio. Además, aunque faltan más datos, parece que la creatina podría ayudar a regular la presión arterial.

Impacto de la creatina en la función cognitiva y energía mental

El aumento de ATP en tus neuronas significa que funcionarán de manera óptima por más tiempo 🧠⚡, lo que conlleva dos beneficios clave:

1. Mejora en las funciones cognitivas, como la capacidad de concentrarse en tareas complejas, y una reducción de la fatiga mental 🧘‍♂️. Esto es especialmente relevante para las personas mayores, que suelen tomar creatina por estas razones.
2. Un mejor funcionamiento mitocondrial y una reducción del estrés oxidativo en las neuronas, prolongando su vida útil y ayudando a protegerlas, lo que retrasa el deterioro cognitivo asociado con la edad.

Estos efectos combinados son los que generan la neuroprotección asociada a la creatina 🧠🛡️.

Cómo tomar creatina: dosis, tiempos y consideraciones clave

La mayoría de las personas obtiene buenos resultados con unos 5 gramos de creatina al día ⚖️, que es la dosis estándar. Si querés ajustar la dosis, se recomienda que las personas que pesan menos de 55 kilos tomen unos 3 gramos diarios, y las que pesan más de 100 kilos, unos 8 gramos.

Sin embargo, te recomiendo que te quedes con la dosis habitual, ya que más creatina no necesariamente se traduce en más resultados. Cuando aumentás la dosis, los beneficios adicionales son mínimos, y además, tu cuerpo ya tiene creatina de forma natural. De hecho, una persona promedio tiene entre 120 y 140 gramos de creatina almacenada, principalmente en los músculos 💪.

¿Y cuándo es el mejor momento para tomar creatina? La evidencia y la fisiología indican que la creatina que tomás antes de entrenar no tiene un efecto inmediato en tu energía, sino que se acumula gradualmente en los músculos y tarda en hacerlo. Por lo tanto, la hora a la que la tomes es casi irrelevante ⏰, lo más importante es que seas constante con la toma. Si solo la tomás antes o después de entrenar, pero no entrenás todos los días, deberías tomarla diariamente de todas formas. Sin embargo, te recomiendo evitarla por la noche antes de dormir para no afectar la calidad del sueño, a pesar de que este suplemento no tenga un efecto agudo. 😴

¿Es seguro de consumir?

Actualmente no hay evidencia que sugiera efectos negativos en personas sanas que tomen 5 gramos diarios durante meses o años, por lo que es seguro ✅. Solo te recomendaría no usarla si ya tenés problemas renales 🚫.

Si recién estás comenzando a hacer ejercicio, probablemente no necesites creatina. Para ganar músculo, lo básico es consumir más calorías de las que gastás 🍽️ y seguir principios de entrenamiento como la sobrecarga progresiva y trabajar con una buena intensidad 🏋️‍♀️. Sin embargo, la creatina puede proporcionar un extra de energía y recuperación, incluso para principiantes, especialmente cuando se combina con sus otros beneficios más allá de lo muscular.

Cambios prácticos para mejorar tu uso de creatina

1. Incorporá la creatina a tu rutina diaria: tomá 5 gramos de creatina al día como dosis estándar, sobre todo si ya estás entrenando hace un tiempo ⚖️. Si querés, podés ajustar a 3 gramos si pesás menos de 55 kg 🏋️‍♂️ o a 8 gramos si pesás más de 100 kg 🏋️‍♀️.‍
2. Sé constante y elegí el mejor momento para tomarla: tomá la creatina todos los días 📅 para mantener niveles estables en tu cuerpo. Si bien la hora específica no es crucial, evitá tomarla justo antes de dormir para ayudar a mantener una buena calidad de sueño.
3. ‍Aumentá tu rendimiento en el gimnasio: usá creatina para incrementar la cantidad de repeticiones 🔼, mejorar la fuerza 💪 y ganar masa muscular.‍
4. Prevení la pérdida de músculo con la edad: continuá tomando creatina para prevenir la sarcopenia ⏳ y mantener una buena salud ósea 🦴 a medida que envejecés.‍
5. Considerá los beneficios cognitivos: la creatina no solo es útil para el rendimiento físico, sino que también puede mejorar tu función cognitiva 🧠 y proteger tus neuronas a largo plazo.‍
6. Maximizá los beneficios en el entrenamiento cardiovascular: este suplemento puede ayudarte a mejorar tu resistencia deportiva 🏃♂️ y acelerar la recuperación post ejercicio, beneficiando tanto tu corazón ❤️ como a tus músculos.

La creatina es un suplemento con múltiples beneficios que van más allá de la simple mejora del rendimiento físico. Su capacidad para incrementar los niveles de energía, preservar la masa muscular, fortalecer la salud ósea y brindar protección neurológica la convierte en un recurso útil tanto para deportistas como para quienes buscan cuidar su salud de manera integral. Es un suplemento seguro para el uso prolongado y fácil de incorporar en la rutina diaria, lo que lo hace fácil de incorporar para apoyar tanto el bienestar físico como mental.

Si querés aprender más información sobre la creatina, podés ver el video completo: